Top 6 ALIMENTE pentru OCHI

Articol scris de Ana-Maria Postolache

Unul din cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru sănătatea ochilor noștri este să avem o dietă echilibrată, bogată în fructe și legume și săracă în grăsimi nesaturate și zahăr, susține LeLand Carr, doctor și profesor de optometrie la Northeastern State University din Oklahoma.

Alimentația este importantă pentru păstrarea vederii deoarece anumiți nutrienți protejează corpul împotriva unor compuși numiți „oxidanți”. Multe din vitaminele și mineralele oferite de o dietă sănătoasă au efecte antioxidante.

 

Vitaminele A, C și E sunt esențiale pentru vedere. Acestea mențin sănătatea celulelor și țesuturilor din ochi. Se găsesc în numeroase fructe și legume, precum portocale, tomate, verdețuri, în nuci, semințe și produse lactate.

Un studiu a arătat că această combinație de vitamine, plus zinc, ajută la scăderea riscului de degenerescență maculară.

Top 6 alimente pentru ochi

Pentru sănătatea oculară, este recomandat un aport adecvat de zinc și seleniu – două minerale care protejează retina (regiunea sensibilă la lumină din spatele ochiului). Avem nevoie de asemenea de anumite grăsimi sănătoase, precum cele regăsite în pește, pentru menținerea umidității din ochi.

Un alt nutrient esențial pentru sănătatea ochilor este luteina, precum și un compus similar, numită zeaxantină. Acești antioxidanți protejează țesutul ocular de daunele luminii solare și reduc riscul de cataractă și degenerescență maculară.

Corpul nu poate produce nici unul din acești doi compuși, de aceea trebuie să îi luăm din alimentația. Luteina și zeaxantina sunt pigmenți care dau fructelor și legumelor culoarea portocalie, galbenă sau verde. Așadar, îi putem găsi în ardei gras, porumb, spanac, broccoli.

Ouăle conțin de asemenea cantități mari de luteină și zeaxantină și sunt ușor absorbite de corp datorită grăsimilor regăsite în ouă.

1. Varza furajeră

Kale este un tip de varză furajeră, bogată în luteină și zeaxantină, vitamina C și beta-caroten – nutrienți care susțin vederea.

Alte surse bune de luteină și zeaxantină: spanac, broccoli, mazăre, dovlecel galben, portocale, porumb, mango, pepene galben, kiwi, struguri roșii.

Consumați aceste alimente cu puțină grăsime, precum ulei de măsline sau avocado, pentru o mai bună absorbție a luteinei și zeaxantinei.

2. Cartofi dulci

Aceste rădăcinoase de culoare portocale sunt surse excelente de beta-caroten, un antioxidant care încetinește progresia degenerescenței maculare. Corpul transformă beta-carotenul în vitamina A, un nutrient care previne uscarea ochilor și orbirea nocturnă.

Alte alimente bogate în beta-caroten sau vitamina A: morcovi, dovleac, spanac, ficat, lapte, ouă. Și aceste alimente trebuie asociate cu alimente bogate în grăsimi.

3. Căpșuni

Savuroasele căpșuni sunt binefăcătoare pentru ochi datorită conținutului bogat în vitamina C – un antioxidant asociat cu un risc mai mic de cataractă.

Alte alimente bogate în vitamina C: ardei grași, broccoli, fructe citrice, pepene.

4. Somon

Dacă suferiți de sindromul ochilor uscați, mâncați mai mult somon. Acest tip de pește conține Omega-3, acizi grași esențiali care pot ameliora problema. Somonul conține și vitamina D, care protejează împotriva degenerescenței maculare.

Alte surse de Omega-3: nuci, semințe de in, semințe de chia.

Alte surse de vitamina D: sardine, macrou, lapte și suc de portocale fortificate cu vitamina D.

5. Ceai verde

Acest ceai abundă în antioxidanți – compuși care reduc riscul de cataractă și degenerescență maculară. Catechinele sunt responsabile pentru efectele antioxidante și antiinflamatoare puternice din ceaiul verde.

Alte alimente bogate în catechine: vin roșu, ciocolată, fructe de pădure, mere, ceai negru.

6. Afine

Afinele se numără printre fructele cu cele mai mari beneficii asupra ochilor. Un studiu realizat de Universitatea Tufts a arătat că afinele au capacitatea de a preveni mai multe boli cronice: cataractă, glaucom, boli de inimă, cancer, diabet.

Sunt de asemenea benefice pentru creier – îmbunătățesc capacitatea de învățare și memorare și reduc riscul de Alzheimer.

Surse bibliografice:

1. Taylor Wolfram, „5 Top Foods for Eye Health”, articol publicat pe site-ul Academy of Nutrition and Dietetics: https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
2. Macular Society, „Diet and exercise”: https://www.macularsociety.org/diet-and-exercise
3. VSP, „Eating for Healthy Vision”: https://www.vsp.com/eating-healthy.html