Care sunt sursele cele mai calitative de magneziu
Magneziul este probabil mineralul cu cele mai multe roluri în corp. De el depind sute de reacții chimice. Deși nu este la fel de popular precum calciul, magneziul susține aproape toate funcțiile importante din organism.
Un om cu o dietă sănătoasă nu are cum să ducă lipsă de magneziu. Asta deoarece majoritatea alimentelor conțin acest mineral, într-o cantitate mai mare sau mai mică.
Alimente bogate in magneziu: Azerbaijan stockers – www.freepik.com
Mâncatul în stil american este problema. Adică un consum ridicat de produse ultra-procesate. Dieta de tip occidental este răspunzătoare de altfel pentru cele mai multe deficite nutriționale.
Cei care se străduiesc să aibă un minim de legume și verdețuri în meniurile zilnice pot evita diferite carențe nutriționale.
Cuprins
Ce roluri îndeplinește magneziul în corp?
Studiile recente au arătat conexiuni importante între nivelurile scăzute de magneziu și riscul unor boli severe.
În primul rând, magneziul este esențial pentru metabolismul osos. Luând în calcul că 50-60% din acest mineral este stocat în oase, un aport adecvat de magneziu poate ajuta la păstrarea integrității osoase.
Chiar și un deficit ușor de magneziu poate duce la pierderea unei cantități notabile de os. Scăderea concentrației de magneziu duce la scăderea absorbției calciului în intestin și eliminarea acestor două minerale prin urină.
În al doilea rând, magneziul este implicat în producția de energie. Mai precis, el acționează ca un co-factor pentru enzimele responsabile cu producția de energie. Acesta este unul din motivele pentru care lipsa de magneziu a fost asociată cu apariția oboselii.
Cu toate acestea, nu se știe însă în ce măsură simptomele de oboseală sunt cauzate de deficitul acestui mineral. Asta deoarece testele de sânge nu pot arăta cu exactitate nivelurile de magneziu din corp.
Citește și: Lipsa de magneziu – una din cele mai subestimate probleme de sănătate
Însă lipsa de energie poate fi pusă pe seama unui aport insuficient de magneziu, mai ales dacă persoana respectivă este conștientă de faptul că nu se hrănește sănătos.
În al treilea rând, magneziul menține echilibrul sistemului nervos. El este implicat în activitatea unor receptori regăsiți de-a lungul membranelor celulelor creierului.
Cercetările au arătat o legătură între nivelurile mici de magneziu din dietă și un risc mai mare de depresie. Acest mineral a demonstrat de asemenea efecte anti-depresive.
Citește și: MAGNEZIUL și tulburările sistemului NERVOS
La al patrulea punct trebuie să subliniem importanța magneziului în controlul inflamațiilor din corp. Inflamația cronică mărește riscul de boli grave, precum boli cardiovasculare, diabet și obezitate.
Prin corectarea deficitului de magneziu alimentar, procesul inflamator este reglat. Un studiu amplu a arătat că o dietă de tip nordic (cu cereale integrale, pește și legume – bogate în magneziu) suprimă enzimele pro-inflamatorii.
Mergând mai departe, descoperim că magneziul este implicat în metabolismul glucozei. Persoanele cu niveluri mici de magneziu nu au un control foarte bun al zahărului din sânge. Normalizarea nivelurilor de magneziu poate îmbunătăți acest control.
Top alimente bogate în magneziu
„The World’s Healthiest Foods” a realizat un clasament al celor mai calitative surse alimentare de magneziu:
• Spanacul – 156 mg de magneziu
• Frunzele de sfeclă – 97 mg de magneziu
• Semințele de dovleac – 190 mg de magneziu
• Dovlecelul – 43 mg de magneziu
• Soia – 147 mg de magneziu
• Semințele de susan – 126 mg de magneziu
• Fasolea neagră – 120 mg de magneziu
• Quinoa – 118 mg de magneziu
• Caju – 116 mg de magneziu
• Semințele de floarea-soarelui – 113 mg de magneziu
• Hrișca – 85 mg de magneziu
• Orezul brun – 83 mg de magneziu
• Orzul – 81 mg de magneziu
• Meiul – 76 mg de magneziu
• Ovăzul – 69 mg de magneziu
• Tofu – 65 mg de magneziu
• Migdalele – 61 mg de magneziu
• Grâul – 58 mg de magneziu
• Papaya – 57 mg de magneziu
• Semințele de in – 54 mg de magneziu
• Mazărea verde – 53 mg de magneziu
• Sfecla – 39 mg de magneziu
• Broccoli – 32 mg de magneziu
• Zmeura – 27 mg de magneziu
• Varza – 25 mg de magneziu
• Asparagus – 25 mg de magneziu
• Fasolea verde – 22 mg de magneziu
• Roșiile – 19 mg de magneziu
• Pepenele galben – 19 mg de magneziu
• Căpșunile – 18 mg de magneziu
• Chimionul – 15 mg de magneziu
• Pătrunjelul – 15 mg de magneziu
• Semințele de muștar – 14 mg de magneziu
• Feniculul – 14 mg de magneziu
• Prazul – 14 mg de magneziu
• Busuiocul – 13 mg de magneziu
• Castravetele – 13 mg de magneziu
• Salata romană – 13 mg de magneziu
• Conopida – 11 mg de magneziu
• Țelina – 1 mg de magneziu
• Ardeii grași – 11 mg de magneziu
• Cuișoarele – 10 mg de magneziu
Trebuie să știm că un consum ridicat de bere, cafea și cartofi prăjiți duc la scăderea concentrației de magneziu din corp.
Un consum zilnic de cereale integrale, verdețuri, nuci și semințe ne poate asigura un aport adecvat de magneziu.
Cumpără de aici:
[wcepe_products ids= ‘3504, 5194, 11070, 9106′ button=’Cumpără aici’]
Sursă: The World’s Healthiest Foods, Magnesium: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75
