10 metode simple de scădere a COLESTEROLULUI în fiecare zi

Colesterolul este o componentă esențială a membranelor celulare. Organismul are nevoie de el pentru menținerea structurilor care înconjoară fiecare celulă din corp. Lipsa colesterolului poate duce la ruperea celulelor.

Totodată, colesterolul este necesar pentru manufacturarea unor hormoni importați, precum testosteron și progesteron sau aldosteron și cortizol.

Fără colesterol, pielea nu poate fabrica vitamina D. Colesterolul ajută corpul să formeze acizi biliari, importanți pentru descompunerea grăsimilor în tractul digestiv și absorbția lor în corp. Trigliceridele sunt la rândul lor surse importante de energie pentru corp, mai ales atunci când nivelul de glucoză este scăzut.

Deși colesterolul își are rolurile sale importante în corp, în cantități prea mari devine un factor de risc pentru bolile de inimă coronariene. Excesul de colesterol se poate depune sub formă de plăci în pereții arteriali, crescând riscul unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral.

Nutriționistul Zoe Wilson recomandă 10 sfaturi pe care le putem practica zilnic pentru reducerea nivelului colesterolului.

1. Adăugați ovăz în dieta zilnică

O recenzie pe mai multe studii, publicată în Nutrition Reviews a arătat că 3 g de beta-glucan pe zi ar putea reduce colesterolul total și colesterolul LDL cu 5% în medie și cu 7% la persoanele cu colesterolul normal sau mare.

3 g de beta-glucan (fibre) se pot lua din 60-80 g de ovăz sau orz (ex. la micul dejun, preparate sub formă de terci).

2. Mergeți zilnic pe jos, chiar și 10-15 minute

Un studiu realizat recent de britanici a arătat că la persoanele cu vârsta 40-66 de ani, mersul zilnic la pas vioi timp de 20-40 de minute a redus nivelul colesterolului cu 6%.

Nu vă place să mergeți pe jos? Puteți practica jogging (alergare), înot sau mers pe bicicletă.

3. Includeți câte un pumn de nuci în dieta zilnică

Câteva studii au arătat că consumul regulat de migdale și nuci poate ajuta la scăderea colesterolului. Nucile sunt bogate în grăsimi nesaturate, benefice pentru inimă. Însă nu trebuie să depășiți 30 de grame pe zi (echivalentul la un pumn) pentru a nu avea un aport energetic prea mare, mai ales dacă vreți să slăbiți.

Adăugați câteva nuci într-o salată sau consumați câteva migdale la gustarea de amiază.

4. Mâncați leguminoase

Fasolea, lintea și alte leguminoase au demonstrat efecte hipocolesterolemiante. O recenzie amplă pe 43 de studii, publicată în Journal of the American College of Nutrition a concluzionat că 15-30 g de proteine din soia pe zi (1-2 porții de soia) au ajutat la reducerea colesterolului LDL cu 6 procente și a crescut colesterolul HL cu 3 procente.

O meta-analiză pe 10 studii clinice a arătat că năutul și diverse tipuri de fasole a scăzut atât colesterolul LDL și colesterolul total (cu 5%), cât și gliceridele – un alt tip de grăsime asociată cu un risc crescut de boli de inimă.

Leguminoasele se pot include în salate, supe, ciorbe, tocănițe și alte mâncăruri gătit.

5. Mâncați pește gras

Somonul, tonul, sardinele și macroul conțin cantități mari de Omega-3. Acești acizi grași reduc colesterolul rău (LDL) și îl cresc pe cel bun (HDL). Consumați pește de câteva ori pe săptămână.

6. Înlocuiți untul cu grăsimi benefice pentru inimă

Untul conține circa 50% grăsimi saturare și uneori este consumat cu regularitate. El poate fi înlocuit cu ulei de măsline sau avocado, atât la servit (sanvișuri), cât și la gătit (diverse aluaturi).

Reducerea aportului de grăsimi saturate poate ajuta la scăderea colesterolului total cu până la 10 procente.

7. Includeți semințe/tărâțe psyllium în dietă

Psyllium sunt o sursă foarte bună de fibre, care diminuează absorbția colesterolului. Un studiu pe bărbați și femei cu colesterolul mare, 1 lingură (5 g) de pulbere de psyllium de 2 ori pe zi a redus nivelul colesterolului total cu circa 5% și colesterolul LDL cu 7% pe o durată de 6 luni.

Presărați câte 1 lingură de psyllium pe cereale, salate, sau adăugați-o în diverse aluaturi.

8. Reduceți consumul de carne procesată

Grăsimile saturate, care se găsesc cel mai mult în produsele animale sunt considerate declanșatori majori ai creșterii colesterolului. mezelurile (3 g de grăsimi per 25 g porție) și alte tipuri de carne procesată sunt în mod special bogate în grăsimi saturate. Limitați consumul acestor la un minim de 2 porții pe săptămână.

9. Beți ceai verde

Studiile au arătat că anumiți compuși din ceaiul verde (catechine) pot ajuta la reducerea absorbției colesterolului. Un studiu a demonstrat că persoanele cu niveluri moderate-mari de colesterol care au băut câte 5 căni de ceai negru pe zi au avut o scădere de 5% a colesterolului total și de 11% a colesterolului LDL.

O meta-analiză pe 20 de studii clinice a obținut rezultate similare cu ceai verde.

10. Reduceți consumul de alcool

Probabil ați auzit că vinul roșu este considerat benefic pentru inimă. Acesta ar putea crește colesterolul bun (HDL), dar totodată și greutatea corporală, care constituie un factor de risc pentru creșterea colesterolului rău (LDL). Așadar, dacă doriți să beți alcool, limitați-vă doar la o băutură pe zi dacă sunteți femei și la 2 băuturi pe zi dacă sunteți bărbat.

Fumatul este un alt obicei nociv care poate afecta nivelul colesterolului. The Heart Foundation susține că fumatul este cauza bolilor de inimă cu cel mai mare grad de prevenire.

Cumpără de aici:

[wcepe_products ids= ‘11019, 11089, 10427, 10823′ button=’Cumpără aici’]

Surse:

1. Chris Mulryan, The role of cholesterol, Independent Nurse: http://www.independentnurse.co.uk/clinical-article/the-role-of-cholesterol/63612/
2. Zoe Wilson, healthy Food, 10 Easy Ways to Lower your Cholesterol Everyday: https://www.healthyfood.com/advice/10-easy-ways-to-lower-your-cholesterol-every-day/?state=requireSubscription