OMLETĂ umplută cu SOMON și sos de IAURT – o sursă excelentă de PROTEINE

Este întotdeauna o idee bună să consumăm proteine la micul-dejun. În acest sens putem opta pentru ouă, lactate, pește sau carne. Prima masă a zilei trebuie să fie de regulă mai consistentă și satisfăcătoare.

O rețetă care îndeplinește aceste condiții este cea prezentată mai jos. Conține 3 surse bogate de proteine: ouă, iaurt și somon.

Este greu de găsit un aliment mai hrănitor pentru masa de dimineață decât oul. Potrivit „Egg Nutrition Center”, un ou mare conține 6 g de proteine, o cantitate care acoperă 12% din doza zilnică recomandată.

Totodată, conține cantități mari de biotină, colină, seleniu, vitamina B12 și vitamina B2. În ouă găsim de asemenea vitamina D, calciu, fier, potasiu, vitamina E, vitamina A, acid folic, zinc, iod și alte câteva vitamine din grupul B.

Omletă umplută cu somon – rețetă

Ingrediente

• 2 ouă
• 2 lingurițe de iaurt
• 40 g de somon afumat
• ½ ceapă verde
• 2 fire de pătrunjel
• 1 mână de spanac
• suc de lămâie
• 1 strop de ulei de măsline
• sare și piper după gust

Preparare

Spargeți ouăle într-un bol și bateți-le cu telul până se fac spumă. Adăugați puțină sare și piper și amestecați. Puneți un strop de ulei într-o tigaie și adăugați compoziția de ouă. Lăsați omleta să se facă circa 1 minut, apoi înturnați-o pe cealaltă parte cu o paletă, încercând să o păstrați intactă. Mai lăsați-o un minut, sau până se rumenește puțin.

Într-un bol separat, amestecați iaurtul cu puțin suc de lămâie.

Puneți omleta pe o farfurie și ungeți-o cu sosul de iaurt. Puneți frunzele de spanac mărunțite, apoi somonul mărunțit. Rulați omleta ușor și fixați-o cu o scobitoare. Se taie și se servește cu furculița sau cu mâna.

Este suficient de consistentă, astfel încât poate fi consumată și fără pâine. Ouăle, somonul și iaurtul sunt surse bogate de proteine care dau sațietate și ne mențin sătui mai mult timp.

Sosul de iaurt se poate înlocui cu brânză sau cu sos de roșii. Se pot adăuga și alte legume în compoziția omletei, precum ardei gras tocat sau roșii. 

Surse:

1. Egg Nutrition Center, „Eggs 101 – Egg Nutrition Facts Labels”: https://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-facts-panels/
2. Adina Rusu, „Clătită cu ou și somon”: http://adinarusu.ro/clatita-cu-ou-si-somon/