Cum se prepară corect BROCCOLI pentru a-i păstra NUTRIENȚII, culoarea și textura

Broccoli nu mai este de mult pentru noi românii o „varză exotică”. Grație studiilor realizate în ultimii ani, populația a aflat că această legumă, la fel ca și celelalte crucifere (varza, conopida, ridichea) este foarte sănătoasă, și a început să o incorporeze mai des în dietă.

Broccoli este citat ca unul din cele mai puternice alimente anti-cancer. Conține sulforafan, un compus care ucide celulele precanceroase și împiedică multiplicarea lor.

Are proprietăți antiinflamatoare, și poate fi benefic pentru persoanele care au nevoie de o alimentație hipo-alergenică (deoarece reduce impactul substanțelor alergenice asupra corpului).

Cum se prepară broccoli

Mulți dintre noi nu știm să preparăm corect broccoli. Dacă este gătit prea mult, își pierde nutrienții, aroma și culoarea, și se transformă într-un terci.

Căldura poate distruge mirozinaza, o enzimă care contribuie la formarea sulforafanului. De aceea broccoli trebuie consumat pe cât posibil crud, sau preparat scurt la aburi.

♣ Broccoli preparat la aburi

Cercetătorii spun că dacă este preparat la aburi, broccoli capătă efecte hipocolesterolemiante mai mari (ajută la scăderea colesterolului), datorită fibrelor care se leagă cu acizii biliari din tractul digestiv și ajută la eliminarea lor.

Alegeți un broccoli de o culoare verde intens, fără pete galbene sau maro. Buchetele trebuie să fie ferme, strâns unite și nu ofilite.

Tăiați buchețelele de broccoli cât mai aproape de tulpină, apoi tăiați-le în sferturi. Lăsați-le să stea câteva minute înainte de a le găti, pentru a-și elibera principiile active. Puteți folosi și tulpinile. Tăiați-le bucăți cât mai mici. Spălați bine toate bucățile de broccoli.

Pregătiți două vase pentru prepararea la aburi. Aveți nevoie de o cratiță mare, în care să turnați puțină apă, și de un vas care să stea deasupra cratiței, fără ca fundul să atingă apa.

Puneți cratița cu apă pe foc. Când începe să fiarbă, potriviți focul. Așezați vasul cu bucățile de broccoli deasupra. Presărați peste ele apă, piper sau alte condimente. Acoperiți vasul cu un capac și lăsați legumele circa 5 minute. Verificați dacă este fiert înțepând broccoli cu o furculiță. Dacă pătrunde ușor, este gata.

♣ Cum se fierbe corect broccoli

Pentru a fierbe broccoli în apă, urmați acești pași:

– puneți 2 litri de apă la fiert într-o cratiță
– când apa începe să clocotească, adăugați 1 linguriță de sare
– după ce se liniștește spuma care s-a format (aceasta ajută la extragerea oxigenului și menținerea nutrienților din legume), adăugați bucățile de broccoli
– când legumele încep să fiarbă, dați focul la mic
– lăsați broccoli la fiert 2-3 minute
– scoateți bucățile de broccoli cu o spumieră și puneți-le într-un vas mare cu apă rece
– lăsați-le în apă rece 5-10 minute, pentru a menține legumele crocante
– strecurați la final apa și lăsați legumele să se scurgă într-o sită

Astfel fiert, broccoli își va păstra culoarea intensă, fermitatea și nutrienții.

Nutriționiștii recomandă să consumăm câte 2-3 porții de legume crucifere pe săptămână.

____________________________________________________________________________________________

Surse articol:
http://www.wikihow.com/Steam-Broccoli
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=9