Câte calorii trebuie să consumăm zilnic – dr. Laura Ene

Potrivit recomandărilor făcute de medicii americani, o femeie are nevoie în medie de 2200 de kilocalorii pe zi, iar un bărbat de 2700 kcal pe zi.

Această valoare poate varia însă de la o persoană la alta. Când calculăm necesarul zilnic de calorii trebuie luați în considerare anumiți factori.

Contează vârsta, greutatea corporală, înălțimea, dar și gradul de activitate desfășurat zilnic.

Dr. Laura Ene ne oferă câteva recomandări generale, care ne pot oferi o idee a ceea ce înseamnă necesarul zilnic de calorii.

Citește și – Dușmanii metabolismului și alimente care ajută la arderea caloriilor

Cuprins

Toggle

Necesarul zilnic de calorii pentru femei

Vârsta 9-13 ani:

• 1600 de calorii pentru persoanele sedentare
• 1600-2000 de calorii pentru persoanele moderat active
• 1800-2200 de calorii de calorii pentru persoanele active

Vârsta de 14-18 ani:

• 1800 de calorii pentru persoanele sedentare
• 2000 de calorii pentru persoanele moderat active
• 1800-2400 de calorii pentru persoanele active

Vârsta de 19-30 de ani:

• 2000 de calorii pentru persoanele sedentare
• 2000-2200 de calorii pentru persoanele moderat active
• 2400 de calorii pentru persoanele active

Vârsta de 31-50 de ani:

• 1800 de calorii pentru persoanele sedentare
• 2000 de calorii pentru persoanele moderat active
• 2200 de calorii pentru persoanele active

Vârsta de 51+ ani:

• 1600 de calorii pentru persoanele sedentare
• 1800 de calorii pentru persoanele moderat active
• 2000- 2200 de calorii pentru persoanele active

Necesarul zilnic de calorii pentru bărbați

Vârsta 9-13 ani:

• 1800 de calorii pentru persoanele sedentare
• 1800-2200 de calorii pentru persoanele moderat active
• 2000-2600 de calorii de calorii pentru persoanele active

Vârsta de 14-18 ani:

• 2200 de calorii pentru persoanele sedentare
• 2400-2800 de calorii pentru persoanele moderat active
• 2800-3200 de calorii de calorii pentru persoanele active

Vârsta de 19-30 de ani:

• 2400 de calorii pentru persoanele sedentare
• 2600-2800 de calorii pentru persoanele moderat active
• 3000 de calorii de calorii pentru persoanele active

Vârsta de 31-50 de ani:

• 2200 de calorii pentru persoanele sedentare
• 2400-2600 de calorii pentru persoanele moderat active
• 2800-3000 de calorii de calorii pentru persoanele active

Vârsta de 51+ ani:

• 2000 de calorii pentru persoanele sedentare
• 2200-2400 de calorii pentru persoanele moderat active
• 2400-2800 de calorii de calorii pentru persoanele active

După cum puteți vedea din aceste tabele, doza recomandată de calorii scade pe măsură ce vârsta scade.

De asemenea, numărul de calorii indicat depinde de nivelul de mișcare fizică efectuat.

O persoană activă își permite să consume mai multe calorii.

Sedentarismul înseamnă desfășurarea activităților curente fără alt tip de mișcare fizică în plus.

O persoană cu un stil de viață moderat activ are un plus de minim 3-4 km de mers pe jos zilnic.

Nu doar cei supraponderali au nevoie de un îndreptar al caloriilor necesare zilnic, ci și cei cu o greutate normală.

Un medic nutriționist va calcula numărul de calorii ținând de asemenea cont de istoricul de boli precum și de tratamentele medicamentoase administrate.

Va lua în considerare alte două măsurători, precum rata metabolică și indicele de masă corporală.

Câte calorii trebuie să scazi pe zi ca să slăbești

Cei care vor să slăbească, trebuie să creeze un deficit de calorii.

Nutriționistul Laura Ene spune că eliminarea a 500 de calorii pe zi poate duce la o scădere de 0,5 kg pe săptămână.

Experții avertizează că deficitul de calorii nu trebuie să fie mai mic de 1200 pe zi la femei și de 1800 la bărbați.

Dietele cu o restricție calorică drastică pot afecta sănătatea.

Citește și – Reduceți 300 de calorii pe zi: veți slăbi  veți avea un risc mai mic de boli cardio-metabolice

Câte calorii au alimentele obișnuite

Dacă vrei să ții cont de numărul de calorii pe care le consumi zilnic, poți folosi un calculator de calorii pentru alimente.

În linii mari, trebuie să știi că cele mai hipocalorice alimente sunt cele de origine vegetală.

De pildă, 100 de grame de fructe au între 30-60 de calorii.

Strugurii au cele mai multe calorii (67 la suta de grame), precum și afinele (57 la suta de grame), zmeura și merele (52la suta de grame).

Legumele sunt și mai sărace în calorii.

100 de grame de legume au între 11 și 25 de calorii.

Cel mai sărac în calorii este măcrișul (11 calorii la suta de grame), urmat de salata verde, castravetele, țelina și ridichile (cu 15-16 calorii la suta de grame).

Broccoli și tecile de fasole verde au 35 de calorii per 100 de grame.

Citește și – Supă de dovlecei de post, fără multe calorii

În ceea ce privește carnea, cea mai bună alegere este pieptul de curcan, cu 93 de calorii per porție (86 de grame).

Pe locul doi se află mușchiul de porc, cu 122 de calorii per porție.

Pe locul al treilea este pulpa de pui, cu 346 de grame la 199 de grame.

La capitolul produse marine, cele mai hipocalorice sunt fructele de mare. 28 de grame de calamar conțin doar 26 de calorii.

Sardinele au 310 calorii la 149 de grame, iar somonul 367 de calorii la 178 de grame.

Ouăle sunt bogate în calorii. Un singur ou (50 de grame) are 72 de calorii.

O cană de lapte degresat are 86 de calorii. Iar un iaurt degresat are 137 de calorii.

114 g de brânză de vaci degresată conține în jur de 82 de calorii.

Citește și –

Sursă articol: Dr. Laura Ene, Ghidul caloriilor, cum calculezi necesarul caloric: https://doc.ro/controlul-greutatii/de-cate-calorii-ai-nevoie-pe-zi-in-functie-de-sex-varsta-si-stilul-de-viata#de-cate-calorii-ai-nevoie-varsta-sex-stil-de-viata