100 g de nuci au peste 600 kcal! Te vei îngrășa dacă mănânci nuci în mod frecvent?

Mulți recomandă fructele oleaginoase în locul gustărilor bogate în zahăr, carbohidrați și calorii.

Nucile sunt realmente o alternativă mai bună la produsele procesate din comerț. Conțin grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și proteine, dar și o cantitate mare de calorii.

Cuprins

Toggle

Nucile – bombe calorice

Puțini știu că nucile sunt adevărate bombe calorice. 100 de grame de nuci au circa 654 de kilocalorii.

Oricine ar crede că un aliment cu o densitate calorică ridicată, consumat zilnic, va duce negreșit la creșterea în greutate.

Mai multe analize au arătat o asociere inversă între consumul ridicat de nuci și o greutate corporală mai mică. Unele studii conchid chiar că, pe termen lung, nucile ajută la slăbit.

Nucile îngrașă sau nu?

O meta-analiză și recenzie sistematică recentă, apărută în jurnalul „Advances in Nutrition” a arătat că nucile nu modifică greutatea sau compoziția corporală.

Este interesant să vedem și rezultatele unui studiu publicat în 2005 în „The British Journal of Nutrition”.

Autorii au dorit să vadă dacă consumul zilnic de nuci (12% din aportul energetic), timp de 6 luni, modifică greutatea sau compoziția corporală.

Cei 99 de participanți au urmat o dietă cu nuci timp de 6 luni și o dietă fără nuci timp de 6 luni.

Pe perioada dietei cu nuci au fost instruiți să consume 28-56 g de nuci pe zi, fără să li se dezvăluie care este scopul studiului. Consumul zilnic mediu a fost de 35 g de nuci.

Dieta cu adaos de nuci a crescut aportul energetic zilnic. Teoretic, această creștere calorică ar fi trebuit să producă un exces ponderal de 3,1 kg în 6 luni.

Nucile au crescut greutatea, indicele de masă corporală, masa de grăsime și masa musculară.

Însă după ajustarea altor factori energetici, nu au fost observate diferențe semnificative în parametrii de greutate sau compoziție corporală. Doar indicele de masă corporală a crescut în urma suplimentării cu nuci.

Îngrășarea cauzată de nuci este nesemnificativă

Creșterea în greutate provocată de nuci a fost mai mică decât scăderea în greutate rezultată în urma excluderii nucilor din dietă.

Consumul regulat de nuci a dus la o creștere ponderală mult mai mică decât estimată inițial. Autorii acestui studiu au concluzionat că îngrășarea cauzată de nuci este nesemnificativă.

Trebuie să reținem, că, în ciuda faptului că au o densitate calorică ridicată, nucile nu îngrașă mai mult atunci când sunt incluse în dietă. Însă dacă țineți cură de slăbire și vreți să consumați nuci ca gustare, fiți prudenți.

Porția zilnică recomandată

Porția zilnică recomandată de dieteticieni este de 30 de grame pe zi – echivalentul a 12-14 de jumătăți de mieji. În 30 de grame de nuci sunt 190 de calorii, 65,2 g de lipide, 15,2 g de proteine, 13,7 g de carbohidrați și 6,7 g de fibre.

Dacă aveți un buget caloric mic, reduceți aportul la 15 g de nuci pe zi. Această cantitate vă va oferi până în 100 de calorii. Datorită grăsimilor, fibrelor și proteinelor mențin sațietatea mai mult timp.

Calculul caloriilor ține strict de slăbit. Dacă privim la profilul nutrițional complet al nucilor vom vedea doar beneficii.

Nucile au beneficii importante pentru sănătate

Nucile ne oferă fibre, proteine de calitate, grăsimi bune, fitosteroli, vitamine, minerale și compuși antioxidanți.

Caloriile lor provin în mare parte din grăsimi și proteine. Un gram de grăsime din nuci conține 9 calorii. Restul caloriilor vin din carbohidrați și proteine. Un gram de proteine și un gram de carbohidrați din nuci contribuie cu câte 4 calorii.

Grăsimile din nuci sunt considerate benefice sănătății, acestea făcând parte din categoria grăsimilor mononesaturate și polinesaturate. Nucile sunt o sursă vegetală de Omega-3.

Nucile previn bolile cardio-metabolice

Compușii antioxidanți din nuci au proprietăți antiinflamatoare. Aceștia reduc riscul de sindrom metabolic și boli cardiovasculare la diabetici.

Potrivit unui studiu apărut în „Journal of the American College of Nutrition”, 56 g de nuci pe zi au îmbunătățit funcția endotelială și altor biomarkeri ai riscului cardiac la persoanele supraponderale cu grăsime abdominală.

Este important să știm că un consum substanțial de nuci a fost corelat cu un risc mai mic de boli metabolice.

O mână de nuci pe zi pot înlocui alte gustări nesănătoase în dietele de prevenire a diabetului, obezității și hipertensiunii arteriale.

Articole similare

Pe site-ul nostru puteți găsi și alte articole utile despre nuci și beneficiile acestora:

Nucile și migdalele cresc secreția unui compus care inhibă apetitul și poftele alimentare
Nucile, un super-aliment al sezonului rece
Biscuiți din banane, nuci și cacao – doar 3 ingrediente!
Crackers fără gluten – cu nuci și rozmarin

Surse articol:

1. Katz DL, Davidhi A, Ma Y, Kavak Y, Bifulco L, Njike VY. Effects of walnuts on endothelial function in overweight adults with visceral obesity: a randomized, controlled, crossover trial. J Am Coll Nutr. 2012 Dec;31(6):415-23. doi: 10.1080/07315724.2012.10720468. PMID: 23756586; PMCID: PMC3756625.
2. Ruxandra Dumitrescu, Câte calorii au nucile și care sunt beneficiile lor, Farmacia Ta: https://www.farmaciata.ro/cate-calorii-au-nucile-si-care-sunt-beneficiile-lor/
3. Guarneiri LL, Cooper JA. Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Adv Nutr. 2021 Mar 31;12(2):384-401. doi: 10.1093/advances/nmaa113. PMID: 32945861; PMCID: PMC8009751.
4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Does regular walnut consumption lead to weight gain? Br J Nutr. 2005 Nov;94(5):859-64. doi: 10.1079/bjn20051567. PMID: 16277792.
5. Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1(1):408S-11S. doi: 10.3945/ajcn.113.071332. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24898229; PMCID: PMC4144111.