Broccoli înăbușit cu roșii și usturoi – mâncare grecească

O mâncare satisfăcătoare, dar în același timp ușoară și dietetică.

Descoperă cât de ușor este să faci broccoli înăbușit cu roșii și usturoi în rândurile următoare.

Este o rețetă inspirată din bucătăria grecească. Autoarea este și premiatul nutriționist Elena Paravantes, expert în dieta mediteraneană.

Broccoli nu este cel mai gustos aliment. Însă este cu siguranță una din cele mai sănătoase legume.

Pentru a-l evidenția cu adevărat într-o mâncare, trebuie să îl asezonăm cu puțin usturoi, lămâie sau roșii.

Broccoli face de asemenea o echipă bună cu morcovul și cartoful.

Iar dacă doriți o masă mai sățioasă, combinați-l cu un produs lactat, precum smântână, lapte, cașcaval, feta, sau cu ouă.

Dacă însă veți găti broccoli în stil grecesc sau mediteranean – cu puțin ulei de măsline și suc de roșii, rezultatul va fi neașteptat de bun.

Citește și – Broccoli cu sos de lămâie și muștar

Cuprins

Toggle

Broccoli înăbușit cu roșii și usturoi – rețetă

Această rețetă este apropiată de bucătăria noastră, în sensul că are ingrediente care se găsesc ușor și la noi. Cel mai probabil, le aveți deja în frigider.

Durată de preparare: 30 de minute
Număr de porții: 2

Ingrediente

• 500 g de broccoli
• 1 morcov mare sau 2 mici
• 3-4 linguri de ulei de măsline
• 2 căței de usturoi
• 1 lingură de pastă de roșii (suc de roșii sau bulion)
• sare și piper, după gust
• lămâie

Mod de preparare

Tăiați broccoli buchețele mici, iar morcovii rondele mai groase.

La această rețetă, puteți folosi broccoli proaspăt sau congelat.

Puneți uleiul de măsline într-o cratiță, pe foc. Când începe să sfârâie, adăugați usturoiul mărunțit. Căliți-l preț de un minut, cât să își elibereze aroma.

Folosiți o lingură de lemn pentru a amesteca în mâncare.

Adăugați peste usturoi pasta de tomate și ¼ linguriță de sare. Amestecați și aduceți din nou la punctul de fierbere.

Puneți apoi morcovii și căliți-i 2 minute. Adăugați apoi bucățile de broccoli și amestecați.

După un minut, turnați ¼ cană de apă. Nu puneți mai multă apă, ca să nu terciuiți legumele.

Reduceți temperatura și gătiți mâncare la foc mic, fără să clocotească.

Durează circa jumătate de oră până când broccoli se înmoaie și lichidul scade aproape de tot.

Amestecați ocazional, ușor, pentru a nu zdrobi legumele.

Poate fi nevoie să completați din când în când cu câte 2 linguri de apă fierbinte.

După 30 de minute, trageți cratița de pe foc și lăsați totul la „infuzat” sub capac încă un sfert de oră.

În momentul servirii, stoarceți deasupra suc de lămâie și presărați puțin piper negru.

Broccoli înăbușit cu roșii și usturoi poate fi servit ca fel principal de mâncare, sau ca garnitură la o friptură de carne sau de pește.

Este la fel de gust și cald și rece.

Păstrați restul de mâncare în frigider, într-o caserolă cu capac. Consumați-o în 3 zile.

Citește și – Cum se prepară corect broccoli pentru a-i păstra nutrienții, culoarea și textura

Beneficiile consumului de broccoli

Broccoli este una din cele mai adecvate alimente pentru dietele de slăbit. Are puține calorii, carbohidrați, zahăr și grăsimi.

Mai mult de o treime din carbohidrații pe care îi conține provin din fibre.

Acesta este motivul pentru care broccoli este atât de hrănitor și sățios.

Cu un indice glicemic mic (10), broccoli se încadrează bine în alimentația persoanelor cu diabet, întrucât nu afectează considerabil nivelul de zahăr din sânge.

Broccoli sprijină efortul de a pierde în greutate și prin conținutul de proteine.

Este o sursă excelentă de vitamina C, o porție acoperind 135% din doza zilnică necesară.

Oferă de asemenea cantități bune de vitamina K – esențială pentru buna coagulare a sângelui și pentru sănătatea oaselor.

În broccoli grăsim de asemenea doze bune de acid folic, vitamina A, potasiu, fosfor și mangan.

Consumul de broccoli ajută la controlul greutății corporale, prevenirea sau ameliorarea diabetului de tip 2, îmbunătățirea sănătății cardiace, scăderea riscului de cancer de sân, de plămîâni, de prostată și de colon.

Nu în ultimul rând, broccoli protejează celulele de inflamații și stresul oxidativ.

Are efecte antioxidante și detoxifiante puternice.

Evitați porțiile mari de broccoli dacă luați medicamente pentru subțierea sângelui sau anticoagulante.

Surse articol:

1. Elena Paravantes, Greek Braised Broccoli With Garlic and Tomato, Olive Tomato: https://www.olivetomato.com/greek-braised-broccoli-with-garlic-and-tomato/
2. Barbie Cervoni, Jonathan Valdez, Broccoli Nutrition Facts and Health Benefits, Very Well Fit: https://www.verywellfit.com/broccoli-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4118226