Idei de gustări sănătoase, inspirate din dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană a fost cotată drept una din cele mai sănătoase diete din lume.

Ajută la prevenirea bolilor cronice cu incidență crescută astăzi în societățile moderne, precum bolile cardiovasculare, metabolice, degenerative, cognitive și canceroase.

Acest tip de alimentație a fost observat în Grecia și sudul Italiei în perioada anilor ’60, și a fost definit pentru prima dată de Ancel Keys ca o dietă săracă în grăsimi saturate.

Un studiu numit „Seven Countries” („Șapte Țări”), realizat pe o perioadă de 25 de ani, a demonstrat că acest model alimentar este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă coronariene, comparativ cu țările europene și SUA.

Cuprins

Toggle

Principiile dietei mediteraneene

Dieta se bazează pe bucătăria tradițională a țărilor din jurul Mării Mediterane. Este bogată în legume și fructe proaspete, în cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și ulei de măsline.

A urma această dietă o înseamnă a consuma cât mai puține produse procesate și cât mai multe alimente proaspete, cultivate local. Iată care sunt principiile de bază ale dietei mediteranene:

– consum zilnic de legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase
– consum săptămânal de pește, carne de pasăre, fasole și ouă
– consum moderat de produse lactate
– consum limitat/ocazional de carne roșie
– consum moderat de vin roșu

Uleiul de măsline constituite principala sursă de grăsimi din dietă. Acesta este bogat în grăsimi mononesaturate, care a fost asociat cu scăderea colesterolului total și LDL.

Nucile și semințele conțin de asemenea acest tip de grăsimi benefice pentru inimă.

Atât mesele, cât și gustările trebuie construite în baza acestor indicații. Evitați pe cât posibil ronțăielile din comerț, bogate în calorii, zahăr, grăsimi saturate, sare și mulți aditivi.

Idei de gustări în dieta mediteraneană

Gustări sănătoase pe care le puteți avea mereu la îndemână sunt nucile, semințele, fructele uscate, iaurtul.

Iată câteva idei concrete de gustări pe care le puteți include într-o dietă de tip mediteranean:

• Guacamole cu lipie/turtă/pită. Această gustare poate fi servită după-amiază, între prânz și cină, dacă ajungi acasă mai târziu și iei masa mai pe seară.

Guacamole este un sos făcut din avocado pasat cu suc de lămâie, mirodenii și eventual o roșie tăiată cubulețe. Sosul se poate servi pe lipie, turtă, pită sau pâine integrală prăjită.

• Hummus cu sfeclă roșie. Această gustare poate fi servită între micul-dejun și prânz, deoarece este bogată în proteine și foarte sățioasă.

Hummusul se prepară din câteva boabe de năut fierte, pasate în blender cu câteva bucăți de sfeclă coaptă sau fiartă, suc de lămâie, sare și mirodenii.

Se poate lua la serviciu într-o caserolă. Merge de minune cu legume crude tăiate fâșii (morcovi, castraveți, dovlecei, apio).

• Salată de crudități. Tăiați mărunt diverse tipuri de legume și verdețuri și amestecați-le sub formă de salată.

Le puteți lua la serviciu într-un borcan sau într-o caserolă. Puteți include și legume precum borccoli sau conopidă crude.

• Semințe coapte. La fel, puteți amesteca mai multe tipuri de semințe într-un borcan pentru a le avea aproape când vi se face foame: semințe de dovleac, de floarea-soarelui, de cânepă, de susan etc.

• Salată de legume cu boabe de năut. Tăiați în jumătate câteva roșii cherry și 1 castravete într-un bol.

Adăugați câteva linguri de măsline și boabe de năut fierte, sare, ulei de măsline, suc de lămâie, pătrunjel tocat mărunt și amestecați. În loc de năut puteți folosi boabe de fasole roșie sau orice tip de fasole.

• Unt de arahide cu babană și iaurt. Amestecați 1 pahar de iaurt grecesc cu 1 linguriță de unt de arahide și incorporați câteva bucățele de banană. Satisface rapid nevoia de dulce.

• „Frigărui” cu legume. Realizați frigărui din roșii cherry, mozzarella, ardei gras, măsline, castravete și alte legume.

• Bruschette. Tocați mărunt o roșie. Adăugați câteva felii de măsline tocate mărunt și puțin usturoi (dacă nu aveți probleme cu mirosul) și așezați compoziția pe pâine prăjită sau pe pită.

Evitați sucurile dulci din comerț, bomboanele, biscuiții cu cremă, napolitanele, pâinea și pastele albe, orezul alb, produsele de patiserie din făină albă, produsele pe bază de margarină sau ulei de palmier, ulei de soia sau de rapiță și semipreparatele congelate (ex. șnițele). Beți apă simplă, limonadă, ceaiuri și cafea.

Cum să mănânci în stil mediteranean

Dieta mediteraneană nu este greu de urmat. Încercați să respectați aceste recomandări și veți constata îmbunătățiri notabile ale stării de sănătate și a greutății corporale.

– consumați 7-10 porții de legume și fructe pe zi
– alegeți cerealele integrale în locul celor rafinate, procesate
– folosiți ulei de măsline în locul untului la gătit sau la preparatele reci
– mâncați mai multe fructe de mare și pește, de 2 ori pe săptămână
– reduceți consumul de carne roșie, înlocuind-o cu carne de pasăre slabă sau fasole (bogate în proteine)
– mâncați lactate în cantități mai mici (iaurt grecesc simplu, cu un conținut redus de grăsimi, brânză feta)
– aromatizați mâncărurile cu mirodenii (busuioc, oregano, cimbru, pătrunjel, mărar, mentă)

Surse bibliografice:

1. Mayo Clinic Staff, Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
2. Tosti V, Bertozzi B, Fontana L, Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms, The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences. 2018 Mar 2;73(3):318-326: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29244059
3. Dr. Laura Ene, Urmezi dieta mediteraneana? Iata cateva gustari pe care sa le incerci, Doc.ro: https://doc.ro/dieta-si-sport/urmezi-dieta-mediteraneana-iata-cateva-gustari-pe-care-sa-le-incerci