Vitaminele B – ghid complet (funcții în corp, deficit și simptome, surse alimentare)

Vitaminele din grupul B nu sunt importante doar pentru producția de energie. Ele susțin starea de bine a întregului organism.

Puțini știu că această categorie de vitamine sprijină ficatul, hormoni (estrogenul), glanda tiroidă, suprarenalele, creierul, sistemul nervos și sănătatea mentală.

Cuprins

Toggle

Ce funcții îndeplinesc vitaminele B în corp

B-urile acționează ca și co-enzime în procesele enzimatice care susțin funcționarea fiziologică celulară. Iată câteva din funcțiile pe care acestea le îndeplinesc în organism:

• eliberează energia din carbohidrații și grăsimile consumate
• descompun aminoacizii
• transportă oxigenul și nutrienții în corp
• ajută la producția și sinteza neurotransmițătorilor
• sunt critice pentru funcția nervilor
• ajută la metabolizarea hormonilor
• sunt implicate în biosinteza ADN-ului și ARN-ului

Deficitul de vitamine B afectează negativ metabolismul mitocondrial al aminoacizilor, glucozei și acizilor grași.

Cu alte cuvinte, vitaminele B ne ajută să fim energici, echilibrați din punct de vedere nervos și totodată „curați”. Aceste vitamine au un rol crucial în detoxifierea organismului.

Fără ele, ficatul nu poate desfășura optim funcțiile de curățare a toxinelor, a metalelor grele, a toxinelor patogene și a histaminelor.

Vitamine B au un efect important de creștere a bunei-dispoziții.

Lipsa oricărei dintre vitaminele complexului B contribuie la apariția tulburărilor neurologice și a altor boli.

Vitaminele din grupul B sunt vitamine hidrosolubile, care sunt excretate prin urină. Întrucât corpul nu le poate stoca, dieta noatră trebuie să asigure dozele zilnice necesare.

Aceste vitamine se găsesc în alimentele de origine animală, precum carne și lactate, în legumele cu frunze verzi și leguminoase.

Vitamina B1

Vitamina B1 este esențială pentru producția de energie, pentru activarea faxei I de detoxifiere și pentru metabolizarea glucozei. Femeile dependente de carbohidrați au de regulă o lipsă de vitamina B1.

Simptomele deficitului de B1:

• oboseală
• ceață mentală
• apetit excesiv pentru carbohidrați
• consum de alcool, cafea
• anorexie
• iritabilitate
• tulburări de somn
• neuripatie periferică
• confuzie

Doza zilnică optimă: 25-50 mg.
Surse alimentare: cerealele integrale, carnea de porc, peștele, drojdia, legumele, nucile, semințele, algele marine.

Vitamina B2

Vitamina B2 este necesară pentru buna funcționare a glandei tiroide.

Simptomele deficitului de B2:

• oboseală oculară
• mătreață
• ulcerații bucale
• crăpături în colțul gurii
• stomatiă
• dermatită
• iritații oculare
• cataractă
• anemie
• tiroidă lentă
• detoxifiere înceată
• oboseală
• migrene
• schimbări de personalitate
• dificultate în digerarea proteinelor, carbohidraților, grăsimilor

Doza zilnică optimă: 25-50 mg.
Surse alimentare: ouă, produse lactate, legume verzi, carne, ciuperci, migdale, cereale integrale, leguminoase, pește, alge marine.

Vitamina B3

Vitamina B3 este importantă pentru piele, circulație, sistemul nervos, producția biliară, metabolismul și detoxifierea estrogenului. Are efecte anti-depresive și de îmbunătățire a memoriei.

Simptome ale deficitului de B3:

• depresie, anxietate
• simptome psihotice
• memorie slabă
• istoric de pietre la bilă sau alte probleme ale vezicii biliare
• nivel scăzut de acid stomacal
• colesterol LDL crescut
• dermatită, fotodermatită
• senzație de arsură și zvâcniri la nivelul extremităților
• diaree

Doza zilnică optimă: 25-50 mg.
Surse alimentare: soia, nuci, semințe de susan, semințe de floarea-soarelui, ficat, arahide, orez brun, orz, migdale, leguminoase, cereale integrale.

Vitamina B5

Vitamina B5 este implicată în fazele I și II ale procesului de detoxifiere. Ajută în mod particular la eliminarea substanțelor inflamatorii din corp. Susține corpul în lupta cu stresul excesiv.

Ajută la producția de hormoni suprarenali, estrogen și progesteron. Previne inflamația, anemia și simptomele asociate.

