Cum să mănânci PÂINE fără să te ÎNGRAȘI – sfaturile experților
Limitarea consumului de pâine sau chiar renunțarea la pâine este unul din sfaturile principale pe care le auzi atunci când intri la dietă sau vrei să slăbești și să faci câteva modificări în alimentație.
Pâinea este de multe ori incriminată din cauză că este are multe calorii. Dr. Laura Ene spune însă că pâinea nu este cea mai periculoasă sursă de calorii. Alte alimente conțin mult mai multe calorii decât pâinea, precum uleiul, nucile sau semințele (fără să punem la socoteală produsele ambalate, hipercalorice din comerț).
Painea in curele de slabire
Un alt motiv pentru care pâinea nu-și mai găsește locul în dietele de slăbit este conținutul ei bogat în carbohidrați. National Institutes of Health (NHS) susține că o dietă echilibrată trebuie să conțină și carbohidrați (sursă importantă de energie), proveniți din pâine integrală, orez brun sau cartofi cu coajă. Aceste alimente ne oferă fibre, substanțe importante pentru digestie, colesterol și scăderea în greutate.
Consumați în cantitățile adecvate, carbohidrații în sine nu vor determina creșterea în greutate. Dacă vreți să slăbiți, evitați să prăjiți alimentele care conțin carbohidrați.
Cuprins
Cum să mănânci pâine fără să te îngrași
Unele persoane susțin că pâinea albă îngrașă mai mult decât pâinea neagră, însă între ele este doar o mică diferență de calorii (în jur de 20 de calorii). Aici există totuși un sâmbure de adevăr, și anume că făina albă, rafinată, nu mai conține nici un nutrient: nici fibre, nici vitamine B, nici proteine, nici minerale.
1. Evită pâinea albă
Pâinea albă este considerată o „calorie goală”, care determină creșterea insulinei și senzația de foame. În schimb, multe femei acuză balonare în urma consumului de pâine albă. Trebuie să eviți pâinea albă și pentru că are un adaos nedorit de E-uri.
Studiile au arătat că spre deosebire de persoanele care mănâncă pâine integrală, 2 sau mai multe porții de pâine albă pe zi crește riscul de obezitate cu 40%, și implicit de boli cardiovasculare și diabet.
Optează pentru pâinea integrală, bogată în fibre, care satură și ajută la pierderea în greutate. Fibrele previn totodată depunerea colesterolului pe pereții arteriali, stimulând eliminarea excesului din corp. Cumpără pâine care este 100% integrală, nu colorată artificial.
2. Urmează regula 10:1
Când cumperi pâine, asigură-te că aceasta are un raport optim de carbohidrați și fibre. Mai precis, la 10 grame de carbohidrați trebuie să fie 1 gram de fibre.
3. Citește eticheta
Dr. Rebecca Lewis ne sfătuiește să evităm acele sortimente de pâine ambalată care au pe etichetă ingrediente precum: zahăr, zaharoză, fructoză, sirop de porumb sau făină albă. Cel mai probabil acestea conțin doar calorii și carbohidrați simpli (rafinați), și trebuie evitate.
Alegeți pâinea pe care scrie „cereale integrale” sau „din grâu integral”. Sau optează pentru pâinea proaspătă, de brutărie, în care nu se introduc atât de multe E-uri, atât de multă sare și afânători ca în pâinea ambalată din supermarketuri.
4. Alege tărâțe, orz sau secară
Aceste cereale sunt bogate în fibre, mai precis în beta-glucan, o fibră solubilă care întârzie golirea stomacului și previne creșterea nivelului de zahăr din sânge.
5. Dacă faci pâine în casă…
Dacă știi să faci pâine în casă, un sfat bun este să înlocuiești făina albă de grâu cu făină de cocos. Aceasta are mai puțini carbohidrați și de 11 ori mai multe fibre. Se găsește la raioanele cu produse naturiste.
Citește și LIPII din semințe de IN care pot înlocui PÂINEA de grâu
Folosește făină de quinoa sau de hrișcă, sau adaugă în pâine diverse semințe (de in, de dovleac, de chia, de floarea-soarelui) sau nuci. Vor fi mai sățioase, mai crocante și mai bogate în antioxidanți.
6. Cum să mănânci mai puțină pâine
Dacă vrei să consumi doar o felie de pâine pe zi, unge-o cu puțin ulei de măsline. Acest tip de grăsime va crește sațietatea și te va împiedica să mănânci prea mult. Optează pentru brusschette (pâine rumenită în cuptor, frecată cu usturoi, unsă cu ulei de măsline și decorată cu roșii și busuioc).
7. Înlocuiește pâinea în sandvișuri
Pentru a reduce porția de pâine dintr-o zi, înlocuiește-o cu felii de legume sau frunze de salată. Le poți unge cu diverse creme, sosuri sau pateuri.
Citește și Cu ce putem înlocui PÂINEA la micul-dejun, și nu numai
8. Cu ce să asociezi pâinea
Pentru a contrabalansa conținutul de carbohidrați din pâine, combin-o cu grăsimi sau proteine sănătoase, precum somon, carne sau ou. Acești nutrienți vor contribui de asemenea la sațietate.
Evitați sandvișurile cu mezeluri procesate și maioneză deoarece acestea vin cu un aport nedorit de calorii și grăsimi. Înlocuiți maioneza cu muștar, humus sau pastă din avocado.
Alege sandvișuri care conțin carne de pui făcută la grătar sau somon și multe legume sau salate verzi. Pâinea poate fi de asemenea mâncată cu o supă sau o ciorbă de casă.
9. Scoate-i miezul
O metodă simplă de a reduce cantitatea de calorii și carbohidrați din pâine este să îi scoți miezul. Umple-o cu o cremă de brânză slabă, somon, roșii și ceapă și coace-o în cuptor. Vei obține un sandviș foarte gustos și crocant.
Citește și PÂINE pentru DIABETICI, fără CARBOHIDRAȚI – din 3 ingrediente
10. Câtă pâine să mănânci
Nutriționistul Laura Ene recomandă maxim 100 g de pâine integrală pe zi (echivalentul a maxim 4 felii). Două din ele le poți mânca dimineața, iar celelalte două la prânz. Evită pâinea seara. O felie de pâine are 60 de calorii. Dacă ții cură de slăbire, cântărește pâinea integrală – fiecare sortiment poate avea o greutate diferită.
Consumată cu moderație, pâinea integrală nu îngrașă, ci oferă organismului energie. Consumată în cantități mari, crește aportul de energie peste limita necesară și implicit greutatea corporală.
Nu evitați pâinea cu gluten – acesta este un mit demontat de experți. Doar persoanele care au fost diagnosticate cu intoleranță la gluten sau sensibilitate la această proteină trebuie să adopte o dietă fără gluten. Dacă însă nu ai nici o problemă în acest sens, nu evita glutenul – acest lucru nu te va ajuta neapărat să slăbești. Stai însă departe de produsele de patiserie, care pot conține un gluten modificat.
Surse:
1. Eat This.com, 20 Secrets for Eating Bread Without Getting Fat: https://www.eatthis.com/bread-and-fat-loss/
2. National Health Institutes, 10 weight loss myths: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
3. Dr. Laura Ene, Cum să mănânci pâine atunci când ții dietă: https://totuldespreslabit.ro/csid-cum-sa-mananci-paine-atunci-cand-tii-dieta/ inf_contact_key=0fdc20e760f0c3f3504241d81a2849c11b0a3f0fd3ee5d9b43fb34c6613498d7
4. Megan Ware, Natalie Butler, Bread: Is it good or bad for you? Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/295235.php
