7 alimente bogate în potasiu care previn creșterea tensiunii arteriale
Atunci când ne gândim la alimente bogate în potasiu, cei mai mulți dintre noi punem bananele pe primul loc.
Acestea nu sunt singurele alegeri în acest sens. Potasiul se găsește și în alte alimente și chiar în cantități mai mari.
7 alimente bogate in potasiu care previn cresterea tensiunii arteriale: Lifeforstock
Cuprins
Ce rol are potasiul în corp?
Asemenea altor minerale, potasiul este necesar pentru toate țesuturile corpului. Principalul lui rol este acela de a menține lichidele din interiorul celule în echilibru. Este implicat în contracția mușchilor, susținerea tensiunii arteriale normale și osmolalitatea celulelor.
Studiile au arărat că potasiul influențează riscul de boli cardiovasculare (accidente vasculare cerebrale) și renale (insuficiență renală cronică, pietre la rinichi).
Dietele bogate în potasiu și sărace în sodiu au fost corelate cu scăderea tensiunii arteriale.
Doza recomandată de potasiu
Conform National Academy of Medicine, doza zilnică recomandată de potasiu este de 2,300 mg pentru femeile de 14-18 ani și 2,600 mg pentru femeile peste 19 ani.
Pe perioada sarcinii și alăptării, doza recomandată este de 2,500-2,900 mg/zi.
La băieții de 14-18 ani, doza recomandată este de 3,000 mg de potasiu pe zi, iar la bărbații peste 19 ani, 3,400 mg pe zi.
Contrar recomandărilor specialiștilor, populația generală are un aport de potasiu sub limită din cauza dietei sărace în nutrienți.
Potasiul și tensiunea arterială
Cele mai bune surse de potasiu sunt fructele și legumele. Acesta se găsește de asemenea în leguminoase, cerealele integrale, produsele lactate și de origine animală.
Un studiu realizat de chinezi a arătat că persoanele care consumau fructe proaspete aveau o tensiune arterială sistolică mai mică decât non-consumatorii. Cercetătorii sunt de părere că acest beneficiu se datorează potasiului din fructe.
Acest mineral ajută corpul să elimine cantități mai mari de sodiu. Prin urmare, nivelul tensiunii arteriale scade.
Potasiul are de asemenea un efect de relaxare a pereților vaselor sangvine, care contribuie de asemenea la reducerea tensiunii.
Asociația Americană a Inimii recomandă persoanelor cu o tensiune mai mare de 120/80 să mărească aportul de potasiu. Această recomandare nu îi include însă și pentru cei care au afecțiuni renale sau alte boli în care există o gestionare deficitară a potasiului.
De unde luăm potasiu natural?
Potrivit unui studiu apărut în 2019 în jurnalul „Nutrients”, alimentele care au contribuit cel mai mult la creșterea nivelului de potasiu au fost cartofii, laptele de vacă și preparatele din cereale. Acestea nu au fost însă suficiente pentru împlinirea dozei zilnice recomandate de potasiu.
Autorii recomandă creșterea consumului de fructe, legume și alte surse bogate de potasiu, precum și reducerea consumului de produse alimentare procesate.
Potasiul se găsește într-o diversitate de alimente:
- fructe uscate (caise, stafide)
- leguminoase (linte, fasole)
- nuci, migdale, caju
- legumele amidonoase de iarnă (dovleac)
- spanac
- broccoli, roșii
- frunzele de sfeclă
- avocado, banane, portocale, pepenele galben
- laptele de vacă, iaurtul
- laptele de migdale
- carnea de pui
- somonul
7 alimente bogate în potasiu
100 de grame de banane conțin doar 358 mg de potasiu. Sunt surse multe mai bune, pe care le veți găsi mai jos.
Pe primul loc se află roșiile uscate la soare, cu 1,851 mg de potasiu per 54 de grame.
Pe locul al doilea este fasolea, cu 1,392 mg de potasiu per suta de grame.
Pe locul 3 sunt stafidele cu 1,361 mg de potasiu per 200 de grame.
Pe locul 4 sunt clasate prunele uscate, care oferă 1,274 mg de potasiu per 150 de grame.
Pe locul al cincilea sunt cartofii dulci. Un cartof dulce mare și copt are 885 mg de potasiu. Un cartof alb sau roz, cu tot cu coajă furnizează 620 mg de potasiu.
Pe locul al șaselea sunt frunzele de sfeclă, cu 762 mg de potasiu per suta de grame.
Pe locul 7 sunt migdalele și nucile, cu 705 mg, respectiv 632 mg, rde potasiu per suta de grame.
Articole similare
Pe site-ul nostru puteți găsi și alte articole pe această temă:
10 alimente bogate în potasiu pe care nu le consumăm suficient de des
Suc energizant pentru refacerea nivelurilor de minerale – potasiu, zinc, magneziu și calciu
Tensiunea arterială mare scade cu acest remediu natural, bogat în potasiu
Simptome care indică un nivel scăzut de potasiu în corp (+ surse alimentare)
Surse articol:
1. McLean RM, Wang NX. Potassium. Adv Food Nutr Res. 2021;96:89-121. doi: 10.1016/bs.afnr.2021.02.013. Epub 2021 May 24. PMID: 34112360.
2. Melissa Matthews, Levi Brown, These 5 potassium-rich foods can help fight blood pressure, Men’s Health: https://www.menshealth.com/health/a20686286/high-blood-pressure-potassium-foods/
3. Bolton KA, Trieu K, Woodward M, Nowson C, Webster J, Dunford EK, Bolam B, Grimes C. Dietary Intake and Sources of Potassium in a Cross-Sectional Study of Australian Adults. Nutrients. 2019 Dec 6;11(12):2996. doi: 10.3390/nu11122996. PMID: 31817767; PMCID: PMC6949933.
4. Harvard T.H. CHAN, Potassium: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/
