Cum să consumi LACTATELE fără să te îngrași – dr. Mihaela Bilic

În ultimele decenii s-a dezvoltat un scepticism legat de beneficiile consumului de lactate, accentuat de popularitatea crescută a „lactatelor” vegetale, precum băuturi din soia, orez, ovăz sau migdale.

Studiile au arătat că laptele de vacă și băuturile vegetale sunt alimente complet diferite din punct de vedere nutrițional, ele neputând fi interschimbate.

Produsele din lapte oferă o gamă de nutrienți esențiali care cu greu pot fi obținuți în cadrul unei diete fără lactate sau sărace în lactate.

În ciuda efectelor benefice asupra sănătății oasele, unele persoane evită lactatele crezând că acestea ar putea reduce efecte nedorite asupra greutății corporale sau în cazul intoleranței la lactoză, osteoartrită, artrită reumatoidă sau a bolilor cardiovasculare.

Cuprins

Toggle

Beneficiile lactatelor, evidențiate de studiile științifice

O recenzie publicată în anul 2016 în Food & Nutrition Research a evaluat dovezile oferite de studii observaționale, studii clinice randomizate și meta-analize pe consumul de lactate și riscul de obezitate, diabet de tip 2, boli cardiovasculare, osteoporoză, cancer și mortalitate (indiferent de cauză).

Rezultatele cercetărilor de dată recentă sugerează că aportul de lapte și produse lactate poate fi asociat cu un risc mai mic de obezitate în copilărie.

La adulți, consumul de lactate a îmbunătățit compoziția corporală și a redus riscul de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare (inclusiv de accident vascular cerebral).

Mai mult, studiile arată un efect benefic asupra densității minerale. Produsele din lapte este invers asociat cu cancerul colorectal, cancerul vezical, cancerul gastric și cancerul mamar.

O recenzie publicată în 2016 în jurnalul Calcified Tissue International a găsit o legătură  între consumul de lactate și o reducere mică a greutății, a masei de grăsime și a circumferinței taliei și o creștere a masei corporale slabe.

Totalitatea dovezilor științifice disponibile susține faptul că consumul de lactate poate proteja împotriva unor boli frecvente. Puține efecte adverse au fost raportate.

Persoanele cu intoleranță la lactoză nu trebuie să elimine complet lactatele din dieta lor, mai ales pentru că iaurtul și brânza sunt bine tolerate.

Nu există dovezi care să susțină evitarea lactatelor de către persoanele cu artrită. Un aport maxim de 3 porții de lactate pe zi este considerat sigur și poate oferi beneficii la nivelul oaselor. De asemenea, produsele lactate nu cresc riscul de afecțiuni cardiovasculare, mai ales dacă acestea au un conținut redus de grăsime.

Sfaturi pentru consumul lactatelor în cadrul unei diete de slăbit

Dr. Mihaela Bilic oferă în cartea sa „Sănătatea are gust – ghid pentru slăbit” câteva secrete privind consumul produselor lactate astfel încât acestea să nu afecteze greutatea corporală.

• Optați pentru lactate slabe

Cele mai dietetice tipuri de lactate care pot fi introduse într-o cură de slăbire sunt: iaurtul, sana, kefirul, brânza de vaci, riccota, perlele de brânză cu smântână, urda, mozzarella în zer, telemeaua și cașul.

• Reduceți consumul de lactate concentrate

Din categoria lactatelor care pot afecta silueta sunt: cașcavalul, brânza topită, brânza de burduf și brânzeturile franțuzești. Reduceți cât mai mult porția sau consumați-le doar ocazional.

• Consumați lapte degresat sau semi-degresat (1,5% grăsime)

Laptele degresat are aceeași cantitate de calciu dar o cantitate mai mică de calorii.

• Consumați lapte pasteurizat sau UHT

Aceste versiuni sunt de preferat deoarece au o calitate mai bună și un conținut de grăsime controlat. În plus, nu trebuie fierte.

Citește și LAPTELE de vacă – bun sau nu pentru consumul uman

• Optați pentru smântână de 12% grăsime

Este la fel de bună la gust ca smântâna cu 25% grăsime, dar conține mai puține calorii.

• Cumpărați unt cu 40% grăsime

Untul cu 40% grăsime este mai bună decât varianta de 80%. Evitați margarina și brânza topită. Deși sunt mai ieftine, sunt sărace în nutrienți și bogate în calorii.

• Evitați iaurtul cu fructe sau cereale

Sortimentele de iaurt cu fructe sau muesli sunt înșelătoare deoarece vin la pachet cu un adaos nedorit de zahăr. Acestea pot fi considerate mai degrabă deserturi decât lactate.

• Folosiți parmezanul pe post de condiment

Parmezanul conțin de 7 ori mai mult calciu decât laptele. Folosiți-l la diverse mâncăruri pentru a le da gust delicios de brânză.

• Consumați produse din lapte de capră

Produsele obținute din lapte de capră se digeră mai ușor decât lactatele de vacă. În comerț se găsesc lapte, brânză și iaurt de capră.

• Brânzeturile fermentate

Telemeaua și cașcavalul pot fi consumate de cei cu intoleranță la lapte deoarece nu conțin lactoză.

• Consumați mai des iaurt bogat în probiotice

Iaurtul cu fermenți activi, bogat în bifidobacterii, este cea mai bună alegere, datorită efectului benefic asupra sănătății intestinale, a digestiei și a imunității.

• Precauție la laptele condensat

Laptele condensat, utilizat cel mai des în cafea, au un conținut de grăsimi și calorii la fel de mare ca cel din frișcă. Așadar, nu exagerați.

Surse bibliografice:

1. Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A, „Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence”, Food & Nutrition Research. 2016 Nov 22;60:32527. doi: 10.3402/fnr.v60.32527: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27882862
2. Rozenberg S, Body JJ, Bruyère O3, Bergmann P, Brandi ML, Cooper C, Devogelaer JP, Gielen E, Goemaere S, Kaufman JM, Rizzoli R, Reginster JY, „Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs–A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis”, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases, Calcified Tissue International. 2016 Jan;98(1):1-17: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26445771
3. Dr. Mihaela Bilic, „Laptele și produsele lactate”, Sănătatea are gust – ghid pentru slăbit, Editura Curtea Veche Publishing, București, 2015, p. 63