FIBRELE scad riscul de DECES din cauza bolilor cardiace și a cancerului (+ cele mai bune surse alimentare)

Articol scris de Ana-Maria Postolache

Nu doar vitaminele și mineralele sunt importante pentru sănătate, ci și antioxidanții și fibrele. Studiile realizate în ultimii ani au arătat că un consum redus de fibre este asociat cu numeroase afecțiuni, în timp ce un aport adecvat are efect profilactic.

Consumul de fibre în dieta unui adult sau a unui copil prin intermediul alimentelor (cereale integrale, nuci, fructe și legume) are un rol important în reducerea incidenței unui număr mare de boli.

Fibrele scad riscul de deces

 

Beneficiile consumului de fibre

În primul rând, fibrele îmbunătățesc lipidele serice și reduc concentrațiile de colesterol total și LDL la copii și adulți, ajutând astfel la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Conținutul de fibre alimentare scade indicele glicemic al alimentelor, contribuind astfel la îmbunătățirea răspunsului glicemic.

Persoanele care mănâncă multe alimente bogate în fibre au un risc mai mic de cancer colorectal și cancer mamar.

Datele colectate din 298 de studii observaționale oferă dovezi solide cu privire la legătura dintre consumul de fibre și un risc mai mic de deces din cauza bolilor arterelor coronariene, a cancerului pancreatic, a cancerului gastric și de mortalitate din orice cauză. Rezultatele acestei recenzii a fost publicată în anul 2018 în American Journal of Clinical Nutrition.

Un studiu al OMS (Organizația Mondială a Sănătății), publicat online în 2019 de către The Lancet, a arătat că persoanele cu cel mai mare consum de alimente bogate în fibre au cel mai mic risc de deces din cauza bolilor cronice.

Pentru fiecare creștere cu 8 g a aportului zilnic de fibre, numărul total de decese și cazuri de boli cardiace, diabet și cancer colorectal au scăzut cu 5-27%. Autorii studiului susțin că 30 g de fibre pe zi oferă cea mai mare protecție în acest sens.

Un domeniu extrem de important în care fibrele au un efect preventiv și curativ este cel metabolic. O recenzie din 2018, apărută în jurnalul Nutrition a evaluat relația dintre fibrele alimentare și sindromul metabolic.

Sindromul metabolic (SM) este un grup de simptome care cresc riscul mai multor boli cronice, precum boli cardiovasculare și diabet zaharat de tip 2. Estimările arată că 20-27% dintre adulții din țările dezvoltate suferă de sindrom metabolic.

Principalele caracteristici ale SM sunt: obezitatea abdominală, tensiunea arterială mare, hiperglicemia, rezistența la insulină și un nivel crescut de grăsimi în sânge (dislipidemie), care crește riscul de ateroscleroză.

Creșterea aportului total de fibre alimentare a fost asociat cu îmbunătățirea markerilor sindromului metabolic:

– reducerea grăsimii corporale
– ameliorarea răspunsului glicemic
– scăderea tensiunii arteriale
– reducerea colesterolului LDL și a trigliceridelor

Doza zilnică recomandată de fibre în SUA este de 25 de grame (3-3,5 porții de leguminoase/zi) pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Însă cele mai multe persoane consumă doar 50% din cantitățile recomandate.

Potrivit USDA National Nutrient Database for Standard Reference, următoarele alimente au cel mai bun conținut de fibre:

LEGUMINOASE, NUCI și SEMINȚE

• 200 g de linte fiartă – 15,5 g de fibre
• 200 g de fasole neagră fiartă – 15 g de fibre
• 200 g de fasole gătită – 10 g de fibre
• 28 g de semințe de chia – 10 g de fibre
• 200 g de mazăre verde fiartă – 9 g de fibre
• 23 de migdale – 3,5 g de fibre
• 49 de bucăți de fistic – 3 g de fibre
• 28 g de semințe de floarea-soarelui – 3 g de fibre

LEGUME:

• 200 g de broccoli fiert – 5 g de fibre
• 1 cartof copt cu coajă – 4 g de fibre
• 200 g de porumb dulce fiert – 3,5 g de fibre
• 200 g de conopidă crudă mărunțită – 2 g de fibre
• 1 morcov – 1,5 g de fibre

FRUCTE:

• 200 g de zmeură – 8 g de fibre
• 1 pară – 5, 5 g de fibre
• 1 măr cu coajă – 4,5 g de fibre
• 1 banană – 3 g de fibre
• 1 portocală – 3 g de fibre
• 200 g de căpșuni – 3 g de fibre

CEREALE:

• 200 g de spaghete integrale fierte – 6 g de fibre
• 200 g de orz gătit – 6 g de fibre
• ¾ cană de fulgi de tărâțe de cereale – 5,5 g de fibre
• 200 g de quinoa gătită – 5 g de fibre
• 200 g de ovăz gătit – 5 g de fibre
• 200 g de orez brun gătit – 3,5 g de fibre
• 1 felie de pâine integrală – 2 g de fibre
• 1 felie de pâine de secară – 2 g de fibre

 

Surse bibliografice:

1. Veronese N, Solmi M, Caruso MG, Giannelli G, Osella AR, Evangelou E, Maggi S, Fontana L, Stubbs B, Tzoulaki I, „Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses”, articol publicat în American Journal of Clinical Nutrition. 2018 Mar 1;107(3):436-444, preluat de pe site-ul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566200
2. Maćkowiak K, Torlińska-Walkowiak N, Torlińska B, „Dietary fibre as an important constituent of the diet”, articol publicat în Postepy Hig Med Dosw (Online). 2016 Feb 25;70:104-9, preluat de pe site-ul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26943307
3. Jia-Ping Chen, Guo-Chong Chen, Xiao-Ping Wang, Liqiang Qin and Yanjie Bai, „Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms”, articol publicat în jurnalul Nutrients. 2018 Jan; 10(1): 24, preluat de pe site-ul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793252/
4. Mayo Clinic Staff, „Chart of high-fiber foods, Healthy Lifestyle, Nutrition and healthy eating”, Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
5. „Fiber linked to lower risk for chronic disease and early death”, articol publicat în Harvard Health Publishing, Harvard Health Letter, preluat de pe site-ul Harvard Medical School: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fiber-linked-to-lower-risk-for-chronic-disease-and-early-death

Citeşte mai multe despre:

*Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ, nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interacțiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicale clasice vă puteți pune sănătatea în pericol.


Ți-a plăcut acest articol? Share pe:

Adaugă comentariu

Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.