Pateu vegetal din MAZĂRE – rețetă + beneficii pentru sănătate

Spre deosebire de alte leguminoase, mazărea are un gust mai dulce și plăcut. Textura ei cremoasă se pretează la pateuri și paste tartinabile pe care le putem consuma în zilele de post sau oferi copiilor, pentru un aport consistent de nutrienți.

Mazărea este un adaos binevenit în orice dietă, datorită concentrației de vitamine și minerale, fibre, proteine și antioxidanți, precum luteină și zeaxantină – care susțin sănătatea ochilor și a vederii.

Cuprins

Toggle

Beneficiile consumului de mazăre

Această leguminoasă are un indice glicemic scăzut și un conținut redus de calorii. Totodată, este foarte săracă în grăsimi. Cu toate acestea, conține Omega-3 sub formă de acid alfa-linoleic (ALA). 137 g de mazăre fiartă conține 30 mg de ALA și 130 mg de Omega-6 (acid lineolic).

137 g de mazăre gătită conțin:

– 116 de calorii
– 40% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina K
– 31% din DZR de mangan
– 30% din DZR de vitamina B1
– 27% din DZR de cupru
– 27% din DZR de fibre
– 26% din DZR de vitamina C
– 263% din DZR de fosfor
– 22% din DZR de acid folic
– 18% din DZR de vitamina B6
– 17% din DZR de vitamina B3
– 16% din DZR de vitamina B2
– 15% din DZR de molibden
– 15% din DZR de zinc
– 15% din DZR de proteine
– 13% din DZR de magneziu
– 12% din DZR de fier
– 10% din DZR de colină

Pe lângă toți acești nutrienți cunoscuți, mazărea conține și alți fitonutrienți unici, cu efecte protectoare asupra sănătății. Unul din ei se numește cumestrol – un polifenol studiat pentru combaterea cancerului stomacal.

Un studiu din Mexic a arătat că un consum zilnic de mazăre, împreună cu alte leguminoase, scade riscul de cancer gastric, mai ales dacă aportul acestor alimente aduce în corp cel puțin 2 mg de cumestrol. 137 g de mazăre (o porție) conține circa 10 mg de cumestrol.

Fitonutrienții din mazăre au efecte antioxidante, antiinflamatoare și antidiabetice.

Pateu de mazăre – rețetă

Ingrediente

• 400 g de mazăre fiartă
• 2 linguri de tahini (pastă de susan)
• 2 linguri de ulei de măsline
• ½ lămâie
• 2 căței de usturoi
• sare și piper
• mirodenii

Preparare

Puneți toate ingredientele într-un bol mare. Introduceți blenderul manual și mixați până rezultă o pastă omogenă, fină. În cazul în care pateul este prea vârtos, adăugați puțină apă. Gustați de sare, piper și lămâie.

Pentru o aromă cu totul deosebită, puteți adăuga câteva frunzulițe de mentă verde.

Pentru cei care nu știu, „tahini” este o pastă obținută din semințe de susan. Se poate cumpăra din magazine sau prepara acasă.

Dacă doriți să încercați această rețetă, rumeniți 200 g de susan într-o tigaie anti-aderentă timp de 3 minute, amestecând continuu. După ce susanul s-a rumenit ușor, puneți-l pe o farfurie și lăsați-l să se răcească bine. Transferați-l în vasul blenderului vertical și adăugați 100-120 ml de ulei și 1 vârf de linguriță de sare. Mixați câteva minute, până când rezultă o compoziție omogenă, care curge.

Pasta de susan este un ingredient specific în rețetele de hummus, dar poate fi adăugat și în salata de vinete sau diverse pateuri vegetale și paste tartinabile, precum pateul de mazăre.

Surse:

1. The World’s Healthiest Foods, Green Peas: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=55
2. Our Daily Food: PASTA CREMOASA DE MAZARE SAU PATE DE MAZARE: https://ourdailyfood.ro/pasta-cremoasa-de-mazare-sau-pate-de-mazare/