Cum să reduci consumul de GRĂSIMI SATURATE în 14 pași

Articol scris de Ana-Maria Postolache

Experții în sănătate și nutriție continuă să sfătuiască populația generală să limiteze consumul de grăsimi saturate.

Recomandările privind reducerea aportului de grăsimi sunt în vigoare de mai bine de 50 de ani. Ele sunt bazate pe rezultatele unor studii care au arătat că acest tip de grăsimi poate crește nivelul colesterolului total din sânge și implicit riscul de boli de inimă coronariene.

–

Cuprins

Toggle

Ce sunt grăsimile saturate și unde le găsim?

Grăsimile saturate au o reputație negativă, fiind considerate nocive pentru sănătate. Au fost asociate cu creșterea colesterolului și implicit cu un risc mai mare de boli cardiace.

Aceste grăsimi sunt solide la temperatura camerei. Se găsesc de obicei în produsele animale, dar și unele alimente vegetale le conțin.

> Surse animale de grăsimi saturate:

• lactate – unt, smântână, ghee, lapte și brânză
• carne – porțiuni grase de vită, porc, miel, salamuri, cârnați, piele de pui
• untură

> Surse vegetale de grăsimi saturate:

• margarină
• ulei de palmier
• ulei de cocos, lapte de cocos și alte produse din cocos

> Alte alimente bogate în grăsimi saturate:

• snacksuri
• mâncărurile prăjite gata făcute
• prăjiturile, torturile
• biscuiții (alte produse asemănătoare)
• produsele de patiserie

Nu este suficient să renunțăm total la grăsimile saturate. Trebuie să știm cu ce să le înlocuim pentru a avea o dietă echilibrată.

Cu ce putem înlocui grăsimile saturate în dietă

Reglementările alimentare pentru americani pe perioada 2015-2020 recomandă înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Acestea se găsesc în avocado, ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de arahide, ulei de susan, ulei de floarea-soarelui, nuci, semințe de floarea-soarelui, semințe de in, tofu.

Studiile recente au arătat că există și alți nutrienți care pot substitui grăsimile saturate și oferi beneficii la fel de importante în domeniul cardiovascular.

De pildă, înlocuirea grăsimilor saturate cu cereale integrale (nu cu carbohidrați rafinați), reduce riscul de boli cardiovasculare. Înlocuirea grăsimilor saturate cu proteine, în special cu proteine vegetale, poate reduce de asemenea incidența acestor afecțiuni.

Cum să reduci consumul de grăsimi saturate în 14 pași:

Deși grăsimile din lactate (laptele, brânza) au un efect protector mai mare împotriva bolilor cardiovasculare decât carnea, ele sunt totuși asociate cu un risc mai mare de boli cardiace decât grăsimile nesaturate.

1. Includeți mai multe fructe și legume la mesele zilnice.

2. Consumați mai mult pește și pui; înlocuiți carnea de vită cu carne de curcan sau de pui; îndepărtați pielea de pe carnea de pui înainte de a o găti.

3. Dacă vreți să mâncați carne de vită și de porc, alegeți porțiuni mai slabe și îndepărtați cât mai mult din părțile grase înainte de a le găti.

4. Evitați prăjirea cărnii; optați pentru coacerea în cuptor, fierberea sau prepararea pe grill/grătar; evitați pane–urile cu pesmet sau făină.

5. Înlocuiți smântâna cu iaurt sau cu un amestec de iaurt și brânză de vaci.

6. În rețete, folosiți 2 albușuri în loc de 1 ou întreg.

7. Evitați sosurile pe bază de smântână și brânză, sau preparați rețetele cu lapte degresat.

8. Înlocuiți chipsurile cu covrigei sau popcorn fără unt.

9. Folosiți cât mai rar margarina, untura, untul; înlocuiți-le cu uleiuri vegetale (ulei de măsline sau de floarea-soarelui).

10. Citiți eticheta produselor pe care le cumpărați; multe din produsele degresate sunt bogate în carbohidrați, care pot crește nivelul de trigliceride din sânge.

11. Comparați conținutul de grăsime al unui produs cu conținutul altor produse similare; nu vă lăsați păcăliți de termeni precum „light” sau „dietetic”.

12. Când mergeți la restaurant, solicitați ca sosul sau dressing-ul să fie adus separat.

13. Depistați grăsimile ascunse; de pildă, cerealele pentru micul-dejun pot avea cantități mari de grăsimi.

14. Asezonați mâncărurile cu mirodenii, condimente, plante aromatice, suc de lămâie, în loc de unt și margarină.

Cumpără de aici:
[wcepe_products ids=’10427, 11089, 10936′ button=’Cumpără aici’]

Surse bibliografice:

1. Heart.org., „Monounsaturated Fat”: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats
2. Dietitians of Australia, „Where do I find saturated fats in food”: https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/nourishing-nutrients/where-do-i-find-saturated-fats-in-food/
3. Michelle A. Briggs, Kristina S. Petersen, and Penny M. Kris-Etherton, „Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk”, articol publicat în jurnalul Healthcare (Basel). 2017 Jun; 5(2): 29, preluat de pe site-ul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5492032
4. DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O’Keefe JH, „The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease”, articol publicat în jurnalul Progress in Cardiovascular Diseases. 2016 Mar-Apr;58(5):464-72, preluat de pe site-ul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26586275
5. Heart.org, „Polyunsaturated Fat”: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
6. Texas Heart Institute, „14 Simple Ways to Reduce Saturated Fat”: https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/14-simple-ways-to-reduce-saturated-fat/