Din ce alimente luăm magneziu

Fie că avem deja o carență nutrițională, fie că nu, este bine să știm cu toții din ce alimente luăm magneziu, calciu, fier și multe alte minerale importante pentru organism. Nu trebuie să așteptăm ca analizele la sânge să ne arate că avem deja o lipsă în acest sens.

Când vom ști ce conțin alimentele și care sunt cele mai bune surse de nutrienții de care avem nevoie, dieta noastră va fi mult mai corectă, echilibrată și sănătoasă. cu alte cuvinte, vom ști să mâncăm „inteligent”.

Din ce alimente luam magneziu

Din ce alimente luam magneziu: Freepik – www.freepik.com

De ce este important magneziul

Corpul nostru are nevoie de magneziu pentru a produce energie, pentru a ține sub control glucoza din sânge, pentru o bună coagulare a sângelui, pentru reglarea tensiunii arteriale, contracția musculară, menținerea ritmului cardiac normal și pentru multe alte funcții importante.

De altfel, magneziul este implicat în sute de reacții biochimice în organism.

Dat fiind că 25 de grame de magneziu din corpul nostru este stocat în oase, este lesne de înțeles de ce acest mineral este atât de important pentru sănătatea oaselor.

Cât magneziu se ia pe zi 

Un bărbat cu vârsta peste 31 de ani are nevoie de 420 mg de magneziu pe zi, iar o femeie cu vârsta de peste 31 de ani are nevoie de 320 mg de magneziu pe zi.

Cantitatea de magneziu de care corpul nostru are nevoie este influențată de modul nostru de viață și de ceea ce mâncăm. De pildă, stresul fizic sau mental și consumul excesiv de proteine sau de alcool, pot mări cerințele de magneziu ale organismului.

De asemenea, vârstnicii, persoanele cu boli care afectează absorbția nutrienților în intestin (boala Crohn, boala celiacă) și cei cu diabet de tip 2 fac parte din categoria celor care nu au de obicei un aport suficient de magneziu.

Din ce alimente luăm magneziu

Dacă medicul ți-a spus că ai lipsă de magneziu, primul lucru pe care trebuie să îl faci este să te interesezi care sunt cele mai bune surse alimentare de acest mineral. Alimentația sănătoasă poate corecta, într-un ritm lent, deficitele nutriționale.

Magneziul se găsește în aproape toate grupele alimentare:

Legume (cu frunze verzi): spanac, salată verde, frunze de sfeclă, păstârnac, roșii, broccoli, anghinare, dovlecel, cartofi cu coajă

Fructe: banane, avocado, caise uscate, stafide, kiwi, prune, pepene verde

Lactate: lapte, iaurt

Pește: ton, somon, halibut, crab

Semințe, nuci, leguminoase: arahide, unt de arahide, migdale, caju, boabe de soia coaptă, tofu, lapte de soia și alte produse din soia, fasole, linte, humus, semințe de dovleac, semințe de susan, tahini

Cereale: orez brun, pâine din grâu integral, ovăz, germeni de grâu, tărâțe de cereale, fulgi de tărâțe, bulgur, orz, quinoa

Altele: carne, pudră de cacao, ciocolata neagră, melasă neagră, creveți

Ce să mănânci într-o zi dacă ai lipsă de magneziu

Cei de la Healthy Food au exemplificat un meniu de o zi care ne poate aduce circa 415 mg de magneziu.

 Mic-dejun (140 mg de magneziu)

Smoothie:

• 1 banană, ¼ cană de fructe de pădure, 1 curmală mare, 1 lingură de mix de semințe (floarea-soarelui, in, migdale), 1 linguriță de unt de arahide natural, ½ linguriță de scorțișoară

• 1 felie de toast cu 1/3 avocado și 1 roșie

Prânz (155 mg de magneziu)

Salată cu paste și pui:

• 100 g de paste orzo
• 400 g de piept de pui
• 600 g de rucola
• 340 g de roșii uscate (scurse de ulei și tamponate)
• 60 g de brânză feta
• 1 lingură de fulgi de migdale

Desert:

• 1 fruct kiwi

Cina (120 mg de magneziu)

Salată cu chiftele și cuș-cuș:

• 500 g de chiftele din carne de vită
• 600 g de mix de salată verde
• 150 g de cuș-cuș integral
• 250 g de roșii cherry
• 1 legătură de pătrunjel
• 220 g de hummus
• sucul de la 1 lămâie

Desert:

• 250 g de măr copt cu 3 linguri de iaurt grecesc

În cazul în care nivelul magneziului este foarte scăzut, doctorul poate recomanda un supliment alimentar.

Cumpără de aici:

[wcepe_products ids= ‘5194, 3542, 3034, 2924′ button=’Cumpără aici’]

Citește și: Care sunt sursele cele mai calitative de magneziu

Dacă ți-a plăcut acest articol și ai găsit informațiile noastre folositoare, împărtășește-le și prietenilor tăi!

Bibliografie:

1. Rose Carr, How to get your daily magnesium, Healthy Food: https://www.healthyfood.com/healthy-shopping/how-to-get-your-daily-magnesium/?utm_source=Healthy+Life+Media+enewsletters&utm_campaign=4652a2bbea-EMAIL_CAMPAIGN_2019_10_29_02_58_COPY_01&utm_medium=email&utm_term=0_ad9190b03e-4652a2bbea-203634349&mc_cid=4652a2bbea&mc_eid=f0768fe00a
2. UW Health, Food Sources of Magnesium: https://www.uwhealth.org/healthfacts/nutrition/464.pdf
3. Harvard Health Publishing, Magnesium content in milligrams (mg) of certain foods: https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/magnesium-content-in-milligrams-mg-of-certain-foods
4. National Institutes of Health, Magnesium: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
4. The World’s Healthiest Foods, Magnesium: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75

Citeşte mai multe despre:

*Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ, nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interacțiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicale clasice vă puteți pune sănătatea în pericol.


Ți-a plăcut acest articol? Share pe:

loading...
Loading...

    Adaugă comentariu

    Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.