5 fructe care te ajută să „ieși afară”

Dieta are un rol crucial în menținerea unei digestii bune. Consumul de fructe și legume este esențial pentru un tranzit intestinal regulat.

Din păcate, majoritatea populației consumă produse ambalate, intens procesate, rafinate și aditivate.

Acestea nu ne oferă nici fibre, nici vitamine, nici minerale sau enzime. Dimpotrivă, abundă în carbohidrați simpli, zahăr, calorii, grăsimi nesănătoase și E-uri.

Constipația se poate datora unui aport insuficient de apă, fibre sau anumite minerale. Această situație trebuie evitată cu orice preț, iar soluția rămâne dieta. Corectarea dietei.

Cuprins

Toggle

5 fructe cu efect laxativ

Există numeroase alimente și ingrediente care ne pot ajuta să avem un scaun normal. Între acestea, fructele sunt cele mai eficiente, deoarece acționează la nivelul motilității intestinale și a microbiomului. 

Haideți să vedem care sunt cele mai bune alegeri.

1. KIWI

Am pus kiwi pe primul loc în topul fructelor bune pentru constipație datorită unui studiu recent, apărut în 2021 în „American Journal of Gastroenterology”.

Cercetătorii au comparat trei ingrediente laxative: prune, kiwi și tărâțe de psyllium. Au dorit să vadă eficiența și siguranța acestor alimente pe termen lung.

Studiul a fost realizat pe 75 de persoane cu constipație cronică. Un grup a primit 2 kiwi pe zi, alt grup a primit 100 g de prune uscate pe zi, iar ultimul grup 12 g de psyllium pe zi.

Toate alimentele au ameliorat constipația și a crescut frecvența scaunelor. Însă kiwi s-a dovedit mai bun prin faptul că produce efecte secundare minime.

Dacă mănânci 1-2 kiwi pe zi, conform studiului menționat mai sus, ai șanse mari să îți stimulezi tranzitul. Acest fruct conține actinidină – o enzimă care împinge alimentele în intestin.

Kiwi crește conținutul de apă din fecale și dă mai mult volum scaunului, facilitând eliminarea aceastuia.

Chiar dacă nu este un fruct autohton, se găsește peste tot. Chiar dacă mulți vor argumenta că este scump, o caserolă de kiwi nu te va costa o avere, ci undeva la 10-12 lei.

2. PRUNELE USCATE

Pe locul doi în clasamentul fructelor laxative se află, desigur, prunele uscate. Acestea apar în toate recomandările medicilor și nutriționiștilor când vine vorba de tratarea constipației.

Secretul prunelor este un alcool de zahăr care se numește sorbitol. Acesta este metabolizat lent de către corp și creează un efect laxativ.

Un studiu apărut în 2019 în jurnalul „Clinical Nutrition” a arătat că prunele uscate îmbunătățesc realmente funcția intestinală.

La cei cu scaune neregulate și un aport scăzut de fibre în dietă, prunele uscate ajută la creșterea consistenței și frecvenței scaunului.

Potrivit unui studiu din 2014, prunele uscate sunt mai bune decât tărățele de psyllium. Au efect mai ales la persoanele care au un volum redus al scaunului.

3. PERELE

Aproape la fel de eficiente ca și prunele uscate în remedierea constipației sunt perele.

Acestea au un mod similar de acțiune. Sunt bogate în sorbitol și fructoză, care în combinație cu fibrele, ajută la combaterea constipației și îmbunătățesc sănătatea intestinului.

4. MERELE

Nu mai puțin valoroase pentru sănătatea digestivă sunt merele. Acestea conțin pectină – o fibră solubilă care accelerează golirea stomacului și evacuarea.

Merele verzi furnizează mai multă pectină decât celelalte tipuri de mere. Au de asemenea un grad de digerabilitate mai mare.

Acestea pot fi servite ca atare, sau sub formă de suc/nectar (nestrecurat, cu tot cu pulpă).

Merele s-ar putea să nu fie totuși cea mai bună soluție pentru constipație în cazul persoanelor care au intestin iritabil. În cazul lor, merele pot declanșa sau înrăutăți balonarea.

5. FRUCTELE CITRICE

Pe lista fructelor anti-constipație putem include și citricele. Portocalele, mandarinele și grepfrutul sunt bogate în apă și fibre.

O portocală conține 3,7 game de fibre, iar un grepfrut aproape 5 grame de fibre. În plus, fructele citrice au în componență naringenină – un flavonol asociat cu efecte laxative (studii pe șoareci).

Nu transformați fructele citrice în sucuri. Consumați-le așa cum sunt, pentru a beneficia de fibre.

Stafidele, smochinele și curmalele, fructele de pădure și citricele pot fi de asemenea benefice în constipație. Acestea cresc nivelul de Bifidobacterii din intestin.

Articole similare

Pe site-ul nostru puteți găsi și alte articole utile pe această temă:

Laxativ complex pentru constipație cronică și reglarea tranzitului – sigur pentru administrare îndelungată
Intestine leneșe și constipație? Consumă în fiecare seară 1 lingură din acest preparat delicios
Constipație? Scapă de ea în 5 zile cu acest tratament natural
Vrei să ai scaun în fiecare zi? Această sare de magneziu dă rezultate bune în constipație

Surse articol:

1. Health with Cory, Foods that help you poop: https://www.instagram.com/p/C3QPJBUOq0e/?e=c590428c-0fe0-4dfd-8095-51a08b9da6f4&g=5
2. Chey SW, Chey WD, Jackson K, Eswaran S. Exploratory Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in US Patients With Chronic Constipation. Am J Gastroenterol. 2021 Jun 1;116(6):1304-1312. doi: 10.14309/ajg.0000000000001149. PMID: 34074830.
3. Lever E, Scott SM, Louis P, Emery PW, Whelan K. The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: A randomised controlled trial. Clin Nutr. 2019 Feb;38(1):165-173. doi: 10.1016/j.clnu.2018.01.003. Epub 2018 Feb 15. PMID: 29398337.
4. Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Oct;40(7):750-8. doi: 10.1111/apt.12913. Epub 2014 Aug 11. PMID: 25109788.
5. Reiland H, Slavin J. Systematic Review of Pears and Health. Nutr Today. 2015 Nov;50(6):301-305. doi: 10.1097/NT.0000000000000112. Epub 2015 Nov 23. PMID: 26663955; PMCID: PMC4657810.
6. Katsirma Z, Dimidi E, Rodriguez-Mateos A, Whelan K. Fruits and their impact on the gut microbiota, gut motility and constipation. Food Funct. 2021 Oct 4;12(19):8850-8866. doi: 10.1039/d1fo01125a. PMID: 34505614.
7. Huo J, Wu L, Lv J, Cao H, Gao Q. Effect of fruit intake on functional constipation: A systematic review and meta-analysis of randomized and crossover studies. Front Nutr. 2022 Oct 6;9:1018502. doi: 10.3389/fnut.2022.1018502. PMID: 36276840; PMCID: PMC9583540.
8. Marie Lorraine Johnson, Elise Mandl, Rachael Ajmera, The 17 Best foods to relieve constipation, Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation