Ce trebuie să mănânci când ești însărcinată – cei mai importanți nutrienți 

Sarcina are un impact major asupra organismului. Ea le poate determina pe viitoarele mămici să își schimbe complet stilul de viață și alimentația. Fie în bine, fie în rău.

Cele mai multe femei gravide acordă atenție alimentației doar din teama de a nu lua în greutate foarte mult.

Cu toate acestea, dieta în sarcină are repercusiuni mult mai importante, îndeosebi pentru făt.

Vestea bună este că o alimentație sănătoasă echivalează cu o greutate corporală optimă.

Dacă te vei hrăni natural și sănătos pe perioada sarcinii, sunt șanse mari să nu te îngrași peste măsură.

Cuprins

Toggle

Dieta în sarcină 

O dietă echilibrată și diversificată este recomandată tuturor. Dar cu atât mai mult pe perioada de graviditate.

Femeile însărcinate trebuie să includă în dietă alimente din toate categoriile, pentru a-și asigura un aport optim de nutrienți.

Nutrienți esențiali în perioada sarcinii

Cei mai importanți nutrienți pentru făt sunt:

• acidul folic
• fierul
• vitamina C
• calciul
• vitamina D
• fibrele

Ce trebuie să mănânci când ești însărcinată?

Verdețurile sau legumele cu frunze verzi sunt cele mai bune surse de acid folic.

Atenție, verdețurile trebuie spălate bine sub jet de apă rece și consumate în stare cât mai proaspătă.

Pe perioada sarcinii, corpul are nevoie de o cantitate mai mare de acid folic pentru creșterea și dezvoltarea fătului.

Deficitul de acid folic poate cauza anomalii la mamă și la făt (anemie, neuropatie periferică, defecte de naștere).

Verdețurile oferă un alt nutrient important, și anume fierul.

Citește și – Plante permise în sarcină

Fierul este necesar pentru producția de hemoglobină și energie celulară. Acesta ajută la buna oxigenare a țesuturilor, a celulelor de sânge și a mușchilor.

Pe parcursul sarcinii, corpul are nevoie de mai mult fier pentru creșterea fătului și a placentei, dar și a masei de celule roșii maternale.

Lipsa de fier este cel mai des întâlnită la femeile gravide și copiii în creștere. Este asociată cu o stare de anemie, marcată de oboseală, slăbiciune.

Fierul se găsește în carne, stafide, caise uscate, spanac, pătrunjel, ardei gras, citrice, căpșuni.

Fierul din produsele de origine animală are o rată de absorbție mai bună decât cel din alimentele vegetale

Alimentele bogate în fier trebuie asociate la masă cu alimente bogate în vitamina C – care ajută asimilarea lor.

Vitamina C în sine este importantă pentru femeile gravide, îndeosebi pentru întărirea imunității.

Calciul și vitamina D susțin creșterea și dezvoltarea oaselor. Acești nutrienți trebuie de asemenea consumați simultan pentru ca organismul să îi asimileze.

Se găsesc în lapte, iaurt, brânzeturi, dar și în verdețuri.

Citește și – Femeile însărcinate trebuie să evite expunerea la ftalați

Vitamina D poate fi luată din pește, ouă și ciuperci, dar mai ales prin expunerea la soare.

Din alimentația unei femei însărcinate nu trebuie să lipsească fibrele.

Acestea sunt importante pentru digestie, care tinde să încetinească în această perioadă din cauza modificărilor hormonale și a dimensiunii abdomenului.

Cele mai bune surse de fibre sunt fructele și legumele. Cu cât mai diversificată este dieta la acest capitol, cu atât mai bine.

Fibrele pot preveni episoadele de constipație asociate sarcinii.

Citește și – Constipația în sarcină – remedii și alimente

Atenție, sarcina nu este un pretex să mâncați mai mult decât este necesar sau să consumați multe dulciuri.

Citește și – Plante contraindicate în sarcină

Surse articol:

1. Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation, Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements, Washington (DC): National Academies Press (US); 1990: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235217/
2. James A Greenberg, Stacey J Bell, Yong Guan and Yan-hong Yu, Folic Acid Supplementation and Pregnancy: More Than Just Neural Tube Defect Prevention, Rev Obstet Gynecol. 2011 Summer; 4(2): 52–59: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/
3. Fruits and Veggies, What are the healthiest things to eat when pregnant: https://fruitsandveggies.org/expert-advice/healthiest-things-eat-pregnant/