O mână de semințe de SUSAN sau de STAFIDE pot acoperi doza zilnică necesară de FIER

Vegetarienii și cei care țin post își pot lua necesarul de minerale din verdețuri, fructe uscate, nuci și semințe, alimente la îndemâna oricui.

De pildă, doza zilnică recomandată de fier poate fi luată din câteva stafide și semințe de susan.

Charmene Vega, expert în sănătate și nutriție, spune că aceste alimente mici și banale pot acoperi necesarul zilnic de 18 mg de fier, recomandat persoanelor cu vârsta între 19 și 50 de ani.

La copii:

________________

7-12 luni: 11 mg fier/zi

1-3 ani: 7 mg/zi

4-8 ani: 10 mg/zi

9-13: 8 mg/zi

________________

La femei:

________________

14-18 ani: 15 mg/zi

19-50 ani: 18 mg/zi

peste 51 ani: 8 mg/zi

femeile gravide: 27 mg/zi

tinerele sub 19 ani, care alăptează: 10 mg/zi

femeile peste 19 ani, care alăptează: 9 mg/zi

________________

La bărbați:

________________

14-18 ani: 11 mg/zi

peste 19 ani: 8 mg/zi

Deși sunt atât de mici, semințele de susan conțin fier în proporție de 82%. Acestea pot fi adăugate zilnic în salate, sau pot fi consumate ca atare.

Și semințele de dovleac sunt surse excelente de minerale. Conțin fier, magneziu, zinc, fosfor, cupru și mangan.

Fructele uscate sunt cele mai bune surse de fier. Stafidele, caisele și nucile ar fi câteva exemple în acest sens. Acestea pot fi mâncate ca gustare, sau pot fi adăugate în diferite rețete, precum salate, deserturi crude sau preparate termic, cereale, smoothie-uri.

Melasa este un alt aliment care conține mult fier, și pe care îl putem folosi ca îndulcitor, mai ales în locul zahărului alb, care are efecte negative asupra sănătății noastre.

Spanacul, urzicile, leguminoasele (fasolea, lintea, mazărea), orezul brun, sucul de prune, ovăzul, tofu, ciocolata neagră, căpșunile și semințele de floarea-soarelui sunt de asemenea bogate în fier.

_______________________________________________________________________________________________________

Spre deosebire de fierul obținut din alimentele de origine animală, fierul vegetal se absoarbe mai greu. Din acest motiv nutriționiștii recomandă să asociem alimentele vegetale care conțin fier cu alimente bogate în vitamina C, care îmbunătățește absorbția: pătrunjel, ardei gras roșu, kiwi, portocale, lămâie, măceșe, cătină.

_______________________________________________________________________________________________________

Fierul are un rol important în producerea de globule roșii de sânge (hematopoieză). Este totodată un constituent al hemoglobinei (pigmentul celulelor roșii de sânge) care facilitează transportul oxigenul de la plămâni către toate celulele din corp, prin artere. 

Fierul este implicat în conversia zahărului din sânge în energie, producția de enzime necesare pentru producția de celule noi, aminoacizi, hormoni și neurotransmițători.

Și sistemul imunitar depinde de fier pentru buna funcționare, asemenea și creierul, îndeosebi funcțiile cognitive la copii. 

Lipsa de fier poate da stări de oboseală și epuizare, întrucât transportul oxigenului în corp este afectat. 

 

_______________________________________________________________________________________________________

Surse bibliografice:

1. Bembu, 31 Iron Rich Foods for Vegetarians & Vegans: http://bembu.com/iron-rich-foods-for-vegetarians-and-vegans

2. Live Strong, How to Get 18 Grams of Iron Daily: http://www.livestrong.com/video/1009520-18-grams-iron-daily/

3. Web MD, Dietary Iron and Iron Supplements: http://www.webmd.com/diet/supplement-guide-iron#1

4. Nelson Natural World, Role of Iron in the Body: http://www.nelsonsnaturalworld.com/en-gb/uk/our-brands/spatone/iron-essentials/role-of-iron-in-the-body