De ce este bine să mâncăm fructe uscate iarna
√ Articol documentat
Fructele uscate sunt ideale în timpul iernii deoarece sunt bogate în nutrienți. Datorită efectului lor energizant, rușii și ucrainenii le folosesc iarna pentru prepararea de ceaiuri și compoturi.
De ce este bine sa mancam fructe uscate iarna: – freepik.com
Cuprins
Fructele uscate îmbunătățesc calitatea dietei
Gama de fructe proaspete disponibile în sezonul rece este suficient de generoasă: citrice, mere, pere, ananas, kiwi, kaki, rodii și așa mai departe.
La fel de bune sunt și fructele uscate, mai ales în vremea posturilor. Asta deoarece au un conținut nutrițional divers și efecte revitalizante.
Recomandarea cercetătorilor este să le includem mai des în dieta noastră, deoarece ne pot oferi antioxidanți importanți precum fenoli și fibre.
În magazine se găsesc diverse fructe uscate, precum prune, caise, curmale, smochine, stafide, coacăze negre, merișoare.
Uscarea fructelor se poate face cu ajutorul unui deshidrator, sau la soare.
În urma procesului de evaporare a apei, concentrația de zahăr care rămâne în fructe este mult mai mare. De aceea trebuie consumate cu moderație.
Citește și – Uzvar – băutura tonică de iarnă a ucrainenilor din fructe uscate
Bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți
Multe din fructele uscate conține fibre, fier, magneziu, potasiu și antioxidanți (ex. carotenoide).
Consumul de fructe uscate a fost corelat cu îmbunătățirea calității dietei, un aport mai bun de nutrienți și o greutate corporală mai mică.
Se știe că un aport inadecvat de fructe proaspete este asociat cu un risc mai mare de cancer.
Același lucru este valabil și în cazul fructelor uscate.
Consumul de stafide și alte fructe similare poate ajuta la prevenirea cancerelor care afectează sistemul digestiv.
Citește și – Prăjitură de post cu cafea și prune uscate
Fructele uscate previn cancerele digestive
O recenzie publicată în martie 2020 în jurnalul „Advances in Nutrition” a arătat că fructele uscate (stafidele, prunele, curmalele) scad semnificativ riscul de polipi precanceroși pe coloni, incidența cancerului de prostată și mortalitatea prin cancerul pancreatic cu 24%, 49% și respectiv 65%.
Aceste beneficii au fost observate la un consum de 3-5 sau mai multe porții de fructe uscate pe săptămână.
Fructe uscate: – freepik.com
Cum putem consuma fructele uscate
Cu toții suntem tentați să mâncăm multe fructe uscate, deoarece sunt mai mici decât fructele proaspete.
Experții atrag însă atenția că varianta uscată are multe calorii.
Pe lângă zaharurile pe care le conțin în mod natural, unii producători mai adaugă zahăr.
Pentru a evita excesul, putem folosi fructele uscate la anumite preparate, la ceaiuri sau la îndulcirea unor deserturi.
De pildă, stafidele pot fi amestecate cu nuci într-o prăjitură, sau pot fi adăugate în salate.
De asemenea, fructele uscate fac o pereche bună cu terciul de ovăz sau cu alte preparate din cereale.
Din cereale și fructe uscate se pot face batoane energizante, biluțe sau alte deserturi.
Citește și – Biluțe din fructe uscate
Prunele uscate pot fi incorporate atât în mâncărurile dulci, cât și în cele sărate (ex. orez).
Din curmale se poate obține o pastă dulce ce poate înlocui zahărul în aluaturi. Poate fi de asemenea folosită ca sirop sau cremă.
Fără îndoială, putem mânca fructe uscate zilnic, însă nu în cantități mari.
Surse articol:
1. Erika P., Dry fruits boost energy levels and improve health without gaining weight, Science Times: https://www.sciencetimes.com/articles/28470/20201202/dry-fruits-boost-energy-levels-improve-health-without-gaining-weight.htm
2. Valeri V Mossine, Thomas P Mawhinney, Edward L Giovannucci, Dried Fruit Intake and Cancer: A Systematic Review of Observational Studies, Advances in Nutrition. 2020 Mar 1;11(2):237-250: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504082/
3. Joe A Vinson, Ligia Zubik, Pratima Bose, Najwa Samman, John Proch, Dried fruits: excellent in vitro and in vivo antioxidants, J Am Coll Nutr. 2005 Feb;24(1):44-50. doi: 10.1080/07315724.2005.10719442.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15670984/
4. Debra R Keast, Carol E O’Neil, Julie M Jones, Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004, Nutr Res. 2011 Jun;31(6):460-7: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21745628/
