Alimente care au mai mult calciu decât lactatele – cele mai surprinzătoare surse de calciu

Nu trebuie să ne limităm doar la produsele lactate atunci când avem în vedere aportul de calciu.

Acest mineral se găsește în multe alte alimente, chiar în doze mai mari.

Cuprins

Toggle

Importanța calciului pentru oase și nu numai

Un aport adecvat de calciu asigură creșterea și menținerea oaselor. Mușchii, nervii și inima au de asemenea nevoie de el pentru a funcționa la capacitate maximă.

Studiile recente sugerează că acest mineral are beneficii care depășesc sănătatea oaselor.

Citește și – Calciul este vital pentru sistemul imunitar, infecții și febră

Calciul poate preveni diabetul hipertensiunea arterială și cancerul. Deficitul de calciu afectează creșterea oaselor și înălțimea la copii, iar la adulți reduce masa osoasă.

Care este necesarul zilnic de calciu? 

Recomandările privind doza zilnică de calciu diferă în funcție de vârstă și sex.

Bărbații și femeile de 19-70 de ani au nevoie de 1.000 mg de calciu pe zi. Necesarul de calciu crește la 1.200 mg pe zi după 50 de ani la femei și după 70 de ani la bărbați.

Dieta este cea mai bună sursă de calciu. Suplimentele trebuie administrate doar în cazul unui deficit confirmat prin teste și doar la recomandarea medicului.

În doze mari sau pe termen lung, suplimentele de calciu sintetic pot avea efecte secundare.

Cele mai bune surse (surprinzătoare) de calciu alimentar

Din fericire, calciul se găsește în multe alimente. Laptele, brânzeturile și lactatele fermentate nu sunt însă cele mai bune surse. Unele verdețuri, legume și semințe sunt chiar mai bogate în calciu decât lactatele.

Citește și – Coada-calului și ovăzul – surse bogate de calciu pentru oase

Puțini știu că inclusiv plantele aromatice – pe care le folosim la gătit sau la prepararea de ceaiuri – au calciu. Și încă din belșug!

→ 100 g de semințe de susan au 975 mg de calciu
→ 100 g de dafin au 834 mg de calciu
→ 100 g de semințe de chia au 631 mg de calciu
→ 4 sardine din conservă au 569 mg de calciu
→ 100 g de cimbru au 405 mg de calciu
→ 100 g de mei au 364 mg de calciu
→ 100 g de amaranth au 330 mg de calciu
→ 100 g de migdale crude au 264 mg de calciu
→ 100 g de mentă au 243 mg de calciu
→ 100 g de busuioc au 177 mg de calciu
→ 100 g de schinduf au 176 mg de calciu
→ 100 g de smochine au 162 mg de calciu
→ 100 g de pătrunjel au 138 mg de calciu
→ 100 ml de lapte de capră au 134 mg de calciu
→ 1 lingură de semințe de mac au 127 mg de calciu
→ 100 ml de lapte de vacă au 125 mg de calciu
→ 100 g de iaurt au 110 mg de calciu
→ 100 g de fasole au 113 mg de calciu
→ 100 g de năut au 105 mg de calciu
→ 100 g de nuci au 98 mg de calciu
→ 100 g de brânză de vaci au 83 mg de calciu
→ 100 g de semințe de floarea-soarelui au 78 mg de calciu
→ 100 g de stafide au 50 mg de calciu
→ 100 mg de varză au 40 mg de calciu

Citește și – Alimente și factori care scad calciul din oase – din ce cauze apare osteoporoza

Pentru absorbția calciului, corpul are nevoie de vitamina D. Aceasta poate fi luată din ouă, somon sau ciuperci, dar mai ales prin expunerea pielii la soare.

Surse articol:

1. Mayo Clinic, Calcium and calcium supplements. Achieving the righ balance: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
2. Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606. doi: 10.3390/nu11071606. PMID: 31311164; PMCID: PMC6683260.
3. Healthyfy Me, Calcium rich foods: https://www.healthifyme.com/blog/calcium-rich-foods/