Nu te saturi doar cu mesele principale? Mănâncă aceste alimente care dau sațietate și nu îngrașă

Mai mulți nutriționiști pledează pentru eliminarea gustărilor dintre mese. Unii spun că acestea sunt o cale sigură spre îngrășare.

Ce facem, că nu toți se pot sătura doar cu cele trei mese principale ale zilei? Dacă și tu faci parte din această categorie de persoane, trebuie să știi ce alimente poți consuma între mese.

Cuprins

Toggle

6 gustări sățioase care nu îngrașă

Dr. Ancuța Leonte, medic specialist în diabet și nutriție, ne face câteva recomandări la acest capitol. Medicul ne propune să consumăm alimente care dau sațietate și care nu ne fac să acumulăm greutate în plus.

Da, există gustări hrănitoare, care pot domoli foamea dintre mese, dar care nu sabotează silueta.

1. Legume

Pe primul loc în topul gustărilor sățioase care nu îngrașă sunt legumele.

Nu toate legumele sunt indicate, ci doar cele bogate în apă și care nu au amidon în compoziție. Din categoria lor fac parte ardeii grași, ardeii kapia, castraveții, dovleceii, zucchini, varza, broccoli, gulia, păstăile dar și ciupercile.

Acestea pot fi tăiate bastonașe sau felii și servite ca atare, sau cu puțină brânză.

2. Avocado

Acest fruct este gustarea perfectă, deoarece are un profil nutrițional dens.

Este singurul fruct cu un conținut bogat în grăsimi bune. De asemenea, aproape 80% din compoziția lui este constituită din fibre și apă.

Studiile au arătat că mesele care conțin avocado sunt mai satisfăcătoarea, deoarece acest alimente crește nivelul peptidelor responsabile cu sațietatea și al hormonilor care suprimă foamea.

3. Măsline

Măslinele par să fi fost create chiar cu scopul de a le consuma ca gustare. Au un scop bun de sațietate și sunt ușor de servit.

Ne oferă antioxidanți și compuși antiinflamatori. Au un indice glicemic redus și puține calorii.

Grăsimile pe care le conțin sunt grăsimi bune, mononesaturate, care contribuie la scăderea colesterolului și a inflamației.

Studiile realizate de italieni au arătat că dacă mănânci 10 măsline înainte de masă, apetitul scade cu 22%.

Acizii grași mononesaturați din măsline trimit un semnal de săturare către creier. Totodată, aceste grăsimi stimulează producția de adiponectină – un compus care menține rata de ardere a grăsimilor activă timp de 5 ore după consum.

Evitați măslinele foarte sărate, deoarece pot produce retenție de apă și balonare.

4. Nuci și semințe

Alimentele oleaginoase, precum nucile și semințele sunt gustări excelente deoarece cresc repede sațietatea și o mențin mai mult timp.

Acestea sunt surse bune de acizi grași esențiali, proteine, fibre, minerale, vitamina E și antioxidanți (flavonoide, beta-sitosterol, carotenoide, proantocianidine).

Deși au multe calorii, studiile au asociat consumul de nuci și semințe cu o rată mai mică de obezitate și diabet. Asta deoarece au un grad ridicat de sațietate și previn supra-alimentarea.

Nucile și semințele pot fi ronțăite ca atare, sau adăugate în salate, iaurt, terciuri. Nu trebuie să exagerăm cu cantitatea. 30-50 de grame pe zi sunt suficiente.

5. Ouă

Oul este un aliment aproape perfect. Nu este complet deoarece îi lipsesc fibrele. În rest, le are pe toate. Are grăsimi, proteine, vitamine, minerale, antioxidanți.

Un studiu din 2020 pe persoane supraponderale și obeze a arătat că consumul de ouă la micul-dejun reduce aportul de calorii pe parcursul zilei, în comparație cu un mic-dejun bazat pe cereale dar cu o densitate energetică similară.

Senzația de foame a fost mai mică după consumul de ouă decât după consumul de cereale.

6. Iaurt

Iaurtul este un produs lactat fermentat benefic pentru flora intestinală, dar bun și pentru slăbit.

Are multe proteine și puține calorii. Îl putem servi ca atare, sau combinat cu fructe de pădure, semințe sau nuci.

Toate aceste recomandări de gustări au ceva în comun. Ele nu îngrașă dintr-un singur motiv: sunt slabe în carbohidrați.

Alimentele fără mulți carbohidrați previn fluctuarea glicemiei și implicit creșterile mari ale insulinei. Insulina este hormonul care stochează grăsimea în corp.

Putem evita luarea în greutate dacă ne ferim de alimentele bogate în carbohidrați, care cresc insulina.

Articole similare

Pe site-ul nostru puteți găsi și alte articole utile pe această temă:

Spanacul crește sațietatea, reduce foamea și dorința de a mânca între mese
Rugăciunea creşte valoarea nutriţională a mâncării și ne ajută să o digerăm mai bine – dr. Ghe. Mencincicopschi
Puneți câteva semințe de chia în iaurtul de dimineață – cresc sațietatea, reduc apetitul pentru dulciuri și vă ajută să slăbiți
Mestecați mâncarea până devine lichidă – 5 beneficii uimitoare

Surse articol:

1. Dr. Ancuța Leonte, 6 alimente care-ți oferă sațietate când ești la dietă: https://www.instagram.com/p/C4JMP1iKtsN/
2. Franziska Spritzler, Dr. Bret Scher, The best high-satiety foods, Diet Doctor: https://www.dietdoctor.com/satiety/foods
3. Desiree O, Olivia Tarantino, 11 Foods that keep you fuller, longer, Eat This: https://www.eatthis.com/foods-to-feel-fuller-longer/
4. Swati Kapoor, How olives help you loose weight, Practo: https://www.practo.com/healthfeed/how-olives-help-you-lose-weight-5162/post
5. Dr. Michael Murray, 16 Popular nuts and seeds + their health benefits, iHerb: https://ro.iherb.com/blog/health-benefits-of-different-nuts-and-seeds/563
6. B Keogh J, M Clifton P. Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults-A Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Aug 3;17(15):5583. doi: 10.3390/ijerph17155583. PMID: 32756313; PMCID: PMC7432073.