Dietă de slăbire pentru DIABETICI (cu meniuri exemplificate)

Fiecare om are ritmul lui propriu de adaptare la schimbările majore. Nu vă forțați să slăbiți peste noapte.

Regula de bază pentru orice cură de slăbire este stabilirea unor obiective mici, dar realizabile. Începeți prin a face mai multă mișcare fizică, alegând plimbări ușoare în parc sau în jurul blocului în fiecare zi. Păstrați desertul doar pentru weekend.

Dietă Slăbit Diabetici

Nu săriți peste micul-dejun

Înfometarea în prima parte a zilei poate duce la supra-alimentare în a doua parte a zilei. Atunci când sărim peste masa de dimineață avem tendința să mâncăm mai mult în restul zilei.

Este dovedit științific că persoanele care servesc micul-dejun au mai multe șanse să slăbească, mai ales dacă masa constă în cereale.

Tăiați caloriile în plus

Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 ar trebui să își calculeze caloriile în funcție de vârstă, greutate curentă, constituție și nivelul de activitate fizică zilnică.

Pentru un bărbat cu diabet, cantitatea optimă de calorii este de 1.400-2.000 pe zi, iar pentru o femeie, între 1.200 și 1800 de calorii pe zi.

Consumați cât mai multe fibre

Alimentele bogate în fibre ne aduc numeroase beneficii: ajută la scăderea colesterolului, previn creșterile bruște ale nivelului de zahăr din sânge, ajută la reglarea tranzitului intestinal și accelerează pierderea în greutate.

Un studiu a arătat că persoanele care consumă foarte multe fibre au mai puțină grăsime corporală. Sunt necesare 3 porții de alimente bogate în fibre pe zi: fructe, leguminoase, cereale integrale. Obișnuiți-vă să adăugați boabe de fasole sau năut în salate sau supe.

Luați mese mici și dese

Pentru un diabetic, cel mai bun sfat este să mănânce puțin și des. Mesele mari pot duce la creșterea glicemiei, în timp ce mesele mai reduse cantitativ și mai frecvente vor menține glucoza postprandială la un nivel mic.

Mesele mici și dese, răspândite de-a lungul unei zile, ajută la controlul apetitului, a senzației de foame și a aportului de calorii.

Mâncați de 5 ori în zi, o dată la 3 ore: 3 mese principale și 2 gustări.

Alimente care favorizează pierderea în greutate

Studiile au arătat că anumiți nutrienți din alimente ajută la reglarea glicemiei și susțin pierderea în greutate. Aceștia sun: fibrele, Omega-3, vitamina D și calciul.

Micul-dejun

– terci de fulgi de ovăz cu mere, nuci și scorțișoară (rețeta aici) + 1 cană de ceai de frunze de afin

– humus cu morcov pentru diabetici (rețeta aici) + 1 cană de ceai de dafin

– 1-2 felii de pâine integrală cu cremă de brânză și magiun de prune (fără zahăr) sau pastă din fructe proaspete sau uscate, zdrobite la blender + 1 pahar de lapte slab.

– 170 g de iaurt slab cu granola (fulgi de ovăz și fructe deshidratate), 1 lingură de semințe de in măcinate, 1 lingură de nuci tocate mărunt, 1 praf de scorțișoară măcinată.

– omletă dintr-un ou, ¼ roșie tocată mărunt, ½ ceapă, turmeric, preparată într-o tigaie unsă cu 1 linguriță de ulei de măsline + 1 brioșă integrală sau din morcov, și 1 pahar de lapte.

– smoothie la blender dintr-un pahar de iaurt, 2 linguri de fructe uscate (mix), 2 linguri de semințe de in măcinate și 2 linguri de nuci, alune sau migdale.

– smoothie la blender cu iaurt, cireșe sau zmeură, semințe de in.

– 1 porție de ovăz fiert cu o mână de nuci, scorțișoară și lapte de soia, obținut în casă.

– omletă cu spanac, ciuperci, ceapă, usturoi, turmeric și brânză slabă rasă pe deasupra + pâine integrală rumenită și 1 pahar de suc de morcov și/sau sfeclă și măr.

– clătite din făină integrală unse cu gem de afine sau magiun fără zahăr și 1 ceașcă de cafea de cicoare.

Masa de prânz

– mâncare de hrișcă pentru diabetici (rețeta aici)

– mâncare de năut pentru diabetici (rețeta aici)

– mâncare de quinoa pentru diabetici (rețetă aici)

– salată de legume (rețeta aici)

– pâine integrală cu o salată de ton, castraveți murați și/sau țelină tocată mărunt și maioneză vegetală făcută în casă (mai multe rețete aici) + 1 morcov

– salată din verdețuri, fasole sau năut și brânză (mozzaella) + 1 piersică

– salată de verdețuri mixte cu piept de pui, țelină, struguri și muștar.

– sandvici din pâine integrală cu friptură de vită slabă, salată verde, roșie și maioneză vegetală sau muștar.

– sandvici din pâine integrală cu pesto de busuioc, 1 felie de brânză slabă, 1 felie de roșie, copt în cuptor până când brânza se topește.

– turtă de mălai (sau lipie integrală) unsă cu fasole bătută și roșii.

– salată de ton mărunțit cu țelină, măsline verzi, migdale și maioneză de soia, servită cu crackers (biscuiți crocanți de casă, rețete aici).

– orez cu mazăre (rețeta aici)

Cina

– piept de pui cu salată de varză roșie și verde, morcov, ulei de măsline și oțet.

– friptură de vită și orez brun gătit cu spanac.

– pește la cuptor cu ceapă, ardei gras și cartofi cu rozmarin.

– paste integrale cu legume și parmezan, chifteluțe din carne slabă și salată de castravete, roșii cherry, ceapă roșie și zarzavat.

– mix de legume (broccoli, conopidă, fasole verde, morcov etc) cu orez brun și tofu.

– salată de spanac cu semințe de floarea-soarelui (rețeta aici)

Gustări sau deserturi:

• 1 morcov și 1 mână de nuci
• 4-5 pătrățele de ciocolată neagră (cu cel puțin 70% cacao)
• 1 portocală sau 1 mandarină și 2 linguri de migdale
• 1 mână de căpșuni și 1 mână de nuci
• 1 felie de pepene cu 1 iaurt slab
• 4 caise uscate sau 3 prune uscate și 7 nuci
• 2 curmale și 1 mână de nuci
• 1 kiwi și 12 migdale
• 2 biscuiți graham unși cu unt de arahide făcut în casă
• smoothie de iaurt slab cu fructe de pădure (afine, zmeură, căpșuni)
• înghețată de piersici și iaurt (rețeta aici)