Piramida alimentației care promovează reglarea metabolică și longevitatea – dr. Mark Hyman

Dr. Mark Hyman a dezvăluit într-un podcast recent ce alimente compun piramida celei mai bune diete din lume.

Este vorba despre dieta „Pegan”, inspirată din dieta vegană și dieta Paleo, de unde și numele de „Pegan”.

Dr. Hyman este medic de familie, lider internațional în domeniul medicinei funcționale și unul din cei mai bine vânduți autori de cărți despre sănătate.

Dieta pe care a creat-o promite să reducă inflamația, să regleze zahărul din sânge și să crească longevitatea.

Prin scăderea inflamației cronice putem scăpa de multe boli. 

Cuprins

Toggle

Ce este dieta Pegan?

Dieta Pegan se bazează în mare parte pe legume. Este alcătuită în proporție de 75% din alimente vegetale. Restul de 25% constituie alimente de origine animală.

Dieta Pegan îi ajută pe oameni să dobândească o normalitate metabolică. Adică să aducă la normal valorile glicemiei, să rezolve problemele care țin de glicemie, insulină, colesterol, grăsime abdominală.

Citește și – „Un locuitor din țările civilizate consumă cca. 4,5 kg de aditivi alimentari pe an” – dr. Pavel Chirilă

Este important de precizat că piramida dietei Pegan nu include deloc produse ultra-procesate, ambalate.

Dr. Hyman spune că dacă ar fi foarte flămând și nu ar avea la dispoziție decât produse procesate, nu ar cumpăra nimic.

„Cred că nimeni nu ar trebui să mănânce acele produse, pentru că sunt extrem de dăunătoare. Creează tot felul de consecințe care declanșează îmbătrânirea și boala și totodată ne fac să mâncăm mai mult pentru că făcute ca să fie adictive”.

Aceste produse nu sunt alimente. E cam și cum ai mânca o piatră. Mai rău decât atât, conțin siropuri, aditivi, grăsimi saturate și ingrediente modificate sau artificiale.

Locul 6: alimentele recreaționale

Pe ultima poziție a piramidei se află alimentele recreaționale. Din categoria lor fac parte alcoolul și zahărul.

Dr. Hyman nu interzice complet zahărul. Acesta poate fi consumat în cantități mici, dar nu în mod regulat.

Dulciurile și băuturile alcoolice sunt produse recreaționale, adică servite la anumite ocazii, nu zilnic.

Acestea creează un stres biologic, de aceea trebuie consumate sporadic, mai ales dacă există deja probleme metabolice.

În această categorie nu intră deloc biscuiții și alte ronțăieli procesate din comerț.

Locul 5: plantele medicinale și condimentele

Condimentele fac un fel de upgrade sănătății noastre. Prin fitonutrienții speciali pe care îi conțin optimizează starea de sănătate. 

Câteva exemple de plante care cresc longevitatea sunt ceaiul verde, salvia sălbatică, curcumina, piperul.

Acestea au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare și ajută microbiomul. Pot fi consumate în cantități nelimitate.

Locul 4: cereale și leguminoase

Aceste alimente nu fac parte din dieta noastră originală. Unele din ele sunt însă sănătoase. Nutriționiștii recomandă cerealele care nu au fost modificate genetic (cereale antice) și cerealele nerafinate.

Dacă sunteți sănătos din punct de vedere metabolic, puteți să le serviți mai des, câte ½ cană de cereale fără gluten și câte 1 cană de leguminoase pe zi.

Citește și – Piramida alimentației antiinflamatoare, recomandată familiei moderne – dr. Andrew Weil

Dar dacă aveți diabet sau rezistență la insulină, este nevoie de moderație. Microbiomul fiecăruia dictează modul în care un aliment afectează nivelul zahărului din sânge.

Dr. Hyman vă sfătuiește să testați fiecare aliment. Dacă mâncați o porție de orez brun și observați că glicemia o ia razna, renunțați la el.

Locul 3: fructe și legume amidonoase

La acest capitol, dr. Hyman recomandă alegerea sortimentelor de fructe și legume care au un indice glicemic scăzut.

Se pot consuma zilnic câte 1 cană de fructe și câte 2 porții de legume care conțin amidon. Dar dacă ai diabet de tip 2, cu siguranță trebuie să ai o limită la aceste alimente.

Unele persoane pot tolera doar anumite fructe, precum fructele de pădure.

Locul 2: grăsimi sănătoase și proteine

Proteinele sunt deosebit de importante pentru menținerea masei musculare, mai ales la persoanele vârstnice.

Cu cât mai calitative, cu atât mai bine. O proteină de calitate înseamnă o proteină care are cantitatea optimă de aminoacizi care stimulează masa musculară. De exemplu leucina – care nu se găsește în alimentele vegetale în doze suficiente.

Dr. Hyman recomandă 3-5 porții de proteine și grăsimi sănătoase pe zi.

Majoritatea oamenilor au nevoie de o porție de proteine cam cât palma (120 g de carne de pui sau pește).

Carnea trebuie să provină din surse ecologice.

Locul 1: legume non-amidonoase și alte alimente vegetale

Legumele care nu au amidon sunt singura categorie de alimente care pot fi consumate în cantități nelimitate (la fel și condimentele).

Ele reprezintă principala sursă de fitonutrienți care reglează genele îmbătrânirii și longevității. Quercetina, resveratrolul sunt câteva exemple de fitonutrienți.

Cu cât mai colorate și „sălbatice” sunt legumele, fructele și verdețurile, cu atât mai bine.

Ca și volum, acestea trebuie să acoperă circa 80% din dietă.

Surse articol:

1. Dhru Purohit, Anti-aging hacks to look & feel years younger (reverse aging) – Dr. Mark Hyman: https://www.youtube.com/watch?v=ixML8tfIKWY&ab_channel=DhruPurohit
2. Ashley Hill, What is pegan diet? Everything you need to know, Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/pegan-diet#what-it-is