Top 10 alimente cu un conținut minim de carbohidrați neți și zahăr – dr. Ekberg

Alimentele pe care le consumăm afectează nivelul zahărului din sânge și insulina. De ce este important să evităm creșterea și fluctuarea zahărului din sânge?

Deoarece hiperglicemia și vârfurile glicemice frecvente creează numeroase probleme de sănătate. Iată câteva exemple: tulburările de apetit, tulburările de energie și dispoziție, diabetul, obezitatea, ficatul gras, cancerul.

La modul ideal, dieta noastră ar trebui axată pe un aport cât mai mic de carbohidrați.

Cu cât mai mulți carbohidrați are un aliment și cu cât mai procesat este acesta, cu atât mai repede va crește zahărul din sânge.

În urma vârfurilor glicemice, corpul eliberează insulina. Acest hormon are rolul de a coborî glicemia și de a aduce glucoza din sânge la un nivel normal.

Cuprins

Toggle

Nu există alimente cu zero carbohidrați

Carbohidrații conțin glucoză, iar acest tip de zahăr ajunge rapid în fluxul sangvin, în cantități foarte mari. De aceea, răspunsul la insulină este uriaș.

Toate alimentele cu valoare calorică au carbohidrați și pot fi transformate total sau parțial în glucoză. Numai apa, cafeaua și ceaiurile au zero carbohidrați.

Inclusiv proteinele pot fi transformate în glucoză. Dacă mâncăm prea multe proteine, aminoacizii din ele convertesc în glucoză.

În ceea ce privește grăsimile, acestea conțin gliceroli din care corpul poate produce glucoză.

Spre deosebire de carbohidrați, proteinele produc o creștere moderată și mai lentă a zahărului din sânge și a insulinei.

În cazul grăsimilor, creșterea zahărului din sânge este și mai mică. Impactul lor este aproape neglijabil asupra glicemiei și insulinei.

Nu toți carbohidrații sunt la fel

Mai există o diferență importantă care trebuie făcută între carbohidrații totali și carbohidrații neți.

Un aliment poate să conțină 50 de grame de carbohidrați totali, însă 20 de grame din aceștia sunt fibre. În acest caz, numărul de carbohidrați neți este de 30 de grame.

Fibrele temperează creșterea zahărului în sânge. Acestea nu au calorii, nu produc un impact puternic asupra glicemiei sau a insulinei.

Top 10 alimente cu conținut redus de carbohidrați

În acest top, dr. Sten Ekberg a inclus acele alimentele care au puțini carbohidrați și cu eliberare lentă.

Carnea

La capitolul carne avem multe opțiuni sănătoase: carne de vită, pasăre, pește. Toate acestea au zero carbohidrați.

Fructele ne-dulci

Din categoria fructelor care nu sunt dulci fac parte avocado, măslinele și tomatele.

100 g de avocado au 8 g de carbohidrați totali, 6,8 g de fibre și 1,8 g de carbohidrați neți. Este un aliment uimitor, bogat în grăsimi bune și fibre solubile care hrănesc bacteriile intestinale benefice.

100 g de roșii au 2,7 g de carbohidrați neți, iar 100 g de măslinele au 3,1 g de carbohidrați neți.

Verdețurile

Salata verde are 1,2 g de carbohidrați neți per 100 de grame. Este bogată în apă și fibre. Carbohidrații pe care îi conține sunt înveliți în celule de fibre, care încetinesc foarte mult eliberarea glucozei.

„Nu ai cum să mănânci salată verde și să îți crească semnificativ zahărul din sânge”.

Rucola are 2,1 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Spanacul are 1,4 g de carbohidrați per 100 de grame. Iar varza are 3,3 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Atenție la spanac, dacă aveți pietre la rinichi din oxalați.

Legumele non-amidonoase

Legumele care nu conțin amidon sunt cele mai bune pentru dieta keto sau dietele sărace în carbohidrați.

