Dieta KETOGENICĂ pentru slăbit – principii, beneficii, idei de mese, efecte secundare

Dieta ketogenică se numără printre cele mai populare diete de slăbit, beneficiile sale fiind susținute științific.

Peste 20 de studii au demonstrat că acest regim alimentar poate ajuta la pierderea în greutate și la îmbunătățirea stării de sănătate.

Este în mod deosebit recomandată persoanelor care suferă de diabet, datorită aportului scăzut de carbohidrați. Dieta keto s-a dovedit de asemenea benefică pentru pacienții cu cancer, Alzheimer sau epilepsie.

Ce este dieta ketogenică?

Dieta „keto” se bazează pe reducerea drastică a consumului de carbohidrați și înlocuirea acestora cu grăsimi. Are multe asemănări cu dieta Atkins și alte diete „low-carb” (sărace în carbohidrați).

Scăderea aportului de carbohidrați aduce corpul într-o stare metabolică numită cetoză. În această situație, organismul devine mai eficient în arderea grăsimilor pentru energie. Totodată, transformă grăsimea în cetone în ficat, care furnizează energie către creier.

Dieta ketogenică poate provoca scăderi masive ale zahărului și insulinei din sânge. Aceste efecte produc numeroase beneficii pentru sănătate.

Cuprins

Toggle

Tipuri de dieta ketogenică

Există mai multe versiuni ale dietei ketogene:

• dieta ketogenică standard – consum redus de carbohidrați, moderat de proteine și bogat în grăsimi (5% carbohidrați, 20% proteine și 75% grăsimi);
• dieta ketogenă clinică – 5 zile ketogenice urmate de 2 zile bogate în carbohidrați;
• dieta ketogenică bogată în carbohidrați – 5% carbohidrați, 35% proteine și 60% grăsimi.

Doar versiunea standard și cea bogată în proteine au fost studiate științific. Celelalte versiuni sunt mai avansate și utilizarea în special de atleți și culturiști.

Ce beneficii are dieta ketogenică

Studiile au arătat că dieta ketogenică este mai eficientă decât dietele sărace în grăsimi. Este extrem de sățioasă, astfel încât se poate slăbi fără contorizarea numărului de calorii sau controlul alimentelor consumate.

Un studiu a arătat că persoanele care au urmat acest regim alimentar au pierdut de 2,2 ori mai multe kilograme decât persoanele cu o dietă restrictivă din punct de vedere al caloriilor și grăsimilor.

Un alt studiu a demonstrat că Dieta ketogenică a îmbunătățit nivelurile grăsimilor din sânge (colesterol și trigliceride).

Beneficiile ei se datorează mai multor acțiuni: creșterea cetonelor, scăderea nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Dieta ketogenică în diabet și pre-diabet

Dieta ketogenică este utilă împotriva diabetului deoarece ajută la eliminarea surplusului de grăsime corporală – asociată cu sindromul metabolic. Un studiu a arătat că acest regim alimentar a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu 75%.

Studiile sugerează că această dietă poate fi utilă în multe alte afecțiuni:

– boli de inimă
– hipercolesterolemie
– Alzheimer
– Parkinson
– epilepsie
– cancer, tumori
– sindromul ovarelor polichistice
– leziuni cerebrale
– acnee

Ce alimente trebuie evitate în dieta ketogenică

Orice aliment bogat în carbohidrați trebuie exclus sau consumat cu moderație:

• alimente dulci – băuturi carbogazoase (sucuri), prăjituri, bomboane, înghețate, fursecuri, napolitane, etc.
• cereale și amidon – orez, paste, pâine
• fructe – toate fructele, cu excepția unor cantități mici de fructe de pădure, precum căpșuni
• fasole și alte leguminoase
• rădăcinoase – cartofi, morcovi, păstârnac, țelină
• produse degresate sau produse dietetice (deoarece sunt intens procesate, conțin mulți carbohidrați)
• condimente și sosuri (conțin zahăr și grăsimi nesănătoase)
• grăsimi saturate, grăsimi trans, uleiuri rafinate, maioneză, margarină
• alcool (bogat în carbohidrați)
• sucuri dietetice fără zahăr (conțin zahăr de alcool, care afectează nivelul de cetone)

Ce alimente sunt recomandate în dieta ketogene

În cadrul dietei ketogene, mesele pot fi bazate pe aceste alimente:

– carne roșie, friptură, șuncă, bacon, cârnați, pui, curcan
– pește gras (somon, ton, macrou, sardine)
– ouă
– unt, smântână, brânză neprocesate
– nuci și semințe (migdale, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia)
– ulei de măsline, măsline
– avocado
– verdețuri
– roșii
– ceapă
– ardei grași
– sare, piper și alte ierburi aromatice

Exemplu de dietă ketogenică pentru 1 săptămână

Luni:

• la micul-dejun: bacon, ouă și roșii
• la prânz: salată de pui brânză feta și ulei de măsline
• la cină: somon cu asparagus gătite cu unt

Marți:

• la micul-dejun: omletă cu brânză de capră, roșii și busuioc
• la prânz: milkshake din lapte de migdale, unt de arahide, cacao și stevia (îndulcitor)
• la cină: chiftele din carne, cașcaval și legume

Miercuri:

• la micul-dejun: milkshake
• la prânz: salată de creveți cu avocado și ulei de măsline
• la cină: cotlet de porc cu parmezan, broccoli și salată

Joi:

• la micul-dejun: omletă cu avocado, ardei, ceapă, condimente și sos salsa
• la prânz: o mână de nuci și tulpini de apio cu guacamole și salsa
• la cină: pui cu pesto și cremă de brânză și legume

Vineri:

• la micul-dejun: iaurt fără zahăr cu unt de arahide, cacao și stevia
• la prânz: carne de vită rumenită în ulei, cu legume
• la cină: burger cu bacon, ou și brânză

Sâmbătă:

• la micul-dejun: omletă cu șuncă, brânză și legume
• la prânz: șuncă, felii de brânză și nuci
• la cină: pește alb, spanac și ou, gătite în ulei de cocos

Duminică:

• la micul-dejun: ochiuri prăjite cu bacon și ciuperci
• la prânz: burger cu guacamole, brânză și salsa
• la cină: friptură cu ouă și o salată

Rotați legumele și carnea, întrucât fiecare tip furnizează nutrienți diferiți.

Efectele secundare ale dietei ketogene

Deși această dietă este sigură pentru persoanele sănătoase, ea poate avea unele efecte secundare în perioada inițială, când organismul se adaptează la ea.

În primele zile de dietă este posibil să scadă energia și funcțiile mentale, să crească senzația de foame, să apară probleme cu somnul, disconfort digestiv și greață, precum și o performanță fizică redusă.

Pentru a diminua aceste efecte, se recomandă o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați în primele săptămâni, pentru a învăța corpul să ardă mai multă grăsime înainte de a elimina complet carbohidrații.

Dieta ketogenică poate modifica de asemenea echilibrul de apă și minerale din corp. Adăugați mai multă sare la mâncăruri sau luați suplimente cu minerale (3.000-4.000 mg de sare, 1.000 mg de potasiu, 300 mg de magneziu pe zi).

Cumpără de aici suplimente pentru slăbit:
[wcepe_products ids= ‘4569, 7052, 11086′ button=’Cumpără aici’]

Sursă: Rudy Mawer, „The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto”: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#takeaway