Broccoli cu sos de lămâie și muștar

Broccoli cu sos de lămâie și muștar este o mâncare ușoară și rapidă, de care vă puteți bucura în zilele de post sau de cruțare digestivă.

Lămâia dă buchețelelor de broccoli o aromă deosebită.

Rețeta este recomandată ca parte a unei diete benefice pentru sănătatea cardio-metabolică.

Cuprins

Toggle

Broccoli cu sos de lămâie și muștar – rețetă

Ingrediente

• 4 căni de buchete de broccoli
• 2 linguri de suc de lămâie
• 2 linguri de muștar
• 1 lingură de amidon de porumb sau făină
• ½ cană + 2 linguri de apă rece

Mod de preparare

Puneți amidonul sau făina într-o ceașcă. Adăugați cele 2 linguri de făină și amestecați cu telul până la omogenizare.

Desfaceți și spălați buchețelele de broccoli. Fierbeți-le la aburi sau căliți-le până se înmoaie și devin fragede.

Evitați fierberea directă în apă, deoarece această metodă de gătire afectează conținutul de compuși anticancerigeni.

Fierbeți broccoli la aburi 20 de minute sau căliți-l 5 minute.

Citește și – Chiftele de post cu broccoli

Pentru prepararea sosului, puneți apa într-o crăticioară. Adăugați sucul de lămâie și muștarul. Aduceți la punctul de fierbere, dați focul la mic și incorporați amestecul de amidon și apă.

Amestecați continuu cu telul, până la dizolvare. Lăsați amestecul pe foc până când se îngroașă și se formează un sos.

Dacă vreți ca sosul să fie mai acrișor, mai adăugați zeamă de lămâie.

Scoateți buchețelele de broccoli într-un bol. Turnați peste ele sosul de lămâie și serviți.

O altă variantă de sos care merge cu broccoli este sosul de muștar.

Amestecați un sfert de cană de muștar cu 7 linguri de apă, 7 linguri de miere și puțin piper măcinat.

Turnați sosul peste broccoli cald și amestecați ușor.

Informații nutriționale

O porție de broccoli cu sos de lămâie are circa 223 de grame. Această cantitate conține:

• 177 de calorii
• 40 g de carbohidrați
• 3,2 g de fibre
• 3,7 g de proteine
• 1,7 g de grăsimi
• 594 mg de sodiu

Citește și – Supă-cremă de broccoli și spanac

Beneficiile consumului de broccoli

Broccoli este bogat în vitamine, minerale, fibre și compuși cu proprietăți antioxidante, antiinflamatoare, detoxifiante și anticancerigene.

100 de grame de broccoli crud acoperă:

• 149% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina C
• 85% din DZR de vitamina K
• 21% din DZR de vitamina A
• 16% din DZR de acid folic
• 13% din DZR de vitamina B6
• 12% din DZR de vitamina B5
• 9% din DZR de vitamina B2
• 9% din DZR de fier
• 9% din DZR de mangan
• 7% din DZR de potasiu
• 7% din DZR de fibre
• 6% din DZR de vitamina B1
• câte 5% din DZR de calciu, cupru, seleniu și magneziu

Legumele crucifere conțin glucofarină, în special broccoli. Acest compus se transformă în corp în sulforafan.

Numeroase studii au fost realizate pe sulforafan. Acesta a demonstrat efecte protectoare împotriva mai multor tipuri de cancer, mai cu seamă a cancerului mamar.

Isotiocionații din broccoli (sulforafanul și indol-3-carbinol) stimulează enzimele detoxifiante și reduc stresul oxidativ.

Glucorafanul, gluconasturtinul și glucobrasicina susțin procesele de detoxifiere ale corpului. Acești compuși ajută atât la neutralizarea agenților contaminați, cât și la eliminarea lor.

Broccoli a fost corelat cu o incidență mai mică a bolilor cardiovasculare.

Este util în osteoporoză, osteoartrită diabetul de tip 2 și autism.

Fibrele pe care le conține ajută la eliminarea colesterolului. Sulforafanul este antiinflamator și protector al vaselor de sânge.

Luteina și zeaxantina din broccoli care susțin sănătatea oculară. Acești antioxidanți protejează împotriva cataracteri și a degenerescenței maculare.

Nu în ultimul rând, consumul de broccoli ajută digestia și combate infectarea cu Helicobacter pylori.

Citește și – De ce ar trebui să consumăm broccoli cât mai des (+ cea mai bună metodă de gătire)

Precauții la consumul de broccoli

Din cauza conținutului ridicat în vitamina K, brocoli poate interacționa cu medicamentele care subțiază sângele.

Această legumă este recomandată cu moderație și în hipotiroidism.

Surse articol:

1. Center for Applied Nutrition, Broccoli with Lemon Sauce: https://www.umassmed.edu/nutrition/Cardiovascular/healthy-recipes/vegetables/broccoli-with-lemon-sauce/
2. Nutrition and You, Broccoli Nutrition Facts: https://www.nutrition-and-you.com/broccoli.html
3. Alena Vanduchova, Pavel Anzenbacher, Eva Anzenbacherova, Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties, J Med Food. 2019 Feb;22(2):121-126: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30372361/
4. Jessie Szalay, Broccoli: Health Benefits, Risks and Nutrition Facts, Live Science: https://www.livescience.com/45408-broccoli-nutrition.html