Salată de TON și OUĂ fierte – o sursă bogată de proteine, vitamina B12 și seleniu

Salata de ton te poate scoate rapid din încurcătură atunci când ai invitați la masă și nu știi cu ce să îi servești.

Pe lângă ton, poți folosi orice fel de legume ai în casă, de la ceapă, ardei, roșii și castraveți, până la salată verde, spanac, măsline, boabe de porumb, paste sau cuș-cuș.

Ce beneficii are consumul de ton?

Tonul este un pește foarte hrănitor și suficient de slab încât să fie pe placul multora. Potrivit Self Nutrition Data, 154 g de ton conservat bucăți în apă acoperă 79% din doza zilnică recomandată (DZR) de proteine.

Această cantitate ne oferă de asemenea:

– 177% din DZR de seleniu
– 102% din DRZ de vitamina B3
– 77% din DZR de vitamina B12
– 27% din DZR de vitamina B6
– 25% din DZR de fosfor
– 13% din DZR de fier
– 10% din DZR de magneziu
– 10% din DZR de potasiu
– 9% din DZR de calorii
– 2% din DZR de grăsimi

Citește și DOVLECEI umpluți cu TON – rețetă + beneficii

The World’s Healthiest Foods susține că 113 g de file de ton copt furnizează:

– 23% din DZR de vitamina D
– 21% din DZR de colină
– 15% din DZR de iod
– 13% din DZR de vitamina B1
– 12% din DZR de vitamina B2

Tonul are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, care se datorează conținutului bogat în acizi grași esențiali Omega-3. În 141 g de ton se găsesc 7-28 mg de EPA (acid eicosapentaenoic) și 140-850 mg de DHA (acid docosahezaenoic).

Consumul de ton a fost asociat cu beneficii deosebite asupra sistemului cardiovascular. Studiile au arătat că peștele gras, bogat în Omega-2 crește concentrația de acești acizi în sistemul circulator și prin aceasta îmbunătățește reglarea tensiunii arteriale și ajută la scăderea riscului de  formare a cheagurilor de sânge și a fibrilației atriale.

Salată de ton și ouă fierte – rețetă

Ingrediente

• 1 conservă de ton întreg
• 2 ouă fierte
• 2 ardei grași
• 100 g de boabe de porumb fiert
• 1 castravete
• 1 ceapă roșie
• 100 g de măsline
• 100 ml de ulei
• 100 ml de oțet balsamic
• sare și piper, după gust
• busuioc
• opțional: 1 salată verde

Cum se prepară salata de ton și ouă?

Puneți ouăle la fiert. Scoateți tonul din cutie și lăsați-l la scurs într-o sită mică.

Dacă folosiți salată verde, spălați frunzele și tăiați-o mărunt.

Decojiți ceapa și castravete, curățați și ardeii grași și tăiați-le pe toate mărunt. Tăiați ouăle fierte cubulețe.

Citește și Pateu din TON și AVOCADO – o sursă valoroasă de seleniu, vitamina B12, proteine, vitamina D

Amestecați toate ingredientele într-un bol încăpător. Separat, omogenizați uleiul cu oțetul, sarea, piperul și busuiocul, dacă folosiți.

Dacă aveți musafiri, folosiți salata verde pentru a orna bolul. Așezați frunzele la bază, apoi adăugați ceapa, ardeiul gras și castravetele. Turnați dressing-ul și apoi adăugați tonul, bucățile de ou și măslinele.

Surse:

1. Nutriton Data Self, Fish, tuna, light, canned in water, drained solids: https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4146/2#ixzz63dyAVF9J
2. Unica, Rețete de Colecție, SALATĂ CU TON ŞI OUĂ FIERTE: https://retete.unica.ro/recipes/salata-cu-ton-si-oua-fierte/
3. The World’s Healthiest Foods, Tuna: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=112