Alimente cu Indice Glicemic Scăzut – Totul Despre Carbohidrați, Glucoză, Insulină

Carbohidrații se împart în două mari categorii: simpli (zahăr, miere și sirop de arțar), și complecși (cereale integrale, legume bogate în amidon). După ce consumăm alimente bogate în carbohidrați, procesele digestive îi transformă în glucoză și aceștia ajung în fluxul sanguin. Cel mai important lucru este să știm cât de repede un anumit tip de carbohidrat va fi metabolizat în zahăr și cum va afecta acest lucru nivelul glicemic din sânge (glucoza).

Deși suntem încurajați să consumăm mai mulți carbohidrați complecși, studiile au arătat că unele alimente bogate în carbohidrați complecși (cartofii) pot crește nivelul zahărului din sânge la fel de mult ca și zahărul de masă. Valoarea indicelui glicemic al unui aliment ne poate ajuta așadar să prevenim o creștere a glicemiei și să obținem un nivel stabil, mai ales în cazul diabetului zaharat.

Astfel se pot combate bolile de inimă prin îmbunătățirea nivelului colesterolului, rezistența la insulină, diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer și îngrășarea peste limita normală.

Ce este indicele glicemic?

Indicele glicemic este o scară numerică folosită pentru a indica cât de rapid și cât de mult un anumit produs alimentar poate ridica nivelul glucozei din sânge. Un aliment cu un indice glicemic scăzut va duce la creșterea moderată a zahărului din sânge, în timp ce un produs alimentar cu un indice glicemic mare va duce la creșterea acestuia peste nivelul optim.

Alimentele cu un indice glicemic mic au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate și absorbite de către corp, în timp ce substanțele nutritive sunt eliberate treptat și astfel nivelul zahărului din sânge tinde să rămână mai stabil iar nivelul de insulina să crească în limite normale.

Alimente bogate în carbohidrați:

– Amidon: cereale (alimente obținute din grâu, ovăz, orz), legume (mazăre , linte și fasole uscată, cartofi, suc de fructe de iarnă)
– Zaharuri: fructe, dulciuri, produse lactate, alimente procesate, ambalate cu îndulcitori

Cele mai multe proteine și grăsimi din alimente nu sunt transformate în glucoză, de aceea acestea au un efect mai mic sau nu imediat asupra nivelului de zahăr din sânge.

Prea multă insulină poate cauza probleme

Prezența glucozei în fluxul sangvin declanșează producția de insulină – un hormon care ajută la transformarea acesteia în energie. Odată ce nevoile imediate de energie ale corpului au fost îndeplinite, excesul de glucoză rămasă în fluxul de sânge va fi stocată în mușchi și ficat pentru o utilizare ulterioară. Dacă mușchii și ficatul nostru sunt deja plini de glucoză și tot mai există o cantitate mare de glucoză în sânge, insulina ajută corpul să transforme acest exces în grăsime.

Deoarece insulina ajută glucoza să pătrundă în celule, acolo unde se produce energia, este o substanță vitală pentru alimentarea organismului. Totuși, prea mult secreție de insulină pe perioade lungi de timp poate cauza probleme. Cercetările arată că expunerea prelungită la niveluri ridicate de insulină poate determina:

– Trigliceride crescute
– Colesterol LDL (rău) mare
– Colesterol HDL (bun) mic
– Hipertensiune arterială
– Rezistență la insulină
– Creșterea poftei de mâncare
– Obezitate
– Riscul de a dezvolta sau exacerbarea diabetului de tip 2

Când o anumită combinație a acestor factori generatori de boală este prezentă în corp, apare sindromul metabolic. Conform studiilor, prezența acestor simptome crește de asemenea riscul de boli de inimă, diabet, cancer de sân sau de prostată. Dietele bogate în carbohidrați cu un indice glicemic mare au fost asociate cu un risc mai mare de boli cardiace coronariene. În plus, foarte multe tulburări hormonale nefavorabile pot fi prevenite printr-o dietă săracă în alimente cu indice glicemic mare.

Persoanele cu diabet zaharat pot suferi mult de pe urma unei diete cu indice glicemic mare. Pot să apară complicații grave de sănătate: orbire, insuficiență renală, boli de inimă sau chiar amputări ale membrelor. De aceea controlul alimentelor consumate este atât de importantă pentru un diabetic.

Alimente cu indice glicemic mic

Foarte mulți diabetici au simțit pe pielea lor că dulciurile (îndeosebi bomboanele și prăjiturile) dau o stare letargică (oboseală, scăderea energiei), din cauză că acestea stimulează un răspuns prea mare la insulină.

Așa cum spun unii nutriționiști, dieta paleolitică, bazată pe alimentele pe care le consumau popoarele antice care lucrau pământul pentru a se hrăni este cea mai bună pentru un diabet, sau pentru prevenirea diabetului și a complicațiilor asociate. Este vorba despre carbohidrații care au apărut ca urmare a agriculturii: legumele, fructele proaspete, cerealele, produsele din făină și semințele, bogate în minerale, vitamine, fibre și proteine, cu un indice glicemic foarte redus.

Dezvoltarea economică și socială a adus cu sine procesarea alimentelor și rafinarea lor. Zahărul alb, făina albă, orezul alb și alte alimente albe sunt astăzi considerate un pericol pentru sănătate, din cauza indicelui glicemic mare și a altor aditivi nocivi conținuți.

De exemplu, la micul dejun, un diabetic poate consuma fulgii de ovăz, grepfruit, semințe și nuci. Acestea sunt alegeri minunate pentru diabetici deoarece au un indice glicemic foarte mic, ne țin sătui și plini de energie. Scorțișoara este cireașa de pe tort, care poate crește capacitatea corpului de a absorbi și utiliza glucoza.