Cruciferele sunt în mod deosebit foarte sănătoase. Acestea conțin mult potasiu și alte minerale, dar și compuși antioxidanți, antiinflamatori, detoxifianți și anticancerigeni.

Broccoli conține 4 g de carbohidrați neți carbohidrați neți per 100 de grame.

Conopida are 3 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Sparanghelul are 1,9 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Ardeiul gras are 3-4 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Vinetele au 2,9 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Fasolea verde (depinde de soi) are 2-5 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Fructele de pădure

Spre deosebire de alte fructe, fructele de pădure impresionează prin faptul că au mai multe fibre decât zahăr. Acestea pot fi incluse și în dieta diabeticilor.

Zmeura are 5 g de carbohidrați neți și 7 g de fibre per 100 de grame. 10 fructe de zmeură au sub 2 g de carbohidrați neți.

Coacăzele negre și căpșunile au tot în jur de 5 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Afinele au 9 g de carbohidrați neți per și 4 g de fibre per 100 de grame. Deși nu sunt mai dulci, au ceva mai mulți carbohidrați.

Nucile

Fructele oleaginoase sunt bogate în grăsimi, proteine și fibre. Acest trio este excelent pentru dietele low-carb.

Nucile macadamia au 5,2 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Nucile pecan au 4,3 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Nucile obișnuite au 7 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Migdalele au 9,1 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Arahidele au 13,5 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Cei care consumă multe migdale pot dezvolta sensibilitate sau reacții adverse la lectinele respectiv pe care acestea le conțin.

Semințele

Asemenea nucilor, semințele au un conținut nutrițional aproape similar. Acestea nu pot fi consumate ca gustare, ci mai curând ca adaos în diferite preparate (salate, iaurt, supe etc.).

Semințele de in au 1,6 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Semințele de chia au 4,4 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Semințele de cânepă au 3,4 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Semințele de dovleac au 4,7 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Grăsimile și uleiurile

Cei care urmează o dietă keto strictă trebuie să crească aportul de grăsimi.

Cele mai bune uleiuri sunt cele provin din surse de grăsimi naturale și care au fost foarte puțin procesate.

Uleiul de măsline extra-virgin, untul, uleiul de cocos, untura și seul (slănina) sunt grăsimi pure care au zero grame de carbohidrați neți.

Ouăle

Un ou întreg are 1,7 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Un albuș de ou are 0,7 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Un gălbenuș de ou are 3,6 g de carbohidrați neți per 100 de grame.

Dr. Ekberg recomandă consumul oului întreg, cu tot cu gălbenuș și albuș. Acesta are combinația perfectă de aminoacizi.

Produsele lactate

Lactatele sunt sărace în carbohidrați, bogate în grăsimi și moderate în proteine. Cu cât sunt mai bogate în grăsimi, cu atât au mai puțini carbohidrați.

Așadar, în dieta keto este recomandat să optați pentru lactatele integrale și nu pentru cele degresate.

În laptele degresat, aproape 70% din calorii provin din carbohidrați. Acest lucru înseamnă că este un produs bogat în zahăr.

Laptele integral și laptele cu 50% grăsime sunt cele mai bune alegeri pentru dieta keto. Laptele cu 50% grăsime are însă mai puțini carbohidrați decât laptele integral.

Brânzeturile și frișca au cea mai mare concentrație de grăsimi și cel mai mic conținut de carbohidrați dintre lactate.

Pe site-ul nostru puteți găsi diverse rețete cu conținut minim de carbohidrați.

Articole similare

Pe site-ul nostru puteți găsi și alte articole utile pe tema carbohidraților:

Medic suedez: Top gustări cu conținut mic de carbohidrați (diabet, keto, cura de slăbire)
Medic britanic premiat: Dieta săracă în carbohidrați duce diabetul în remisie
Beti apa cu lamaie la masa – previne absorbtia carbohidratilor si cresterea glicemiei

Sursă articol: Dr. Sten Ekberg, 10 amazing no carb foods with no sugar: https://www.youtube.com/watch?v=WxrCsgcA2E8&ab_channel=Dr.StenEkberg