Dieta MEDITERANEANĂ ne apără de DIABET, boli de INIMĂ, CANCER și DEPRESIE – ghid practic

Articol scris de Ana-Maria Postolache

O recenzie apărută recent (2018) în The Journals of Gerontology Series A Biological Sciences and Medical Sciences a arătat numeroasele beneficii ale dietei mediteraneene.

Acest regim alimentar, care presupune un consum cât mai mic de alimente procesate chimic sau termic, a fost asociat cu un risc mai mic de boli cronice multiple și cu o speranță de viață mai mare.

Dieta mediteraneana

 

Datele obținute din mai multe studii clinice au demonstrat rolul acestei diete în prevenirea bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip 2, a fibrilației atriale și a cancerului de sân.

Rezultatele cercetărilor sugerează că dieta mediteraneeană acționează benefic împotriva acestor boli printr-o serie de mecanisme:

– scăderea grăsimilor din sânge
– combaterea stresului oxidativ
– reducerea inflamației și a agregării plachetare
– modificarea hormonilor și a factorilor de creștere implicați în patogeneza cancerului
– prin influențarea sănătății metabolice

Potrivit US News and World Report, dieta mediteraneană este cea mai bună dietă în general. Pe lângă faptul că reduce riscul mai multor boli, este asociată cu o calitate mai bună a vieții și longevitate mai mare. La vârstnici, acest stil alimentar reduce riscul de fragilitate/debilitate și îmbunătățește sănătatea fizică și psihică.

Ce înseamnă dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană se bazează pe alimente specifice zonelor aflate la granița cu Marea Mediterană:

– consum abundent de alimente vegetale: fructe, legume, cereale integrale, nuci și leguminoase, procesate cât mai puțin
– consum de ulei de măsline ca principală sursă de grăsime
– brânză și iaurt consumate zilnic în cantități mici-moderate
– pește și carne de pasăre crescute local, de câteva ori pe săptămână
– consum redus de carne roșie
– dulciuri și deserturi cu zahăr sau miere doar de câteva ori pe săptămână
– cantități mici de vin, servit la masă

Cum să adoptăm o dietă mediteraneană – ghid practic

Specialiștii de la Harvard ne învață cum putem încorpora aceste alimente sănătoase în dieta noastră de zi cu zi. Schimbarea trebuie să se facă treptat, pentru a ajuta organismul să se adapteze.

• Înlocuiți grăsimile pe care le folosiți acum cu ulei de măsline extra-virgin; folosiți uleiul de măsline la gătit, în salate și în loc de unt.

• Mâncați nuci și măsline; consumați zilnic câte o mână de nuci crude, în locul altor gustări și snacksuri procesate din magazine.

• Consumați pâine integrală; înlocuiți cerealele rafinate cu făina integrală, paste integrale, orez integral, cereale integrale.

• Începeți și terminați fiecare masă cu o salată; alegeți cât mai multe verdețuri și legume diverse proaspete, care sunt în sezon.

• Adăugați legume la mese; garnisiți mâncărurile consumate la prânz și la cină cu legume; consumați 3-4 porții de legume pe zi.

• Consumați cel puțin 3 porții de leguminoase pe săptămână; paleta este largă: fasole, năut, mazăre, linte, soia, bob.

• Mâncați mai puțină carne; consumați carne roșie doar la ocazii speciale; consumați carne de pasăre cu moderație, în porții de câte 85-110 de grame.

• Mâncați mai mult pește; asigurați-vă că serviți pește de 2-3 ori pe săptămână, fie proaspăt, fie conservat.

• Înlocuiți alte băuturi alcoolice cu vin; alegeți vinul în locul berii sau lichiorului; bărbații nu trebuie să depășească 2 pahare de vin pe zi, iar femeile 1 pahar pe zi.

• Excludeți băuturile dulci; evitați sucurile din comerț, inclusiv cele „naturale”; înlocuiți-le cu apă simplă.

• Consumați mai puține dulciuri bogate în zahăr și grăsimi; serviți fructe la desert, 3 porții de fructe proaspete pe zi; consumați prăjituri și torturi doar la ocazii speciale.

• Cumpărați alimente organice; mergeți mai des la piață pentru a cumpăra produse proaspete, crescute local.

• Luați cina în familie.

Cumpără de aici:

Surse:

1. Tosti V, Bertozzi B, Fontana L, „Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms”, articol publicat în The Journals of Gerontology Series A Biological Sciences and Medical Sciences, 2018 Mar 2;73(3):318-326, preluat de pe site-ul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29244059
2. Articol tradus din: Katherine D. McManus, „A practical guide to the Mediterranean diet”, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School: https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194

Citeşte mai multe despre:

*Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ, nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interacțiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicale clasice vă puteți pune sănătatea în pericol.


Ți-a plăcut acest articol? Share pe:

Loading...

Adaugă comentariu

Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.