De ce ar trebui să consumăm BROCCOLI cât mai des (+ cea mai bună metodă de gătire)

Broccoli este un aliment cu o valoare nutrițională remarcabilă. Un consum substanțial de legume crucifere, precum varză, conopidă și broccoli este asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate.

Aceste legume sunt surse excelente de glucozinolați și flavonoide, compuși care scad riscul bolilor canceroase.

Cuprins

Toggle

Broccoli – informații nutriționale

Broccoli este în mod deosebit bogat în isotiocianați și derivați de indol, precum sulforafan și indol-3-carbinol. Aceste substanțe au demonstrat proprietăți antioxidante și anticancerigene puternice.

175 g de buchețele de broccoli crud conțin:

√ 66 mg de vitamina C (110% din DZR)
√ 2130 IU de vitamina A (43% din DZR)
√ 113 mg de vitamina B6 (6% din DZR)
√ 46.86 mg de fosfor (5% din DZR)
√ 23.75 mg de potasiu (5% din DZR)
√ 17.75 mg de magneziu (4% din DZR)
√ 2.1 g de proteine (4% din DZR)
√ 34 mg de calciu (3% din DZR)
√ 62 mg de fier (3% din DZR)
√ 3.6 g de carbohidrați (1% din doza zilnică recomandată)
√ 20 de calorii

Citește și BROCCOLI – leguma care ne ajută să prevenim OSTEOPOROZA, CANCERUL și OBEZITATEA

Beneficiile consumului de broccoli

Pe scurt, câteva din beneficiile principale ale acestei legume de milioane:

• Protejează împotriva daunelor celulare. Un motiv întemeiat să introducem această legumă mai des în dieta noastră este acela că protejează celulele de acțiunea distructivă a radicalilor liberi. Glucozinolații și vitamina C sunt antioxidanți care combat stresul oxidativ și radicalii liberi.

Compușii antioxidanți sunt esențiali pentru protejarea sănătății, deoarece ei combat speciile de oxigen reactiv produse în timpul stresului oxidativ. Aceste substanțe provoacă daune la nivel ADN și mutații asociate cu cancer, boli de inimă coronariene, arterioscleroză și boli inflamatorii.

• Îmbunătățește zahărul din sânge. Consumul de broccoli inhibă producția de glucoză și îmbunătățește nivelul acesteia, datorită conținutului de sulforafan. Acest beneficiu poate fi util în mod special pentru persoanele cu diabet, hiperglicemie, prediabet sau alte tulburări metabolice și cardiovasculare.

Citește și BROCCOLI – prietenul celor care vor să SLĂBEASCĂ

• Scade riscul de cancer. Persoanele care consumă multe legume crucifere (broccoli, varză, conopidă, ridichi) pot obține o apărare mai bună împotriva cancerului. Broccoli poate reduce riscul de cancer la nivelul mai multor țesuturi din corp – plămâni, vezică biliară, prostată.

Cum trebuie gătit broccoli pentru a extrage maximul de beneficii

Puțini dintre noi știm că broccoli poate fi consumat și crud, la fel ca varza și conopida. Cu atât mai puțin știm că și tulpinile sunt comestibile. Nu le aruncați, tăiați-le rondele și folosiți-le alături de buchețele.

Citește și „Chipsuri” ANTICANCERIGENE din tulpini de BROCCOLI

Fără îndoială, cel mai bun mod de a consuma o legumă este în stare crudă. Broccoli poate fi tocat mărunt și adăugat în diverse salate. Sau îl putem masa cu puțin ulei de măsline, sare și condimente și ronțăi ca atare. Astfel își păstrează intact conținutul de clorofilă.

Însă cei care nu pot mânca crudități, din cauza unor sensibilități stomacale, trebuie să știe care sunt cele mai bune metode de preparare termică pentru conservarea nutrienților.

Fierberea în apă distruge o mare parte din nutrienții care sunt solubili în apă, precum vitamina C, vitaminele din grupul B, proteinele și glucozinolații. Totodată, trebuie să știm că broccoli fiert reține doar 40% din conținutul de fenoli, comparativ cu broccoli crud.

Cea mai bună metodă de gătire a acestei legume este la aburi, în cuptor sau în tigaie (călire). Congelarea, la fel ca fierberea în apă afectează conținutul nutrițional al acestei legume.

Rețete cu broccoli:

Idei de rețete simple cu broccoli pe care le puteți încerca:

1. BROCCOLI cu USTUROI – rețeta Părintelui Efrem de la Mănăstirea Dervent
2. Tartă cu BROCCOLI, SOMON, smântână și cașcaval
3. Salată „terapeutică” de BROCCOLI și AVOCADO
4. Pizza cu BROCCOLI și SMÂNTÂNĂ
5. BROCCOLI la cuptor cu parmezan sau CAȘCAVAL 
6. Biluțe de BROCCOLI – rețetă fără foc
7. Salată din TULPINI de BROCCOLI, morcov și stafide – rețetă inedită
8. Pateu vegetal de BROCCOLI – 2 variante de rețetă

Surse bibliografice:

1. Jaclyn London, „Why You Should Eat Broccoli Every Single Day”, articol publicat pe site-ul Good House Keeping.com: https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a19500502/broccoli-nutrition/
2. Mahn A, Reyes A., „An overview of health-promoting compounds of broccoli (Brassica oleracea var. italica) and the effect of processing, articol publicat în jurnalul Food Science and Technology International. 2012 Dec;18(6):503-14, preluat de pe site-ul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23175779
3. Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, and Qiao-mei Wang, „Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli, articol publicat în Journal of Zhejiang University Science B. 2009 Aug; 10(8): 580–588, preluat de pe site-ul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
4. Joon-Ho Hwang and Sang-Bin Lim, „Antioxidant and Anti-inflammatory Activities of Broccoli Florets in LPS-stimulated RAW 264.7 Cells”, articol publicat în jurnalul Nutrition and Food Sciences. 2014 Jun; 19(2): 89–97, preluat de pe site-ul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/