Fibrele previn bolile cronice și scad riscul de deces

Articol scris de Ana-Maria Postolache

Fibrele fac parte din nutrienții cei mai importanți pentru sănătatea noastră. Aceste substanțe sunt carbohidrați pe care corpul nu-i poate descompune/digera. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.

Cele solubile se găsesc în ovăz, orz, fasole, nuci, mere, pere, citrice și fructe de pădure, iar cele insolubile se găsesc în cerealele integrale, morcov, țelină sau roșii.

Beneficiile consumului de fibre

Studiile au corelat consumul adecvat de fibre cu prevenirea constipației, scăderea greutății corporale, reducerea riscului de cancer de colon, a hemoroizilor, a bolilor de inimă și diabet.

Beneficiile consumului de fibre

O recenzie publicată în ianuarie 2019, realizată pe 240 de studii clinice, a arătat că persoanele care consumau cele mai multe alimente bogate în fibre au avut cel mai mic risc de boli cronice și deces, comparativ cu persoanele care consumau cele mai puține alimente bogate în fibre.

Pentru fiecare creștere de 8 g de fibre în dieta zilnică, numărul total de decese și cazuri de boli de inimă, diabet și cancer colorectal au scăzut cu 5-27%.

Autorii consideră un aport de 25-29 g de fibre pe zi ca fiind adecvat, însă peste 30 g de fibre pe zi poate oferi și mai multă protecție.

Cum să consumăm mai multe fibre

Experții recomandă o doză zilnică de 25 de grame de fibre pentru femei și 38 de grame pentru bărbați, însă cei mai mulți dintre noi nu reușim să împlinim acest standard.

• Consumați minim 3 porții de legume și 2 porții de fructe pe zi. O porție înseamnă o bucată de fruct sau ½ cană de fructe crude sau legume, sau 1 cană de verdețuri.

• Includeți fructe și legume la fiecare masă. Puteți servi fructe la micul-dejun și ca gustare, în loc de alte roințăieli din magazine, bogate în carbohidrați, zahăr și aditivi nocivi. Consumați legume la masa de la prânz și cină.

• Mâncați leguminoase (fasole, linte, mazăre) de cel puțin 3 ori pe săptămână. Le puteți consuma în locul altor mâncăruri cu carne, sau ca garnitură în loc de cereale. De pildă, puteți servi pește pe pat de linte în loc de orez.

• Consumați nuci, semințe și fructe uscate (nuci, migdale, alune, fistic, semințe de floarea-soarelui, semințe de susan, semințe de in, semințe de dovleac) la gustările de peste zi. Le puteți servi ca atare, sau adăuga în iaurt, terci, salate, paste tartinabile etc.

• Înlocuiți cerealele rafinate (ex. orezul alb) cu cereale integrale (ex. orez brun, orez sălbatic, bulgur). Alegeți paste integrale sau făcute din cereale bogate în fibre.

• Mâncați cojile. Cele mai mari cantități de fibre se găsesc în coaja fructelor și legumelor (mere, pere, piersici, castraveți, cartofi).

Dacă aveți obiceiul să preparați pâinea în casă, puteți achiziționa o moară de cereale electrică pentru a obține făină integrală, 100% bogată în fibre. Puteți măcina boabe de grâu, ovăz, orez, mei, hrișcă, secară integrale etc.

Surse bibliografice:

1. Harvard Medical School, „Eating fiber-rich foods helps keep the heart healthy” , Harvard Health Publishing, Harvard Women’s Health Watch: https://www.health.harvard.edu/press_releases/eating-fiber-rich-foods-helps-keep-the-heart-healthy
2. Harvard Medical School, „How to get more fiber in your diet”, Harvard Health Publishing, Harvard Women’s Health Watch: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-fiber-in-your-diet
3. Harvard Medical School, „6 ways to enjoy fiber in your diet”, Harvard Health Publishing, Harvard Women’s Health Watch: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/6-ways-to-enjoy-fiber-in-your-diet