Simptomele deficitului de B5:

• perioade lungi de stres
• depresie
• oboseală
• dureri de cap
• greață
• diaree
• furnicături, amorțire la nivelul mâinilor
• dermatită
• insomnie
• tulburări de comportament

Doza zilnică optimă: 25-50 mg.
Surse alimentare: alimentele uscate, ciuperci, pește, avocado, carnea de pui, vită și porc, ficat, banane, semințe de floarea-soarelui, linte, broccoli, orez brun, ouă, semințe de floarea-soarelui, cartofi dulciși cerealele fortificate.

Vitamina B6

Această vitamină este importantă pentru sănătatea noastră fizică și mentală. Sprijină buna funcționare a ficatului și bilei. Este crucială pentru starea de spirit. Se leagă de hormonii sexuali și ajută la eliminarea excesului de hormoni steroizi.

Simptomele deficitului de B6:

• retenție de apă
• aciditate stomacală scăzută
• niveluri crescute de homocisteină
• oboseală dată de anemie
• dureri de cap
• iritabilitate
• deficite cognitive
• depresie
• greață
• convulsii
• pietre la rinichi cauzate de consumul de alimente bogate în oxalați
• neuropatie periferică
• convulsii

Doza zilnică optimă: 25-50 mg.
Surse alimentare: carne de vită, carne de pasăre, legume amidonoase, fructe non-citrice, spanac, nuci, ouă, pește, alge marine, cereale fortificate.

Vitamina B7

Vitamina B7 sau biotina ajută la descompunerea grăsimilor, carbohidraților și proteinelor din alimentele ingerate. Suplimentele sunt recomandate pentru sănătatea părului, pielii și unghiilor. 

Lipsa de vitamina B7 simptome:

• dermatită
• furnicături la nivelul extremităților
• letargie
• convulsii
• depresie

Doza zilnică optimă: 25-50 mg. (a nu se depăși 100 mg/zi).
Surse alimentare: organele de animale, ouă, pește, semințe, soia, nuci.

Vitamina B9

Vitamina B9 sau acidul folic este considerată o vitamină a creierului. Combate depresia. Previne defectele de tub neural la nou-născuți.

Simptomele deficitului de B9:

• anemie megaloblastică
• depresie
• anxietate
• niveluri crescute de homocisteină
• displazie de col uterin (displazie cervicală)
• limbă roșie, dureroasă
• neuropatie periferică
• leziuni ale coloanei vertebrale
• schimbări de comportament
• tulburări afective
• psihoză
• demență

Doza zilnică optimă: 400-800 mcg.
Surse alimentare: legumele cu frunze verzi, nuci, leguminoase, lactate, carnea de pasăre, cereale, germeni de varză de Bruxelles.

Vitamina B12

Vitamina B12 activează căile de detoxifiere a ficatului. Contribuie la eliminarea histaminelor și a metalelor grele.

Previne anemia, susține energia și capacitatea de învățare și reținere a informațiilor. Este importantă pentru somn, sistemul nervos și sănătatea cardiovasculară.

Simptomele deficitului de B12:

• anemie
• oboseală
• depresie
• memorie scăzută
• dietă vegană fără suplimente de vitamina B12
• consum de anti-acide
• afte bucale
• schimbări de comportament
• tulburări afective
• psihoză
• demență
• anemie megaloblastică
• schimbări de comportament
• tulburări afective
• psihoză

Doza zilnică optimă: 50-100 mcg.
Surse alimentare: produse de origine animală (carne, ouă), ficat, drojdie nutrițională, alge verzi și albastre, chlorella, polen de albine și produse fortificate.

Articole similare

Pe site-ul nostru puteți găsi și alte articole despre vitaminele B:

Borșul de tărâțe – complex de vitamine B, energizant și băutură de leac 
Vitamine B din surse naturale – necesare în oboseală, stres, anemie, imunitate
Vitaminele din complexul B protejează creierul și inima (studii)

Surse articol:

1. Harvard T.H. CHAN, B Vitamins: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
2. Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022 Jun 29;26(2):89-97. doi: 10.7812/TPP/21.204. Epub 2022 Jun 17. PMID: 35933667; PMCID: PMC9662251.
3. Hormones & Balance, B vitamins for your hormones + deficiency checklist: https://hormonesbalance.com/articles/b-vitamins-for-your-hormones/?_kx=Wt5GuXvg6yRk29icchUXctn93E96yMJ8KrCKIi1yAEjhQEy0hpDtWc6K7pz3UIVQ.YvPZG4
4. Harvard T.H. CHAN, Biotin – vitamin B7: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/