Cât calciu ne pot oferi alimentele de post

Brânza și laptele nu sunt sigurele surse de calciu.

Dr. Jim Loomis spune că cele mai bune surse de calciu sunt în realitate legumele cu frunze verzi, iar nu produsele lactate.

Cât calciu ne pot oferi alimentele de post

Afirmația este atractivă, dar nu este întru totul corectă.

Conținutul de calciu din produsele lactate

O cană de iaurt are 450 mg de calciu.

O cană de lapte dulcesau lapte acru are 300 mg de calciu.

240 g de smântână au 250 mg de calciu.

80 de brânză de vaci au 65 mg de calciu.

Cât calciu ne oferă alimentele de post?

Haideți să vedem cât calciu oferă produsele vegetale.

Am inclus în lista de mai jos și câteva tipuri de pește, care sunt surse bogate de calciu pentru perioadele de post în care sunt dezlegări.

1 cană de infuzie de urzică – 300 – 500 mg de calciu

130 g de tofu – 120 – 390 mg de calciu

149 g de smochine uscate – 300 mg de calciu

30 g de semințe de susan integral prăjite – 280 mg de calciu

225 g de spanac gătit – 240 mg de calciu

91 g de broccoli gătit – 180 mg de calciu

1 pachet de ovăz instant – 100 – 150 mg de calciu

132 g de amaranth gătit – 135 mg de calciu

1 lingură de melasă neagră – 135 mg de calciu

2 linguri de tahini (pastă de susan) – 130 mg de calciu

1 lingură de semințe de mac – 127 mg de calciu

70 g de varză chinezească – 125 mg de calciu

1 lingură de semințe uscate de țelină – 115 mg de calciu

80 g de soia gătită – 100 mg de calciu

20 g de rucola – 90 mg de calciu

100 g măsline negre – 88 mg de calciu

2 tortilla din porumb – 85 mg de calciu

30 g de migdale prăjite – 80 mg de calciu

55 g de frunze de păpădie crude – 80 g calciu

164 g de năut gătit – 80 mg de calciu

1 lingură de scorțișoară – 78 mg de calciu

80 g de fasole albă gătită – 70 mg de calciu

180 g de kiwi crud – 50 mg de calciu

30 g de semințe de floarea-soarelui uscate – 50 mg de calciu

100 g de varză albă – 40 mg de calciu

80 g de leguminoase gătite în general – 15–50 mg de calciu

1 lingură de busuioc uscat – 42,3 mg de calciu

1 lingură de cimbru, salvie, rozmarin, mrărar sau măghiran – 30 – 45 mg de calciu

85 g de sardine – 370 mg de calciu

85 g de macrou la conservă – 250 mg de calciu

Să nu uităm de produsele fortificate, care au adaos de calciu. De pildă, o porție de cereale fortificate cu calciu poate acoperi 100% din doza zilnică recomandată de calciu.

Iar dacă le consumați cu lapte de soia, lapte de migdale sau suc de portocale fortificat, cu atât mai bine.

Este recomandat însă ca aportul de calciu să fie distribuit pe tot parcursul zilei, și nu doar la o singură masă.

Doza zilnică de calciu recomandată

1 – 3 ani: 500 mg de calciu/zi

4 – 8 ani: 800 mg de calciu/zi

9 – 18 ani: 1.300 mg de calciu/zi

19 – 50 de ani: 1.000 mg de calciu/zi

51 – 70+ de ani: 1.200 mg de calciu/zi

Partea bună este că legumele, verdețurile, leguminoasele, nucile, semințele și fructele uscate au multe alte substanțe nutritive.

Spre deosebire de produsele lactate, verdețurile ne oferă fibre, potasiu și antioxidanți.

Surse articol:

1. UCSF Health, Calcium content of foods: https://www.ucsfhealth.org/education/calcium-content-of-foods
2. Physicians Committee, Best plant-based foods for calcium, The Doctor’s Mailbag with Dr. Jim Loomis: https://www.youtube.com/watch?v=pO7ZR-qLW4k&ab_channel=PhysiciansCommittee
3. Kerri-Ann Jennings, Rachel Link, Kim Chin, Top 15 calcium-rich foods, Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods#TOC_TITLE_HDR_2
4. Irena Macri, One surprising reason I use herbs & spices: https://irenamacri.com/one-surprising-but-important-reason-to-use-herbs-spices/