O porție de ovăz pe zi poate ajuta la reglarea colesterolului

Informațiile prezentate în acest articol se bazează pe studii științifice. Link-urile către sursele citate sunt afișate la finalul articolului.

Fibrele se numără printre nutrienții cei mai importanți pentru diminuarea colesterolului crescut. Cerealele, tărâțele, fructele și legumele sunt surse bogate de fibre.

Un studiu recent (2019) a arătat că ovăzul ar putea fi o recomandare bună pentru persoanele cu hipercolesterolemie.

Secretul ovăzului stă în fibrele solubile pe care le conține. Acest tip de fibre reduce absorbția colesterolului în fluxul sanguin.

Cuprins

Toggle

Terciul de ovăz – recomandat în hipercolesterolemie

Un studiu publicat în ianuarie 2019 în „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition” a arătat că ovăzul conține compuși fitochimici cu proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.

Datorită faptului că reduc stresul oxidativ și inflamația sistemică, acești compuși ar putea avea efecte benefice și asupra colesterolului.

Cercetătorii de la Facultatea de Sănătate Publică din cadrul Universității Mahidol din Tailanda – Departamentul de Nutriție au testat efectele terciului de ovăz asupra markerilor de inflamație și stres oxidativ.

Studiul a fost realizat pe adulți thailandezi cu niveluri mari de lipide (grăsimi) în sânge.

Participanții au fost puși pe 2 diete diferite. Timp de 4 săptămâni au primit zilnic terci de ovăz, apoi au primit terci de orez, tot pe o perioadă de 4 săptămâni.

Nivelul markerilor inflamatori și statusul antioxidant au fost măsurate la începutul studiului, înainte și după fiecare perioadă de intervenție.

Analizele au arătat că acești indicatori au scăzut semnificativ după consumul terciului de ovăz. Această cură a micșorat markerii de inflamație și a crescut totodată capacitatea antioxidantă.

În schimb, terciul de orez nu a produs modificări notabile în aceste privințe.

Autorii au concluzionat că 70 g de terci de ovăz pe zi pot reduce markerii de inflamație și oxidare la adulții cu colesterolul crescut într-o lună de zile.

Citește și – Puterea vindecătoare a ovăzului demonstrată științific

Este impresionant să descoperim că primul studiu care a arătat că ovăzul scade colesterolul a fost realizat în urmă cu 57 de ani.

Cercetătorii au adăugat fulgi de ovăz în pâine și au constatat că această intervenție a redus cu 11 procente nivelul colesterolul total. Rezultatele acestei cercetări au fost publicate în jurnalul „Lancet” în anul 1963.

Care este doza zilnică recomandată de ovăz

Efectele hipocolesterolemiante ale ovăzului sunt atribuite conținutului de beta-glucan. Acesta este un tip de fibră crește vâscozitatea conținutului intestinal și întârzie golirea stomacului.

Studiile pe oameni au arătat că persoanele cu colesterolul mare trebuie să consume cel puțin 3 g de beta-glucan pe zi pentru a beneficia de o reducere a colesterolului total și LDL.

Totodată, FDA și EFSA au stabilit că ovăzul trebuie consumat într-o formă cât mai puțin procesată pentru a avea efectul scontat.

Potrivit „Mayo Clinic”, o doză zilnică de 5-10 grame de fibre solubile este suficientă pentru scăderea valorii colesterolului LDL.

Această doză poate fi acoperită prin consumul unui bol cu cereale și fructe sau legume la micul-dejun.

Citește și – Ovăzul consumat la micul-dejun menține sațietatea, scade colesterolul, previne obezitatea abdominală

Sfaturi de consum

O porție de terciul de ovăz și tărâțe de ovăz ne pot oferi circa 3-4 grame de fibre.

Dacă mai adăugăm și câteva fructe – mere, pere, banane sau fructe de pădure, cu siguranță vom atinge doza recomandată.

Ovăzul poate fi servit pe deasupra și cu nuci sau migdale, întrucât acestea contribuie la rândul lor la scăderea colesterolului.

Sau îl putem asocia cu avocado – un fruct bogat în acizi grași mononesaturați (grăsimi benefice). Studiile au arătat că 1 avocado pe zi poate îmbunătăți nivelul colesterolului la persoanele supraponderale.

Ovăzul fiert poate fi servit și cu legume crude sau fierte, precum morcov, sau cu ouă fierte, spanac etc.

Persoanele care au niveluri crescute de colesterol în sânge trebuie să evite consumul de grăsimi saturate. Acestea se găsesc atât în carne, cât și în lactatele grase (unt, brânză, smântână).

La fel de nocive sunt grăsimile trans sau uleiurile parțial hidrogenate, care se găsesc în margarină, biscuiți, fursecuri, prăjituri și alte asemene produse din comerț. Aceste grăsimi cresc nivelul colesterolului.

Citește și – Chiftele din fulgi de ovăz și semințe, la cuptor – recomandate în boli cardiovasculare, metabolice sau digestive

Surse articol:

1. Fiorella M., Benefits of Eating Oatmeal Every Day Validated by Study, HerbaZest: https://www.herbazest.com/news/benefits-of-eating-oatmeal-every-day-validated-by-study
2. Mayo Clinic Staff, Cholesterol: Top foods to improve your numbers: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
3. Myriam M.-L. Grundy, Anthony Fardet, Susan M. Tosh, Gillian T. Rich, and Peter J. Wilde, Processing of oat: the impact on oat’s cholesterol lowering effect, Food Funct. 2018 Mar 1; 9(3): 1328–1343: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885279/