Cum să-ți construiești un mic-dejun ANTICANCERIGEN
În apariția unei boli sunt implicați mai mulți factori, inclusiv stilul de viață și alimentația. Ce și cât mâncăm ține de noi, adică este un factor controlabil. Cu cât mai sănătoasă este dieta noastră, cu atât mai mare este ponderea alimentației în scăderea riscului de boli.
Studiile au corelat dietele bogate în fructe și legume cu o reducere semnificativă a incidenței bolilor cardiovasculare, metabolice și canceroase.
Mic-dejun anticancerigen
Este important să ne documentăm mai mult și mai responsabil despre alimentele cele mai sănătoase și să dezvoltăm strategii de incorporare a acestora mai frecvent în meniurile noastre zilnice.
Cuprins
Masa de dimineață – o sursă temeinică de energie
Micul-dejun este temelia în ceea ce privește aprovizionarea organismului, cu nutrienți și cu energie. Dr. Sheena Patel Swanner, director al programelor de nutriție de la AICR (American Institute for Cancer Research) ne învață cum să ne pregătim un mic-dejun cu puteri anticancerigene.
Construirea unei rutine sănătoase pentru masa de dimineață este esențială atât pentru adulți, cât mai ales pentru copii, și mai cu seamă la schimbarea anotimpului, când organismul are nevoie de o alimentare mai substanțială din cauza schimbărilor meteorologice la care trebuie să se adapteze.
De pildă, în sezonul rece avem mai multă nevoie de fibre, de proteine, de vitamine, minerale și antioxidanți, care să ne asigure energie pe tot parcursul zilei.
Un mic-dejun bine alcătuit ne poate feri inclusiv de mâncatul compulsiv (gustări necontrolate între mese, sau mai bine spus, pe toată durata zilei), ajutându-ne astfel să ne menține greutatea corporală.
Studiile au arătat că atunci când cea mai mare parte a caloriilor consumate într-o zi sunt servite în prima parte a zilei, avem mai multe șanse să slăbim sau să ne menținem.
Surplusul de kilograme asociat cu 12 tipuri de cancer
Acest lucru este important pentru prevenirea multor boli, inclusiv a cancerului. Cercetările au demonstrat că supraponderalitatea și obezitatea sunt factori care cresc riscul a nici mai mult nici mai puțin de 12 tipuri de cancer:
– cancer de esofag
– cancer de pancreas
– cancer de colon și de rect
– cancer de rinichi
– cancer de sân la femeile postmenopauzale
– cancer endometrial
– cancer ovarian
– cancer vezical
– cancer de ficat
– cancer de prostată
– cancer stomacal
– cancer bucal
– cancer de laringe/faringeGhid pentru un mic-dejun sănătos
1. La baza micului-dejun pune cereale 100% integrale
Acestea conțin multe fibre, polifenoli și magneziu. Studiile au asociat consumul de cereale integrale cu un risc mai mic de cancer colorectal, iar fibrele cu un risc mai mic de cancer la sân. Iată câteva alegeri bune:
– ovăz, quinoa, hrișcă, pâine integrală
Le puteți consuma înmuiate sau fierte (sub formă de terci)
2. Adăugați legume și fructe colorate
Acestea vor asigura o doză generoasă de fibre și antioxidanți, compuși care combat deteriorarea celulelor provocată de radicalii liberi sau stresul oxidativ. Optați pentru:
– roșii, ardei gras, avocado, fructe de pădure, pepene verde
3. Includeți alimente bogate în proteine
Acestea sunt extrem de importante, deoarece dau și mențin sațietate mai mult timp, diminuează senzația de foame și previn impusul de a mânca tot timpul. Puteți servi în acest sens:
– iaurt, ou fiert, pește, mezeluri uscate (fără mulți aditivi), nuci, semințe.
Exemplu de mic-dejun
Pornind de la informațiile primite mai sus, îți poți construi foarte ușor un mic-dejun sănătos, combinând diverse ingrediente. De pildă, poți opta pentru pâine integrală toast. O poți unge cu unt, hummus, avocado pasat, cremă de brânză, sau poți așeza pe ea felii de ou fiert sau o felie de somon. Decorează cu felii de roșii sau frunze de salată verde.
La desert, mănâncă o banană, sau o porție de fructe de pădure ca atare, sau cu iaurt.
Sursă: Sheena Swanner, Building a Cancer-Protective Breakfast, American Institute for Cancer Research: https://blog.aicr.org/2019/08/30/building-a-cancer-protective-breakfast/
