Cele mai bune surse alimentare de VITAMINA E – un ANTIOXIDANT care previne numeroase boli cronice

Vitamina E este compusul major din sistemul antioxidant defensiv al celulelor. Este solubilă în grăsimi și se obține exclusiv din dietă. Deși mulți dintre noi o considerăm o simplă vitamină, ea acționează în corp ca un agent antioxidant puternic.

Oxidarea este un proces deosebit de nociv, care a fost asociat cu numeroase boli cronice.

–

Cuprins

Toggle

Ce este vitamina E

Vitamina E este termenul colectiv dat unui grup de compuși solubili în grăsime, care au activități antioxidante diferite, esențiale pentru sănătatea umană. A fost descoperită în anul 1922 de către Evans și Bishop. 

A fost folosită ca supliment în Canada pentru prima dată de medicul Shute. Datorită rezultatelor bune obținute, ea a fost utilizată în mod regulat în practicile sale. De atunci au fost realizate studii experimentale și clinice care au adus un aport important de informații despre rolul acestei vitamine în corp.

Efectele sale antioxidante au un rol vital în lupta contra unor boli cronice, cauzate de stresul oxidativ și de radicalii liberi, precum ateroscleroza, cancerul, cataracta și Alzheimer.

Radicalii liberi se formează în urma proceselor metabolice normale, însă nivelurile lor din corp pot crește și din cauza poluanților din aer, a radiațiilor ultraviolete, a fumului de țigară, a unei diete sărace în nutrienți sau a stresului.

Pe lângă activitatea sa antioxidantă, vitamina E este implicată în anumite funcții neurologice și are proprietăți antiinflamatoare. S-a dovedit eficient și împotriva astmului, alergiilor și diabetului.

Rapoartele emise în urma studiului Women’s Health Study în 2007 au arătat că suplimentele cu vitamina E reduc riscul de mortalitate din cauza tromboembolismului.

Alimente bogate în vitamina E

Vitamina E se găsește în alimentele care conțin grăsimi. Datorită proprietății de a se dizolva în grăsimi și a se depozita în țesuturile grase, ea nu trebuie consumată zilnic.

Cele mai bune surse alimentare de vitamina E sunt uleiurile vegetale, nucile și semințele, precum și verdețurile și cerealele fortificate. Acestea sunt bogate în alfa-tocoferol.

• ulei de germeni de grâu (1 lingură – 100% din doza zilnică recomandată)
• semințe prăjite de floarea-soarelui (30 g -27% din DZR)
• migdale prăjite (30 g – 34% din DZR)
• ulei de floarea soarelui (1 lingură – 28% din DZR)
• alune de pădure prăjite (30 g – 22% din DZR)
• unt de arahide (2 linguri – 15% din DZR)
• arahide prăjite (30 g – 11% din DZR)
• spanac fiert (½ cană – 10% din DZR)
• broccoli mărunțit și fiert (½ cană – 6% din DZR)
• ulei de soia (1 lingură – 6% din DZR)
• 1 kiwi mediu (6% din DZR)
• 1 roșie medie (4% din DZR)
• spanac crud (1 cană – 3 din DZR)
• icre de pește
• paprika
• avocado
• alge marine (Spirulina)
• caise uscate
• pește gras

Doza zilnică recomandată de vitamina E

Dietele bogate în Vitamina E sunt indicate în mod special persoanelor cu alergii, femeilor care suferă de crampe menstruale și celor care vor să prevină sau să reducă semnele îmbătrânirii de la nivelul pielii (riduri).

– Nou-născuți 0-6 luni: 4 UI
– Bebeluși 7-12 luni: 5 UI
– Copii mici 1-3 ani: 6 UI
– Copii 4-8 ani: 7 UI
– Copii 9-13 ani: 11 UI
– Copii peste 14 ani și adulți: 15 UI
– Femei însărcinate: 15 UI
– Femei care alăptează: 19 UI

Vitamina E depinde în mare măsură de alți nutrienți pentru a avea un efect optim în corp, precum vitamina C, vitamina B3, seleniu și glutațion.

Surse bibliografice:

1. Saliha Rizvi, Syed T. Raza, Faizal Ahmed, Absar Ahmad, Shania Abbas, and Farzana Mahdi, „The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases”, articol publicat în jurnalul Sultan Qaboos University Medical Journal. 2014 May; 14(2): e157–e165: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/
2. Heal with Food, „Best Dietary Sources of Vitamin E: https://www.healwithfood.org/best-dietary-sources/vitamin-e.php#ixzz5mbJHWy7w