ALIMENTELE care conțin cele mai mari cantități de OMEGA-3

Acizii grași Omega-3 se numesc „esențiali” deoarece, spre deosebire de alte grăsimi, corpul nostru nu-i poate produce. Acest lucru înseamnă că trebuie să luăm cantitățile necesare din alimente.

Experții în sănătate recomandă o doză de cel puțin 250 mg – 500 mg de Omega-3 pe zi pentru adulți. Din păcate, dieta modernă este foarte săracă în aceste grăsimi sănătoase.

Ce beneficii au Omega-3

Beneficiile asociate acestor grăsimi se adresează în special sistemului cardiovascular și creierului.

– reduc semnificativ trigliceridelor din sânge
– reduc simptomele de anxietate și depresie (în special suplimentele cu ulei de pește)
– reduc inflamațiile și simptomele bolilor autoimune (artrita reumatoidă)
– reduc durerile menstruale
– reduc riscul mai multor tipuri de cancer (de sân, de colon, de prostată)
– ajută la eliminarea excesului de grăsime din ficat
– îmbunătățesc simptomele de ADHD la copii
– previn astmul la copii și tineri
– îmbunătățesc inteligența și sănătatea vederii la copii dacă sunt luați de către mamă în perioada sarcinii și alăptării
– reduc riscul de Alzheimer și demență

Alimente bogate în Omega-3

Cele mai mari cantități de Omega-3 se găsesc în pește (în special în peștele gras) și în unele tipuri de semințe și nuci. Veți vedea că peștele este un aliment foarte nutritiv, care ne poate oferi cantități mari de vitamine și minerale prețioase.

♣ Macroul

Acest tip de pește foarte gustos are cel mai mare conținut de Omega-3. O porție ne poate furniza 4.107 mg de Omega-3. Macroul este de altfel foarte bogat în nutrienți rari, precum vitamina B12. 100 g de macrou poate oferi 200% din doza zilnică recomandată de vitamina B12 și 100% din doza zilnică necesară de seleniu.

♣ Somonul

Deși este considerat cea mai bună de Omega-3, somonul se află pe locul doi după macrou. Jumătate de file de somon conține 4.023 mg de Omega-3. Nutriționiștii spun că somonul este unul din cele mai hrănitoare alimente. Conține proteine de calitate și cantități mari de vitamine B, magneziu, potasiu și seleniu.

Studiile au asociat consumul regulat de somon cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, depresie și demență.

♣ Uleiul de ficat de cod

Acesta este mai mult un supliment decât un aliment. Este extras din ficatul de cod proaspăt. Dr. Weil consideră codul negru cel mai bogat în Omega-3.

O singură lingură de ulei de ficat de cod conține 2.664 mg de Omega-3, 338% din doza zilnică recomandată de vitamina D și 270% din doza necesară de vitamina A.

Nu luați mai mult de 1 lingură pe zi, deoarece excesul de nutrienți (mai ales de vitamina A) poate dăună sănătății.

♣ Heringul

Pe locul 4 în topul alimentelor cu cel mai mare conținut de Omega-3 se află heringul. O porție ne oferă 3.181 mg de Omega-3 și 100% din doza zilnică necesară de vitamina D și seleniu. Și acest tip de pește conține vitamina B12 (50% din DZR).

♣ Stridiile

O porție de stridii conține 565 mg de Omega-3 și mai mult zinc decât orice alt aliment. 100 g de stridii ne poate furniza 600% din doza zilnică recomandată de zinc și 200% de cupru. Conținutul de vitamina B12 este uimitor: 300% din doza zilnică recomandată.

♣ Sardinele

Sardinele ne pot furniza toți nutrienții de care avem nevoie pentru fi sănătoși. 100 g de sardine conțin 2.205 mg de Omega-3, 200% din doza zilnică necesară de vitamina B12, 100% de vitamina D și seleniu.

♣ Anșoa și caviarul

100 g de anșoa conțin 2.113 mg de Omega-3 și cantități mari de calciu, vitamina B3 și seleniu. O lingură de caviar conține o doză impresionantă de Omega-3: 1.085 mg. Conține de asemenea cantități mari de colină.

♣ Semințele de in

Într-o lingură de semințe de in se găsesc circa 2.338 mg de Omega-3, iar într-o lingură de ulei de semințe de in se găsesc 7.196 mg de Omega-3. Semințele de in sunt bogate în fibre, magneziu și vitamina E. Comparativ cu alte semințe, are un raport echilibrat de Omega-3:Omega-6.

♣ Semințele de chia

28 g de semințe de chia conțin 4.915 mg de Omega-3, cantități mari de minerale: fosfor, calciu și mangan, proteine și toți cei 8 aminoacizi esențiali.

♣ Nucile

7 nuci ne pot oferi 2.542 mg de Omega-3, cantități importante de proteine, fibre, vitamina E, cupru și mangan.

Ouăle, fructele de mare, algele marine, carnea de animale hrănite cu iarbă, produse lactate, semințele de cânepă și spanacul conțin de asemenea cantități moderate de Omega-3.

Surse:
authoritynutrition.com/12-omega-3-rich-foods/
authoritynutrition.com/omega-3-guide/