Oxalații din SPANAC și alte alimente – cât de periculoși sunt, și cum îi putem „dezarma”

Unele verdețuri sunt “criticate” pentru conținutul lor mare de acid oxalic (sau oxalați), care împiedică absorbția calciului și magneziului în corp, și duc la formarea pietrelor la rinichi. Avem așadar motive întemeiate să reducem pe cât posibil acest acid oxalic din dietă. Și o putem prin câteva mijloace simple, prezentate mai jos.

Un studiu apărut în anul 1988 în Jurnalul American de Nutriție Clinică a dezvăluit o “parte întunecată” a spanacului, și anume că oxalații pe care aceștia îi conține inhibă absorbția calciului. Cercetătorii au observat că absorbția calciului din lapte este de 5 ori mai mare decât cel din spanac.

Un alt studiu interesant, publicat în anul 2004 în Jurnalul Britanic de Nutriție a arătat că participanții care au mâncat alimente bogate în oxalați (spanac) au absorbit 27% din magneziu din mâncare, iar cei care au mâncat alimente cu un conținut redus de oxalați (varza kale), au absorbit circa 37% magneziu.

Ce alimente conțin oxalați

Un sfat de căpătâi este să evitați, pe cât posibil, consumul alimentelor listate mai jos în stare crudă, în cantități mari. De pildă, sfecla roșie este un ingredient important din multe rețete de sucuri (în special anti-cancer și anti-anemie), însă aceasta conține mult acid oxalic. Morcovii, pătrunjelul și spanacul sunt de asemenea consumate de regulă în stare crudă.

– Ceaiul verde
– Spanacul
– Sfecla
– Reventul (rubarba)
– Varza de Bruxelles
– Morcovii
– Pătrunjelul
– Guliile
– Cartofii dulci
– Hrișca
– Piperul negru
– Semințele de mac
– Bananele
– Cacao
– Ciocolata
– Nucile
– Fructele de pădure
– Fasolea

Oxalații pot fi reduși prin fierbere, preparare la aburi sau fermentare

Oxalații nu trebuie să ne împiedice să ne bucurăm de celelalte beneficii majore pe care spanacul sau oricare din alimentele listate mai sus le au. Un studiu realizat în anul 2005 a arătat că prin fierbere, nivelul oxalic acid din alimente este redus semnificativ. În urma unui test, cercetătorii au descoperit că spanacul fiert conține cu 87% mai puțini oxalați decât spanacul crud.

De asemenea, prepararea la aburi a spanacului reduce oxalații cu 42%. În cazul fiecărui aliment studiat, fierberea s-a dovedit mai eficientă decât preparare la aburi. Motivul este următorul: acidul oxalic din aliment este „decartat” în apă. Conform acestor cercetări, cea mai bună strategie de gătit este fierberea și aruncarea apei (pe care o folosim de regulă ca bază pentru supe sau ciorbe).

Un dezavantaj al fierberii este însă pierderea unor minerale din aliment. De aceea, o strategie mult mai eficientă este fermentarea alimentelor bogate în acid oxalic. Astfel se păstrează enzimele din alimentul crud, se adaugă bacterii benefice alimentului, și se crește conținutul de vitamine B. Un studiu din 2005 a arătat că nivelul fierului solubil din sucurile vegetale preparate acasă a crescut de 16 ori mai mult după ce acestea au fermentat. Același studiu a arătat un alt lucru surprinzător, și anume că fermentarea sucurilor din comerț crește solubilitatea (digerarea și absorbția) fierului de 7 ori.