Lista celor mai sănătoase alimente pe care trebuie să le consumi zilnic (+ cantități)

Dr. Michael Greger recomandă o listă de alimente pe care le consideră suficient de importante încât să le includem în dieta zilnică.

Nu este o dietă în sine, ci o serie de recomandări care ne ajută să planificăm meniuri mai sănătoase, mai sățioase și bogate în nutrienți.

Unele alimente și ingrediente sunt atât de valoroase din punct de vedere nutrițional și terapeutic, încât nu ar trebui să lipsească de pe masa noastră zilnică.

Cuprins

Toggle

Lista celor mai sănătoase alimente pe care să le consumi zilnic 

În viziunea medicului american, orice persoană ar trebui să consume zilnic anumite fructe, legume, cereale și leguminoase.

Acestea furnizează fibre, enzime, vitamine, minerale, antioxidanți și fitonutrienți pe care produsele de origine animală nu ni le pot oferi.

Citește și – Alimente care sunt cu adevărat super-alimente

Haideți să vedem care sunt cele mai importante alimente din aceste categorii și cum arată lista de ingrediente pe care dr. Greger le recomandă pentru consumul zilnic.

LEGUMINOASE

Nr. de porții: 3 pe zi
Exemplu: ½ cană de fasole fiartă sau ¼ cană de hummus

FRUCTE DE PĂDURE

Nr. de porții: 1 pe zi
Exemplu: ½ cană fructe proaspete sau congelate, sau ¼ cană de fructe proaspete

ALTE FRUCTE

Nr. de porții: 3 pe zi
Exemplu: 1 fruct mediu sau ¼ cană de fructe uscate

LEGUME CRUCIFERE

Nr. de porții: 1 porție pe zi
Exemplu: ½ cană de legume tăiate sau 1 lingură de rădăcină de hrean

VERDEȚURI

Nr. de porții: 2 pe zi
Exemplu: 1 cană de verdețuri crude tocate sau ½ cană de verdețuri gătite

ALTE LEGUME

Nr. de porții: 2 pe zi
Exemplu: ½ cană de legume (fără frunze)

SEMINȚE DE IN

Nr. de porții: 1 pe zi
Exemplu: 1 lingură de semințe măcinate

NUCI ȘI SEMINȚE

Nr. de porții: 1 pe zi
Exemplu: ¼ cană de nuci, 2 linguri de unt de arahide

CONDIMENTE ȘI MIRODENII

Nr. de porții: 1 pe zi
Exemplu: ¼ linguriță de turmeric

CEREALE INTEGRALE

Nr. de porții: 3 pe zi
Exemplu: ½ cană de cereale gătite (terci), 1 felie de pâine integrală

BĂUTURI

Nr. de porții: 170 ml pe zi
Exemplu: apă, ceai verde, ceai de hibiscus

Folosiți aceste informații ca pe un jurnal alimentar. Faceți combinații, experimentați diverse asocieri.

Citește și – Top 4 super-alimente pe care ar trebui să le mâncăm mai des, potrivit studiilor

Dr. Michael Greger recomandă de asemenea celor care adoptă o astfel de alimentație (vegetariană) să consume minim 2.000 mcg de vitamina B12 (cinacobalamină) pe săptămână, sau cel puțin 50 cmg pe zi. Aceasta poate fi sub formă mastecabilă sau lichidă. Se administrează pe stomacul gol.

La fel de important este pentru regimul zilnic mișcarea fizică. Dr. Greger recomandă câte 90 de minute de activitate moderată pe zi sau 40 de minute de exerciții fizice intense pe zi.

Sursă articol: NutritionFacts.org, The daily dozen checklist: https://nutritionfacts.org/daily-dozen/