SALATĂ cu SOMON, ceapă verde și iaurt – protejează INIMA, OCHII, CREIERUL, OASELE
Articol scris de Ana-Maria Postolache
Această rețetă de salată cu somon este recomandată de National Heart, Lung and Blood Institute (Institutul Național de Inimă, Plămâni și Sânge din America).
Se prepară în 40 de minute. Din ingredientele date rezultă circa 6 porții. Este o salată ușoară, savuroasă, plină de prospețime și nutrienți benefici pentru inimă și creier.
Salata cu somon, ceapa verde si telina
Cuprins
Salată cu somon – rețetă
Ingrediente
• 1 file de somon (400 g)
• 1/3 cană de ceapă verde tocată mărunt
• 1/3 cană de rădăcină de țelină tocată mărunt
• 1/3 cană de iaurt grecesc
• 1 lingură de suc de lămâie
• sare și piper negru măcinat, după gust
Preparare
Fierbeți somonul în apă până când devine foarte fraged. După ce este gata, desfaceți-l cu o furculiță bucăți/șuvițe mici și puneți-le într-un bol încăpător.
După ce s-a răcit, adăugați ceapa verde și țelina tocate mărunt, apoi sucul de lămâie amestecat cu iaurtul, puțină sare și piper. Folosiți aceeași cană pentru a măsura ingredientele.
Această salată cu somon poate fi ca atare, sau ca garnitură la o altă masă. O puteți folosi și la sandviciuri, lipii, shaorma de casă etc.
Beneficii
Somonul este un adaos benefic pentru orice rețetă, mai ales pentru salate, datorită aportului valoros de nutrienți. Are un conținut unic de aminoacizi, vitamine B12, vitamina D, seleniu, fosfor, vitamine din complexul B și acizi grași esențiali Omega-3.
113 g de somon sălbatic fript ne pot oferi următorii nutrienți:
• vitamina B12 – 236% din doza zilnică recomandată (DZR)
• vitamina D – 128% din DZR
• seleniu – 78% din DZR
• vitamina B3 – 56% din DZR
• Omega-3 – 55% din DZR
• proteine – 53% din DZR
• fosfor – 52% din DZR
• vitamina B6 – 38% din DZR
• iod – 21% din DZR
• colină – 19% din DZR
• vitamina B5 – 18% din DZR
• biotină – 15% din DZR
Studiile recente au arătat că acest tip de pește conține un tip de proteine bioactive mici (peptide bioactive) care susțin sănătatea cartilajelor, eficiența insulinei și controlul inflamațiilor din tractul digestiv.
Una din aceste peptide se numește calcitonină – un hormon-cheie produs de glanda tiroidă pentru reglarea și stabilizarea echilibrului de colagen și minerale din oase și țesuturile înconjurătoare.
Omega-3 îmbunătățesc controlul proceselor inflamatorii din corp, funcția celulară generală, transferul de informații dintre celulele corpului, markerii metabolici ai bolilor cardiovasculare și funcțiile creierului.
Aceste grăsimi sunt asociate cu un risc mai mic de hipertensiune arterială, hipertrigliceride, aritmie cardiacă și evenimente cardiace grave, precum atac de cord sau accident vascular cerebral. Totodată, aportul de Omega-3 protejează împotriva declinului cognitiv și al bolilor de ochi (degenerescența maculară și sindromul ochilor uscați).
Speciile de somon sălbatic capturate din Noua Zeelandă, Norvegia și Alaska sunt considerate cele mai inofensive din punct de vedere al contaminării cu mercur, pesticide sau poluanți organici.
Surse bibliografice:
1. The World’s Healthiest Foods, „Salmon”: http://www.whfoods.com/genpage.php?dbid=104&tname=foodspice
2. MedLine Plus, Healthy Recipes, „Alaska Salmon Salad”: https://medlineplus.gov/recipes/alaska-salmon-salad/
