Vreți să slăbiți? Nu vă mai uitați la calorii, ci la indicele glicemic al alimentelor – dr. Ghe. Cerin

Pentru cei care vor să slăbească, dieta cu indice glicemic scăzut este mai eficientă decât dieta hipo-calorică.

Nu doar diabeticii trebuie să acorde atenție indicelui glicemic al alimentelor, ci și persoanele cardiace sau supraponderale.

Cuprins

Toggle

Caloriile vs. indicele glicemic al alimentelor

Cardiologul Gheorghe Cerin spune că monitorizarea aportului de calorii dintr-o dietă este un concept vechi, devansat.

„S-a demonstrat că nu mai este de actualitate să se țină cont de numărul de calorii din alimentele consumate”.

Mult mai important decât conținutul de calorii este indicele glicemic (IG) al alimentelor.

„Trebuie să învățați ceva nou și cu mult mai important: ce este și ce reprezintă indicele glicemic al alimentelor pe care le consumați la cele trei mese”.

Ce este indicele glicemic?

Indicele glicemic arată cât de mult și cât de repede poate un aliment să crească glucoza din sânge. Mai precis, exprimă viteza cu care zahărul sau glucoza dintr-un aliment ajunge din stomac în sânge.

Fiecare aliment are un indice glicemic specific. Este deja calculat, trebuie doar să căutați pe internet.

Alimente cu IG mare și mic

Alimentele cu un IG de peste 70 sunt considerate alimente cu un indice glicemic mare. Valoarea cuprinsă între 56-69 indică un indice glicemic moderat, iar valorile mai mici de 55 indică un indice glicemic redus.

Citește și – Hrana este o armă puternică în mâna bolnavilor cardiaci și metabolici – dr. Gheorghe Cerin

În general, alimentele procesate prin procedee termice sau chimice au un IG mare. Zahărul sintetic, care se găsește în numeroase produse alimentare, are o viteză de absorbție ridicată. Acesta secretă multă insulină.

Iată câteva informații orientative:

→ glucoza și zahărul au un indice glicemic de 100
→ făinoasele au un IG de 70-75
→ fructele au un IG de 40-45
→ nucile, migdalele și semințele au un IG de 10-15

Dr. Cerin recomandă bolnavilor cardiaci și metabolici să consume la micul-dejun oleaginoase. Este lesne de înțeles de ce. După cum arată lista de mai sus, nucile, semințele și sâmburii au cel mai mic indice glicemic.

Prepararea termică schimbă IG-ul alimentelor

Este important să știm că indicele glicemic al alimentelor se modifică dacă acestea sunt preparate termic.

De pildă, cartofii au un indice glicemic mai mic (40) dacă îi fierbem în coajă și îi mâncăm reci. Dacă îi facem la cuptor și îi servim calzi, vom avea un indice glicemic dublu, de 90-95.

„Aproape că nu este nici o deosebire dacă mâncăm zahăr industrial sau cartofi la cuptor!”

Morcovul are un IG de 25 în stare crudă. Dacă îl fierbem, valoarea crește de 3-4 ori și ajunge la 70-75.

Cum influențează indicele glicemic obezitatea?

Aspectul privitor la indicele glicemic al alimentelor are o însemnătate mult mai mare decât conținutul lor de calorii.

Cantitatea de insulină din sânge influențează senzația de foame și apariția obezității.

„Cu cât vom avea mai multă insulină în sânge, cu atât hrana (de fapt glucoza) va fi depozitată sub formă de masă grasă”.

Când mâncăm alimente cu un IG mare, zahărul din intestin se absoarbe rapid în sânge și în mod automat celulele pancreasului eliberează o cantitate mare de insulină.

Creșterea insulinei duce, la rândul ei, la mutarea zahărului din sânge în țesutul adipos.

„Glucoza este transformată în țesut gras. În loc să fie arsă, este depozitată, datorită nivelului crescut de insulină”.

Creșterea insulinei are ca scop scăderea zahărului din sânge, care duce obligatoriu la apariția senzației de foame.

Urmând acest cerc vicios, bolnavii care consumă alimente cu un indice glicemic mare se îngrașă tot mai mult și apetitul lor continuă să crească.

Citește și – Alimente cu un indice glicemic mic și mediu, care nu îngrașă

Studiile au confirmat că alimentele cu un IG mare – pâinea, cartofii, zahărul – cresc zahărul din sânge, pofta de mâncare și apetitul de dulciuri și îi fac pe consumatori să mănânce excesiv.

Scoateți pâinea, cartofii și orezul din dietă

Dr. Cerin recomandă renunțarea la pâine, cartofi, orez și zahăr și la produsele care conțin aceste ingrediente. Insistă în schimb pe consumul de alimente bogate în calorii, dar care vin din mediul vegetal.

Citește și – Reguli alimentare pentru a scăpa de colesterol, glicemie mare, grăsime corporală – dr. Gheorghe Cerin

Cea mai bună dietă pentru slăbit

Cea mai eficientă dietă pentru scăderea în greutate este dieta cu un IG mic. Aceasta crește rata de ardere a caloriilor mai mult decât alte diete, precum cele sărace în calorii sau grăsimi.

În plus, este o dietă care ajută la prevenirea și redresarea diabetului.

Este important ca sursele de carbohidrați din cadrul dietei cu IG mic să fie alese cu atenție. Leguminoasele și legumele fără amidon sunt de preferat, deoarece acestea se digeră mai lent și mențin zahărul din sânge la un nivel stabil după masă.

Dieta cu indice glicemic mic este de altfel bazată pe leguminoase, grăsimi sănătoase, cereale neprocesate și legume.

Caloriile zilnice trebuie să vină din carbohidrați (40%), din grăsimi (40%) și din proteine (20%).

Surse articol:

1. Dr. Cerin, Dieta Cerin: https://www.cerin.ro/dieta-cerin/
2. The Harvard Gazette, When a calorie is not just a calorie: https://news.harvard.edu/gazette/story/2012/06/when-a-calorie-is-not-just-a-calorie/
3. Oregon State University, Glycemic index and glycemic load: https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load
4. Peta Bee, A healthy curiosity: calorie counting vs. Low GI, Get The Gloss: https://www.getthegloss.com/health/nutrition/a-healthy-curiosity-calorie-counting-vs-g-i