Nucile, un super-aliment al sezonului rece
Nucile nu sunt doar o gustare nutritivă, ci și una foarte sănătoasă. Studiile au arătat că aceste fructe au proprietăți terapeutice importante.
În ciuda densității lor energetice ridicate, nucile nu îngrașă atunci când sunt consumate în locul altor mâncăruri.
Nucile, un super-aliment al sezonului rece
Spre deosebire de alte tipuri de oleagoinoase, nucile sunt unice prin conținutul de acizi grași polinesaturați (linoleat și linolenat).
Sunt bogate în arginină, lizină, acid folic, polifenoli, taninuri, vitamine, minerale și fibre.
Cuprins
Protector al vaselor de sânge
O recenzie publicată în anul 2002 în „The Journal of Nutrition” a arătat o legătură benefică între consumul de nuci și sănătatea arterelor.
Rezultatele studiilor clinice evaluate demonstrează că nucile scad colesterolul din sânge și implicit riscul de boli de inimă coronariene. Participanții au consumat zilnic diverse tipuri de nuci, în cantități mici.
Protector cardiac
Studiile sugerează că nucile reduc riscul bolilor cardiace prin faptul că diminuează concentrația de colesterol LDL (cu 9-16%) și tensiunea arterială diastolică (2-3 mmHg). Efectul hipocolesterolemiant al nucile se datorează fitosterolilor.
Nucile îmbunătățesc funcția endotelială, reduc stresul oxidativ și markerii inflamatori.
Acidul alfa-linoleic pe care aceste fructe îl conțin contribuie la scăderea incidenței bolilor cardiace. Acest component este metabolizat în oxilipine bioactive care au efect anti-aritmic și protejează împotriva infarctului miocardic.
Mineralele din nuci (cu excepția sodiului) îmbunătățesc sănătatea cardio-metabolică.
Protector cognitiv
Nucile conțin cantități mari de acizi grași polinesaturați și fitochimicale care susțin sănătatea creierului.
Potrivit unui studiu apărut în 2020 în „American Journal of Clinical Nutrition”, nucile ajută creierul să îmbătrânească într-un mod cât se poate de sănătos.
Polifenolii din acest fructe reduc stresul oxidativ și inflamația din celulele creierului. Acești doi factori contribuie în mare parte la deteriorarea funcțiilor cognitive.
Studiul menționat mai sus, efectuat pe o durată de 2 ani, sugerează că nucile întârzie apariția declinului cognitiv la persoanele cu risc.
Nucile îmbunătățesc semnalizarea dintre neuroni și cresc neurogeneza (nașterea de noi neuroni).
Tonic mental
Un studiu apărut în jurnalul „Nutrients” în 2022 a arătat că nucile îmbunătățesc sănătatea mentală la studenții afectați de acel așa-zis stres academic.
Stresul academic are un impact negativ asupra dispoziției și sănătății mentale. Consumul zilnic de nuci a ameliorat indicatorii sănătății mentale și a avut un efect protector împotriva biomarkerilor stresului și metabolismului.
Nucile au îmbunătățit de asemenea diversitatea bacteriilor intestinale, care scade în condiții de stres.
Prin faptul că atenuează inflamația de la nivelul creierului, nucile reduc anxietatea și îmbunătățesc memoria.
Efect antiinflamator
Polifenolii din nuci sunt antioxidanți care luptă împotriva inflamației. Inflamația cronică se află la baza multor boli cronice, inclusiv diabet, obezitate sau cancer.
Precauții
Nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale nu trebuie consumate în stare crudă de cei care au probleme cu consumul de lectine. Lectinele interferează cu absorbția unor minerale, precum fosfor, calciu, zinc și fier.
Pentru reducerea nivelului de lectine din nuci, înmuiați-le pentru câteva ore în apă. Acidul fitic din nuci (și cereale) afectează de asemenea absorbția zincului și fierului. Dacă luați suplimente cu fier sau zinc, păstrați o distanță între ele și consumul de nuci.
Articole similare
Pe site-ul nostru puteți găsi și alte articole utile despre nuci:
Nucile și fructele de pădure îmbunătățesc funcția creierului și întârzia îmbătrânirea acestuia
Nucile înlătură senzația de oboseală, scad colesterolul și riscul de infarct miocardic
Nucile și impactul lor asupra vaselor de sânge, creierului și retinei
Nucile au capacitatea uimitoare de a reduce tumorile cancerului de sân
Surse articol:
1. Feldman EB. The scientific evidence for a beneficial health relationship between walnuts and coronary heart disease. J Nutr. 2002 May;132(5):1062S-1101S. doi: 10.1093/jn/132.5.1062S. PMID: 11983840.
2. Sala-Vila A, Valls-Pedret C, Rajaram S, Coll-Padrós N, Cofán M, Serra-Mir M, Pérez-Heras AM, Roth I, Freitas-Simoes TM, Doménech M, Calvo C, López-Illamola A, Bitok E, Buxton NK, Huey L, Arechiga A, Oda K, Lee GJ, Corella D, Vaqué-Alcázar L, Sala-Llonch R, Bartrés-Faz D, Sabaté J, Ros E. Effect of a 2-year diet intervention with walnuts on cognitive decline. The Walnuts And Healthy Aging (WAHA) study: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020 Mar 1;111(3):590-600. doi: 10.1093/ajcn/nqz328. PMID: 31912155.
3. Kris-Etherton PM. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014 Apr;144(4 Suppl):547S-554S. doi: 10.3945/jn.113.182907. Epub 2014 Feb 5. PMID: 24500935.
4. Poulose SM, Miller MG, Shukitt-Hale B. Role of walnuts in maintaining brain health with age. J Nutr. 2014 Apr;144(4 Suppl):561S-566S. doi: 10.3945/jn.113.184838. Epub 2014 Feb 5. PMID: 24500933.
5. Herselman MF, Bailey S, Deo P, Zhou XF, Gunn KM, Bobrovskaya L. The Effects of Walnuts and Academic Stress on Mental Health, General Well-Being and the Gut Microbiota in a Sample of University Students: A Randomised Clinical Trial. Nutrients. 2022 Nov 11;14(22):4776. doi: 10.3390/nu14224776. PMID: 36432461; PMCID: PMC9697272.
6. Deepti Ramachandran, Walnuts, the must-eat superfood, Vaya https://vaya.in/news/walnuts-the-must-eat-superfood/
7. Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Nov;21(6):498-504. doi: 10.1097/MCO.0000000000000508. PMID: 30199393.
