Prăjitură din fulgi de ovăz și mere – fără zahăr, fără făină sau ulei (de post)

Fulgii de ovăz sunt un ingredient emblematic pentru micul-dejun tipic american.

Foarte multe persoane consumă ovăz la masa de dimineață. Altele îl adaugă în pâine, brioșe, clătite sau alte produse făcute în casă.

Imagine sugestiva: Prajitura din fulgi de ovaz si mere: Freepik.com

Ce beneficii ne oferă consumul de ovăz

Ovăzul este sănătos atâta timp cât nu îl asociem cu zahăr, spune Edward Giovannucci, profesor de nutriție și epidemiologie de la T.H. Chan School of Public Health de la Harvard.

Ovăzul furnizează fibre și proteine care dau sațietate și susțin digestia, musculatura și sănătatea sistemului cardiovascular.

Această cereală conține carbohidrați cu acțiune lentă care reduc apetitul și oferă mai multă stabilitate zahărului din sânge.

De aceea mulți includ ovăzul în rețetele pentru slăbit. Beta-glucanul pe care îl conține (o fibră) menține sațietatea mai mult timp și favorizează eliberarea hormonului sațietății în intestin.

Ovăzul oferă de asemenea cantități mari de mangan, fosfor, magneziu, cupru, zinc, acid folic, vitamina B5 și vitamina E.

Fibrele solubile și acodul linoleic din ovăz contribuie la scăderea trigliceridelor și a colesterolului LDL din sânge. Mai ales beta-glucanul.

Totodată, ovăzul poate reduce riscul de ateroscleroză și boli cardiovasculare datorită faptului că ajută la curățarea pereților arteriali de grăsimi. Antioxidanții protejează pereții vaselor de sânge de daunele radicalilor liberi.

Dacă vreți să aveți o digestie bună, consumați ovăz în mod regulat. Această cereală contribuie la reglarea tranzitului intestinal. Este recomandat celor care se confruntă cu constipații sau sindrom de intestin iritabil.

Dacă aveți boala celiacă sau intoleranță la gluten, asigurați-vă că ovăzul pe care îl cumpărați este bio și nu a fost procesat într-o fabrică de cereale care conțin gluten.

O altă recomandare importantă este să cumpărați fulgi de ovăz integrali, care pot oferi doza necesară de fibre. Ovăzul integral are un indice glicemic mai mic și nu produce un impact atât de mare asupra zahărului din sânge.

Lista beneficiilor consumului de ovăz poate continua. Dar haideți să vedem cum se prepară rețeta de mai jos.

Prăjitură de ovăz și mere – rețetă

Ingrediente

• 200 g de fulgi de ovăz
• 200 ml de lapte vegetal
• 100 g de piure/sos de mere
• 2 mere medii
• 50 g de nuci
• 50 g de stafide sau merișoare
• 1 linguriță de praf de copt
• sucul de la ½ lămâie
• 2 lingurițe de scorțișoară
• 1-3 linguri de îndulcitor (sau după gust)
• 1 linguriță de esență de vanilie
• ¼ linguriță de sare de mare

Mod de preparare

Începeți prin a spăla și tăia merele cubulețe. Dacă nu vreți să pierdeți fibrele din coajă, nu decojiți fructele. Asigurați-vă în schimb că acestea sunt bio.

Puneți cubulețele tăiate într-un bol. Stropiți-le cu zeama de lămâie pentru a preveni oxidarea. Tocați miezul de nucă la cuțit, grosier.

Într-un bol încăpător, amestecați ingredientele uscate: fulgii de ovăz, scorțișoara, sarea, îndulcitorul (ex. stevia, eritritol, zahăr de cocos) și praful de copt. Adăugați jumătate din nucile tocate, merele tocate și celelalte fructe uscate. Amestecați bine.

Adăugați acum ingredientele lichide: sosul de mere, laptele vegetal și esența de vanilie. Omogenizați compoziția.

Transferați compoziția într-o tavă termorezistentă și nivelați. Presărați uniform deasupra restul de nuci tocate.

Dați prăjitura de ovăz și mere în cuptorul preîncălzit la 180 de grade Celsius pentru 35 de minute. Este gata când s-a rumenit frumos deasupra. Se taie după ce s-a răcit. Are un gust moderat de dulce. Este în schimb foarte aromat și savuros.

Puteți servi această prăjitură de ovăz și mere la micul-dejun, la prânz sau ca desert. Este sățioasă, hrănitoare și sănătoasă.

Rețete similare

Pe site-ul nostru puteți găsi și alte rețete inedite cu ovăz fără zahăr:

Brioșe fără zahăr, făină sau ulei – din banane și ovăz
Budincă de legume cu ovăz pentru slăbit (fără făină sau ouă)
5 rețete cu ovăz pentru slăbit
Gogoși de post cu ovăz și scorțișoară la cuptor (fără zahăr și ulei)

Surse articol:

1. RisingYeast, Apple cinnamon oatmeal healthy breakfast delight: https://www.youtube.com/watch?v=kX7Omi1kdN4&ab_channel=RisingYeast
2. Bright Side, What will happen if you start eating oats every day: https://www.youtube.com/watch?v=7uJLXIdvs40&ab_channel=BRIGHTSIDE
3. Harvard T.H. CHAN, Oatmeal a good choice for breakfast, but hold the sugar: https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/oatmeal-whole-grains-breakfast/