Nu mai mâncați carbohidrații goi – „îmbrăcați-i” cu fibre, proteine și grăsimi ca să nu aveți probleme cu glicemia, apetitul și nivelul de energie

Cei mai blamați macronutrienți din dieta actuală sunt carbohidrații. Aceștia fac ravagii în corp din cauză că sunt consumați în cantități excesive și într-o formă foarte rafinată.

Există anumite semnale pe care corpul le dă atunci când mâncăm prea mulți carbohidrați simpli.

Cuprins

Toggle

Cum știi că mănânci prea mulți carbohidrați?

Aceste „simptome” sunt totodată factori de risc pentru numeroase boli:

• creștere în greutate
• glicemii mari
• colesterol crescut
• insulină sangvină mare
• trigliceride crescute
• oboseală, somnolență
• apetit mare pentru dulciuri
• pofte alimentare greu de controlat (mai ales pentru carbohidrați)
• lipsă de energie
• probleme cu pielea

O dietă bazată în mare parte pe carbohidrați rafinați nu este sănătoasă. Ea poate duce la obezitate, diabet, boli cardiovasculare, dislipidemie, sindrom metabolic.

Un procent foarte mare din populație are sindrom metabolic, prediabet și rezistență la insulină.

Înlocuiește carbohidrații rafinați cu carbohidrați complecși

Primul sfat este să optăm pentru acei carbohidrați mai puțin periculoși, anume pentru carbohidrații complecși. Aceștia se găsesc în cerealele integrale, în leguminoase și legume.

Carbohidrații complecși sunt mai buni decât cei rafinați deoarece conțin fibre, vitamine și minerale. Cei rafinați sunt practic goliți de orice fel de nutrienți. De aceea se mai numesc „calorii goale”. Aceștia sunt transformați rapid în glucoză.

Așadar, în loc să mănânci pâine albă, optează pentru pâine integrală sau pâine cu semințe. În loc să consumi paste albe, alege paste din făină integrală sau paste din legume.

În loc să cumperi produse de patiserie, prepară-le în casă din făină integrală și grăsimi sănătoase. Inclusiv pâinea se poate face în casă din făină integrală sau făină albă amestecată cu tărâțe de grâu sau de ovăz.

„Îmbracă-ți” carbohidrații cu fibre, proteine și grăsimi

Al doilea sfat este să îmbrăcăm carbohidrații. Nu cu haine, ci cu alte alimente care reduc impactul lor asupra zahărului din sânge.

Carbohidrații nu trebuie mâncați niciodată individual sau singuri, spune biochimistul francez Jessie Inchauspé. Ei trebuie combinați cu alte alimente care conțin fibre, proteine și/sau grăsimi.

Doar așa putem fi siguri că consumul lor nu ne afectează glicemia, nivelul de energie și starea generală de sănătate. 

Jessie scrie în cartea sa „Glucose Revolution” că nivelul glucozei din sânge este legat de toate aspectele sănătății, de la greutatea corporală și până la starea de spirit.

Pentru a ne simți bine – atât fizic, cât și mental, este crucial să menținem zahărul din sânge la un nivel stabil.

Autoarea are câteva sfaturi concrete la acest capitol. Pe contul său de Instagram a postat câteva combinații alimentare pe care le putem face.

6 idei de asociere a carbohidraților la o masă

Jessie ne arată practic câteva idei simple de asociere a carbohidraților cu alte alimente favorabile.

Carbohidrații folosiți în rețetele de mai jos sunt: pâinea, orezul sau quinoa, pastele, fructele și ciocolata.

„Hainele” cu care acoperim carbohidrații sunt de fapt alimente care conțin fibre, grăsimi și proteine.

1. Sandviș cu omletă și legume

O felie de pâine integrală prăjită + frunză de salată verde, roșii cherry, omletă și semințe de cânepă pe deasupra.

Omleta poate fi înlocuită cu o bucățică de carne. Semințele de cânepă pot fi înlocuite cu alt tip de semințe. Salata verde poate fi înlocuită cu varză, iar roșiile cu alte legumele.

Citește și – 5 legume cu puțini carbohidrați, bune pentru diabetici

2. Orez cu legume și leguminoase

Orez sau quinoa fiartă (pe un sfert de farfurie) + varză tăiată fâșii, morcov dat pe răzătoare, fasole boabe fierte, creveți și semințe de susan.

3. Paste cu mazăre

Paste din grâu integral + mazăre fiartă și sos de caju.

Sosul de caju poate fi înlocuit cu iaurt sau smântână.

4. Rondele de orez cu somon și avocado

O felie de orez expandat + 2-3 felii de avocado, 2-4 bucățele de file de somon și semințe de susan negru.

5. Fructe exotice cu lapte și semințe

Un kiwi + budincă din semințe de chia cu lapte de migdale și semințe de cânepă pe deasupra.

Kiwi poate fi înlocuit cu alte fructe. Budinca din chia poate fi făcută cu alt tip de lapte.

6. Ciocolată și fructe și iaurt

Un fruct tăiat felii sau cuburi + 2-4 pătrățele de ciocolată, iaurt grecesc și nuci sau alune.

Citește și – Trucul unui biochimist francez – Cum să mănânci dulciuri fără să îți crească zahărul din sânge

Încercați și voi să „îmbrăcați” astfel carbohidrații, pentru a nu avea creșteri glicemice nedorite. Cu siguranță aceste mici trucuri vă vor ajuta să optimizați dieta și starea generală de sănătate.

Lăsați carbohidrații la urmă

Un sfat final foarte important, pe care ni-l oferă Jessie este să începem masa cu legumele. După legume trebuie să mâncăm proteinele, apoi grăsimile și abia la urmă carbohidrații.

Această ordine poate reduce cu 75% creșterea glucozei în sânge după masă.

Citește și – Fursecuri keto cu brânză dulce, fără zahăr (sub 1 g de carbohidrați)

Veți avea mai puține pofte alimentare ulterior, un nivel mai mic de inflamație în corp și un risc mai mic de diabet.

Surse articol:

1. MedlinePlus, Complex carbohydrates: https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm
2. Aayushi Gupta, 10 signs your body can tell you that you’re consuming too many carbs, Health Shots: https://www.healthshots.com/healthy-eating/nutrition/side-effects-of-consuming-excess-carbohydrates/
3. Jessie Inchauspé: https://www.instagram.com/p/CkQ0rYNIK5-/
4. Chatterjee, 3 Health hacks for eating: https://www.instagram.com/p/Cr1DOaoAinD/