ALIMENTE care ne asigură cel mai bun aport de MAGNEZIU

Magneziul este unul din cele mai abundente minerale din corpul uman. Un adult are aproximativ 25 g de magneziu. Cea mai mare parte (50-60%) se găsește în oase, iar restul în țesuturile moi.

Din acest motiv este implicat în peste 300 de sisteme enzimatice care reglează diferite reacții biochimice în organism, precum sinteza proteinelor, funcția mușchilor și a nervilor, nivelul tensiunii arteriale și al zahărului din sânge.

Alimente bogate în magneziu

Magneziul este necesar pentru dezvoltarea oaselor, sinteza ADN-ului și ARN-ului, producția energiei, menținerea ritmului inimii normal și contracția musculară.

Primele semne care indică un deficit de magneziu sunt:

– scăderea apetitului
– greață, vomă
– oboseală, slăbiciune

Pe măsură ce această carență se agravează, pot să apară:

– amorțeală, furnicături
– spasme și contracții musculare
– convulsii
– modificări de temperament
– palpitații, ritm cardiac anormal
– spasme coronariene
– probleme de concentrare

Există câteva categorii de persoane care au un risc mai mare de a suferi de deficit de magneziu, fie din cauza dietei sărace în acest mineral, fie din cauza unei boli sau a unor medicamente care scad absorbția magneziului dsau favorizează eliminarea acestuia din corp.

– persoane cu boli gastrointestinale (boala Crohn, boala celiacă, enterita regională
– persoanele cu rezistență la insulină și/sau diabet de tip 2
– persoanele dependente de alcool
– persoanele vârstnice

Doza zilnică recomandată de magneziu este de 400 mg pe zi pentru bărbați și 310 mg pe zi pentru femei.

________________________________________________________________________________________________________

Potrivit World’s Healthiest Foods, cele mai bune surse alimentare de magneziu sunt semințele de dovleac, spanacul, boabele de soia, semințele de susan, quinoa, fasolea, nucile caju și semințele de floarea-soarelui.

Faptul că majoritatea nutrienților de care organismul nostru are nevoie se găsesc în semințe, nuci, verdețuri și cereale, confirmă încă o dată faptul că cea mai bună dietă pentru om este cea vegetariană.

Iată o listă cu alimentele cele mai bogate în magneziu:

Semințe de susan

100 g de semințe de susan conțin 351 mg de magneziu, adică 88% din doza zilnică recomandată, și alte minerale în cantități generoase:

– 4.082 mg de cupru (adică 453% din DZR)
– 14.55 mg de fier (adică 182% din DZR)
– 2.460 mg de mangan (adică 107% din DZR)
– 975 mg de calciu (adică 98% din DZR)
– 629 mg de fosfor (adică 90% din DZR)
– 70% din DZR de zinc
– 66% din DZR de vitamina B1
– 62% din DZR de seleniu
– 61% din DZR de vitamina B6

Semințele de floarea-soarelui

100 g de semințe de floarea-soarelui conțin 325 mg de magneziu, adică 81% din doza zilnică recomandată, precum și alți nutrienți, îndeosebi vitamine din complexul B și minerale:

– 234% din DZR de vitamina E
– 200% din DZR de cupru
– 123% din DZR de vitamina B1
– 103% din DZR de vitamina B6
– 96% din DZR de seleniu
– 94% din DZR de fosfor
– 85% din DZR de mangan
– 63% din DZR de fier
– 57% din DZR de acid folic
– 52% din DZR de vitamina B3
– 45% din DZR de zinc
– 37% din DZR de proteine

Caju

100 g de caju conțin 292 mg de magneziu, adică 73% din doza zilnică recomandată, precum și alte minerale:

– 244% din DZR de cupru
– 85% din DZR de fosfor
– 83% din DZR de fier
– 72% din DZR de mangan
– 52% din DZR de zinc
– 36% din DZR de seleniu
– 35% din DZR de vitamina B1
– 32% din DZR de proteine

Migdale

100 g de migdale conțin 270 mg de magneziu, adică 67% din doza zilnică recomandată, și alți nutrienți importanți:

– 173% din DZR de vitamina E
– 110% din DZR de cupru
– 99% din DZR de mangan
– 78% din DZR de vitamina B2
– 69% din DZR de fosfor
– 46% din DZR de fier
– 38% din DZR de proteine
– 30% din DZR de fibre
– 28% din DZR de zinc
– 27% din DZR de calciu

Aceste semințe și nuci pot fi adăugate în salatele de verdețuri, sau pot fi consumate ca atare.

________________________________________________________________________________________________________

Studiile au arătat că un aport adecvat de magneziul scade riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet, anxietate, depresie, migrene, sindrom premenstrual.

La femei, dieta săracă în magneziu a fost asociată cu o rată crescută de aritmie cardiacă (fibrilație atrială). Persoanele peste 65 de ani cu un nivel scăzut de magneziu au un risc de depresie mai mare cu 22%.

________________________________________________________________________________________________________

Surse bibliografice:

1. The World’s Healthiest Foods, Magnesium: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75

2. National Institutes of Health, Magnesium: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

3. Nutrition and You, Sesame seeds nutrition facts: http://www.nutrition-and-you.com/sesame-seeds.html

4. Nutrition and You, Almonds nutrition facts: http://www.nutrition-and-you.com/almonds.html

5. Nutrition and You, Sunflower seeds nutrition facts: http://www.nutrition-and-you.com/sunflower-seeds.html

6. Nutrition and You, Cashew nut nutrition facts: http://www.nutrition-and-you.com/cashew_nut.html

7. On Med, Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε και σε ποιες τροφές θα το βρείτε: http://www.onmed.gr/diatrofi/story/331549/poso-magnisio-xreiazeste-kai-se-poies-trofes-tha-to-vreite

8. On Med, Μαγνήσιο: Με ποιες τροφές θα το αναπληρώσετε: http://www.onmed.gr/diatrofi/story/348907/magnisio-me-poies-trofes-tha-to-anaplirosete

Citeşte mai multe despre:

*Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ, nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interacțiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicale clasice vă puteți pune sănătatea în pericol.


Ți-a plăcut acest articol? Share pe:

loading...

    Adaugă comentariu

    Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.