FIBRELE – cei mai importanți CARBOHIDRAȚI
Nu toți carbohidrații sunt creați la fel. O analiză recentă a arătat că este esențial să ne concentrăm pe calitatea carbohidraților și nu pe excluderea lor completă din dietă.
Fibrele sunt un tip de carbohidrați care ne pot ajuta să ne menținem sănătatea la un nivel cât mai bun.
Beneficiile fibrelor
Un aport adecvat de fibre în dietă poate reduce riscul de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer. Deși dietele sărace în carbohidrați ajută la scăderea în greutate, fibrele sunt aliați și nu dușmani ai curelor de slăbire.
Tipuri de fibre
Fibrele sunt acea parte a alimentelor vegetale pe care intestinul subțire nu le poate digera sau absorbi. În schimb, sunt complet sau parțial fermentate în intestinul gros. Le găsim în legume, fructe, semințe, cereale integrale și leguminoase.
Amidonul rezistent. Este un tip de fibră nedigerabilă, dar fermentată de bacteriile din colon. Se găsește în leguminoase, semințe, cereale, banane verzi, orez și cartofi gătiți.
Fibrele solubile. Acest tip de fibre se amestecă în intestin cu apa și formează o substanță gelatinoasă care încetinește digestia. Acest lucru ne ajută să ne simțim sătui mai mult timp și să absorbim mai mult din nutrienți. Totodată, fibrele solubile întârzie absorbția zahărului în fluxul sanguin. Tărâțele de psyllium, ovăzul și semințele de in măcinate sunt surse bune de fibre solubile.
Fibrele insolubile. Acestea nu se combină cu apa, însă acționează ca niște agenți de îngroșare în intestin. Ele atrag apa în intestin, înmoaie scaunul și înlesnește eliminarea lui. Pot fi utile în combaterea constipației și îmbunătățirea digestiei. Preparatele din tărâțe, grâu integral, leguminoase și nuci sunt exemple de alimente bogate în fibre insolubile.
Fibrele funcționale. Acestea sunt extrase din alimente naturale și adăugate în produsele alimentare procesate. Pot fi de asemenea produse sintetic. Extractul de rădăcină de cicoare (inulina) este adăugată în numeroase produse, precum batoane, pentru creșterea conținutului de fibre și a gustului dulce.
Beneficiile consumului de fibre
Fibrele reduc viteza digestiei, permițând corpului să culeagă nutrienții din alimente. Previn hemoroizii și boala diverticulară. Totodată, ajută la stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge și la menținerea sațietății pe durate mai mari de timp.
Fibrele acționează de asemenea ca un probiotic, în sensul că ajută la dezvoltarea unei flore bacteriene intestinale benefice și echilibrate.
Numeroase studii au asociat bacteriile intestinale bune cu îmbunătățirea sănătății inimii, a creierului, a riscului de diabet 1 și 2, a greutății corporale și a bolii inflamatorii intestinale.
În urma procesului de fermentare a fibrelor de către bacteriile vii din intestin, se dezvoltă acizi grași de lanț scurt care au efecte antiinflamatoare și anticancerigene. Totodată, fibrele îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.
Potrivit Ministry of Health, doza recomandată pentru femei este de 28 g pe zi și 38 g pentru bărbați.
O analiză recentă pe adulți a arătat că dozele de 25-29 g de fibre pe zi au beneficii asupra sănătății cardiace și metabolice. Iar dozele de (peste) 30 de grame au fost asociate cu o diversitate microbiană intestinală mai mare.
Recapitulând, consumul de alimente bogate în fibre îi poate ajuta pe cei supraponderali să slăbească, poate reduce riscul de diabet de tip 2, protejează inima prin reducerea nivelului colesterolului și îmbunătățirea zahărului din sânge, a presiunii arteriale și a greutății corporale.
Aportul ridicat de fibre reduce ratele cancerului de colon, adenocarcinomului esofagian, pancreatic, gastric, endometrial, mamar și renal.
Sursă: Healty Food.com, Why Fiber is the Super-Carb: https://www.healthyfood.com/advice/why-fibre-is-the-super-carb/?state=requireSubscription
