Dieta mediteraneană scade tensiunea arterială, indicele de masă corporală și riscul de boli cardiace și metabolice

Dieta mediteraneană este una din puținele diete în care putem avea încredere. Dovezile care susțin efectele ei benefice, în mod deosebit asupra sănătății cardiovasculare, sunt numeroase și provin din studii calitative.

Ce este dieta mediteraneană

Mesele concepute în stil mediteraneană sunt bazate pe o tradiție seculară în țările care împrejmuiesc Marea Mediterană. Dieta mediteraneană are o ofertă generoasă de alimente: fructe și legume colorate, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, pește și produse marine, ulei de măsline și vin roșu.

Dieta mediteraneana

În rețetele acestei diete nu veți găsi unt, pâine rafinată, paste și orez alb, nici foarte multă carne procesată (mezeluri). Accentul este pus în mod special pe servirea meselor împreună cu familia și prietenii, evitarea gustărilor, precum și pe multă activitate fizică.

Dieta mediteraneană este un stil de viață, nu un regim alimentar izolat și restrictiv. Nu este musai să gătiți în stil grecesc sau italian. Fiecare masă trebuie să aibă la bază legume și fructe. Dacă se folosesc cereale, ele trebuie să fie integrale.

Leguminoasele constituie surse excelente de proteine vegetale de calitate (linte, fasole, năut). Nucile și semințele sunt de asemenea bogate în proteine, iar uleiul de măsline este una din sursele principale de grăsimi (sănătoase) din această dietă.

Peștele și produsele marine sunt ingrediente tradiționale în dieta mediteraneană, dar nu sunt obligatorii pentru cei care nu le tolerează.

Se pot consuma lactate, ouă și carne de pasăre în cantități mici. Un pahar de vin roșu pe zi poate fi benefic, însă nu pentru toți.

Cuprins

Toggle

Dieta meditearaneană produce beneficii impresionante

Un studiu publicat recent în JAMA Network Open a investigat datele colectate de la peste 25.000 de femei cu vârsta medie de 55 de ani, fără un istoric de boli cardiace.

Cercetătorii au obținut informațiile prin intermediul unor chestionare bazate pe 9 componente principale: un aport de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, pește și grăsimi sănătoase ușor peste media normală, un nivel sănătos de alcool, un aport de carne roșie și procesată mai mic decât media normală.

Participantele au fost împărțite în grupuri bazate pe un consum mic, mediu sau ridicat de rețete mediteraneene.

Studiul a durat 12 ani. Rezultatele au arătat că femeile din grupul cu un consum mediu și mare de dietă mediteraneană au avut un risc semnificativ mai mic de boli cardiovasculare (atac de cord, angină cu implant de stent, boli vasculare periferice, accident vascular cerebral) cu 23% și respectiv 28%.

Scorurile cele mai mari au fost asociate cu niveluri mai mici ale indicelui de masă corporală și a tensiunii arteriale. Datele de laborator au arătat de asemenea markeri inflamatori mai mici, un risc redus de diabet (rezistență la insulină) și un profil mai bun al lipidelor.

Aceste rezultate arată că dieta mediteraneană produce aceste beneficii prin scăderea inflamației și menținerea colesterolului și a glucozei din sânge la niveluri sănătoase.

Cum să adopți dieta mediteraneană

Există numeroase cărți care oferă sfaturi, îndrumări și ponturi pentru adoptarea acestei diete, schimbarea obiceiurilor alimentare și reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Iată câteva recomandări în acest sens, extrase din cartea „Healthy Habits for Your Heart”:

• Consumați 8 porții de fructe și legume pe zi:

– 1 cană de afine la micul dejun
– 2 căni de salată verde, ½ cană de roșii și ½ cană de castraveți la prânz, plus 1 portocală la desert

Dacă vreți să ajungeți la 10 porții pe zi, adăugați:

– 1 cană de broccoli, ½ cană de ardei grași tocați și ½ cană de mazăre, călite, la cină.

• Adăugați pentru început 1 porție de fructe și/sau legume la fiecare masă și gustare, apoi creșteți treptat cantitatea; în câteva săptămâni puteți ajunge la 10 porții.

• Puteți folosi și fructe sau legume congelate; acestea pot fi mai ieftine decât cele proaspete și pot fi cumpărate în cantități mai mari; sau puteți face provizii de legume și fructe proaspete pe care le puteți păstra în congelator perioade lungi de timp.

• Consumați la micul-dejun 2 sau mai multe porții de fructe și/sau legume pentru un început bun al zilei.

Sursă: Monique Tello, Going Mediterranean to prevent heart disease, Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/blog/going-mediterranean-to-prevent-heart-disease-2019011615798