Care sunt cele mai bune surse de vitamine naturale?
√ Articol documentat
Știți care sunt cele mai bune surse de vitamine naturale? Fructele și legumele crude.
Un factor important care contribuie la scăderea nivelului nostru de sănătate este alimentația săracă în nutrienți. O altă problemă este faptul că, în dieta noastră, procentul de mâncare gătită/procesată este mult mai mare decât procentul de alimente crude.
Cele mai bune surse de vitamine naturale: Kamran Aydinov-freepik.com
Cuprins
Când au fost descoperite vitaminele
Vitaminele au fost descoperite la începutul secolului al 19-lea. Până atunci se credea că doar patru factori nutriționali sunt importanți, și anume proteinele, grăsimile carbohidrații și mineralele.
Clinicienii au constatat că unele boli ciudate, precum scorbutul, rahitismul, pelagra sau xeroftalmia apar chiar și atunci când organismul are suficiente proteine și calorii.
Medicii au descoperit ulterior că aceste afecțiuni sunt cauzate de deficitul unor vitamine – precum vitamina C, vitamina D, vitamina B3, respectiv vitamina A – și nu de infecții sau toxine.
Vitaminele sunt importante și pentru prevenirea unor boli mai grave.
CItește și – 80% din bolnavii de COVID-19 au lipsă de vitamina D (studiu recent)
Aportul insuficient de vitamine poate cauza boli cronice
Studiile observaționale recente au arătat că persoanele cu un aport ridicat de vitamine antioxidante au în general un risc mai mic de infarct miocardic sau accidente vasculare cerebrale.
Vitamina C, vitamina E și beta-carotenul acționează ca agenți antioxidanți care mătură radicalii liberi asociați cu distrugerea celulelor și îmbătrânirea organismului.
Aceste vitamine reduc daunele stresului oxidativ și scad riscul bolilor cronice.
Vitamina D este asociată cu o incidență redusă a fracturilor, atunci când este administrată împreună cu calciu.
Acidul folic scade riscul de defecte de tub neural.
Beta-carotenul, zincul și vitamina E încetinesc progresia degenerescenței maculare.
Licopenul și vitamina E protejează împotriva cancerului de prostată.
Citește și –
Suplimentele pot fi periculoase
Administrarea suplimentelor de vitamina A, C, E, D sau acid folic pentru prevenirea bolilor nu este întotdeauna eficientă.
Dimpotrivă, poate avea efecte negative asupra sănătății. Vitaminele sintetice au fost asociate cu un risc crescut de mortalitate.
Acest lucru înseamnă că este important să luăm vitaminele necesare din dietă.
Citește și – Vitaminele din alimente măresc speranța de viață, iar suplimentele sintetice cresc riscul de deces
Cele mai bune surse de vitamine naturale
Așa cum spuneam la începutul articolului, cele mai bune surse de vitamine naturale sunt alimentele vegetale proaspete.
Acestea conțin diverși compuși bioactivi, pe care vitaminele sintetice nu le pot oferi.
Vitamina A: morcovi, spanac, cartofi dulci, dovleac, pepene galben, ardei dulci, mango, mazăre, caise, broccoli, suc de roșii, fasole.
Vitamine din grupul B: spanac, salată verde, fasole, linte, năut, mazăre, orez brun, pâine integrală, semințe de floarea-soarelui, ovăz, porumb, orz, mere.
Citește și – ALOE vera conține toate vitaminele necesare zilnic, inclusiv B12 – dr. Ovidiu Bojor
Vitamina C: pătrunjel, ardei grași, portocale, grepfrut, kiwi, broccoli, căpșuni, pepene, varză, conopidă, cartofi, spanac, mazăre verde, măceșe, cătină, coacăze negre.
Vitamina D: ciuperci albe, sardine, ulei de ficat de cod, păstrăv, ouă, ton, piept de pui, broccoli, morcovi, migdale, mere, banane, orez brun, pâine integrală, linte, semințe de floarea-soarelui.
Vitamina E: nuci, semințe, ulei de germeni de grâu, semințe de floarea-soarelui, migdale, alune de pădure, unt de arahide, arahide, ulei de porumb, broccoli, mango, spanac, roșii, kiwi.
Vitamina P (flavonoide, bioflavonoide): fructe citrice, cireșe, struguri, fructe de pădure, tomate, ardei verzi, salată verde, spanac, ceapă roșie, coriandru, oregano, salvie, cimbru, pătrunjel, creson, vin roșu, ceai verde, ceai negru, ciocolata neagră.
Pentru a beneficia de conținutul integral de vitamine din fructe și legume trebuie să le consumăm crude, nepreparate termic. Salatele sunt o alegere excelentă, care ne permite să amestecăm o varietate de fructe sau legume.
Studiile epidemiologice au arătat că fructele ajută la controlul greutății corporale, la toate vârstele, datorită vitaminelor și mineralelor lor.
Sucurile de fructe au însă un efect opus, mărind riscul de obezitate la copii.
Surse articol:
1. Richard D Semba, The discovery of the vitamins, Int J Vitam Nutr Res. 2012 Oct;82(5):310-5: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23798048/
2. David R Thomas, Vitamins in Aging, Health, and Longevity, Clin Interv Aging. 2006 Mar; 1(1): 81–91: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2682456/
3. Hadi Hamishehkar, Farhad Ranjdoost, Parina Asgharian, Ata Mahmoodpoor, and Sarvin Sanaie, Vitamins, Are They Safe? Adv Pharm Bull. 2016 Dec; 6(4): 467–477: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/
4. Harvard Health Publishing, Best source of vitamins? Your plate, not your medicine cabinet: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/best-source-of-vitamins-your-plate-not-your-medicine-cabinet
5. National Institutes of Health, Vitamin A: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
6. National Institutes of Health, Vitamin C: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
7. National Institutes of Health, Thiamin: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
8. Marsha McCulloch, 15 Healthy foods high in B vitamins, Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-foods#TOC_TITLE_HDR_4
9. National Institutes of Health, Vitamin D: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
10. National Institutes of Health, Vitamin E: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
11. Karen Curinga, Food high in vitamin P, Live Strong: https://www.livestrong.com/article/70137-foods-high-vitamin-p
12. Mary West, Benefits and Side Effects of Cabbage Juice, Live Strong: https://www.livestrong.com/article/510151-benefits-and-side-effects-of-cabbage-juice/
