Budincă de legume cu ovăz pentru slăbit (fără făină sau ouă)
Ovăzul este vedeta micului-dejun în multe țări.
A devenit destul de popular și la noi.
Imagine cu titlu sugestiv: Budinca de legume: goblinbox_(queen_of_ad_hoc_bento)
Dacă v-ați plictisit de clasicul terci de ovăz, poate că este timpul să schimbați rețeta.
Chef Jena din Brazilia ne propune un mod inedit de a folosi ovăzul pentru masa de dimineață.
Nu este un preparat dulce, ci unul savuros.
Mai exact, este o budincă din legume și ovăz. Autoarea o consideră un mic-dejun perfect.
Însă poate fi servită inclusiv la prânz sau la cină, fiind o masă deopotrivă sățioasă și ușoară.
Este o mâncare ieftină și ușor de făcut în casă.
Toată familia se va bucura de o masă atât de hrănitoare și sănătoasă.
Ovăzul este un ingredient potrivit pentru curele de slăbire, dietele fără gluten și regimul pentru scăderea colesterolului.
Puteți folosi orice legume vă plac sau ce aveți prin frigider.
Cuprins
TARTĂ DE LEGUME CU OVĂZ – REȚETĂ
INGREDIENTE
• 460 g de fulgi de ovăz întregi
• 80 g de fulgi de ovăz măcinați (sau făină de ovăz)
• 1 ardei gras mic
• 230 g de spanac
• 80 g de mazăre verde
• 125 g de roșii tăiate cubulețe
• 80 g de morcov tăiat cubulețe
• 1 ceapă mică
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 linguriță de praf de copt
• 2 linguri de suc de lămâie
• 230 ml de lapte vegetal neîndulcit
• 230 ml de apă
• 3 linguri de semințe de in măcinate
• 60 g de fulgi de drojdie inactivă
• ½ linguriță de oregano uscat
• ½ linguriță de salvie uscată
• 1 linguriță de pudră de usturoi
• ¼ linguriță de pudră de turmeric
• sare și piper, după gust
MOD DE PREPARARE
Curățați, spălați și tocați toate legumele cubulețe.
Puneți uleiul într-o tigaie încăpătoare.
Când s-a încins, dați focul la mediu. Adăugați ceapa și căliți-o până se rumește ușor.
Adăugați apoi morcovul, ardeiul gras și sarea.
Amestecați cu o lingură de lemn. După câteva minute, adăugați spanacul tocat mărunt.
Când s-a ofilit, adăugați mazărea. Dați focul la mic.
Adăugați fulgii de ovăz. Amestecați bine. Prăjirea ovăzului ajută la dezvoltarea gustului.
După câteva minute, transferați compoziția într-un bol mare.
Lăsați-o să se răcească de tot. adăugați apoi roșiile tocate, fulgii de ovăz măcinați, semințele de in măcinate și fulgii de drodjie inactivă.
Puneți tot acum și condimentele. Amestecați bine.
Puneți apa și laptele. Amestecați și acoperiți bolul cu o folie de plastic.
Lăsați compoziția în repaos 10 minute. Acest lucru va permite ovăzului și semințelor de in să se hidrateze și să se umfle.
Compoziția se va lega mai bine datorită lor.
După cele 10 minute, adăugați praful de copt și sucul de lămâie. Amestecați până la omogenizare.
Preîncălziți cuptorul la 180 de grade Celsius.
Pregătiți o tavă pătrată sau dreptunghiulară, potrivită pentru cantitatea compoziției.
Autoarea rețetei a folosit o tavă cu diametrul de 20 x 20 cm.
Ungeți-o cu ulei. Puneți hârtie de copt și ungeți-o din nou cu ulei. Lăsați hârtie și pe marginile tăvii pentru a putea scoate budinca la final mai ușor.
Transferați compoziția în tavă și nivelați cu paleta.
Dacă vreți să obțineți o budincă aurie și crocantă la suprafață, o puteți unge cu un amestec de ketchup, lapte și ulei de măsline.
Sau ketchup cu maioneză.
Introduceți tava în cuptorul preîncins. Lăsați budinca să stea 35-40 de minute.
Se taie după ce s-a răcit complet.
REȚETE SIMILARE
Tartă-aperitiv cu ardei, ciuperci și cașcaval la cuptor, fără făină
Budincă de legume – ideală pentru copii
Tartă cu tofu, spanac și praz (vegan)
Budincă de conopidă la cuptor, cu brânză
Tartă de post cu spanac – neașteptat de rapidă și gustoasă!
O puteți servi ca atare, sau cu un sos din maioneză, suc de lămâie, pătrunjel tocat, castraveți murați tocați sau hrean ras, sare și piper.
Sugestie: compoziția acestei budinci poate fi coaptă și în forme de brioșe.
Rețetă preluată din: Chef Jena, Perfect breakfast: super healthy savory baked oats: https://www.youtube.com/watch?v=eGQVdiqc-Is&ab_channel=ChefJana
